Dieta per ridurre l’indice glicemico

Per ridurre l’indice glicemico occorre fare attenzione al momento in cui si acquistano agli alimenti e al modo in cui vengono cucinati.

Un errore comune è quello di consumare solo carboidrati sottoposti a procedure di raffinazione, che fanno impennare la glicemia e l’insulina.

Essi rallentano l’attività intestinale, favoriscono gonfiori, alterano la flora batterica e dal punto di vista nutrizionale sono più poveri rispetto agli alimenti integrali, tanto che possono scatenare incontrollabili attacchi di fame nervosa.

Pane, riso, fiocchi d’avena e pasta integrali non devono mancare nella dieta quotidiana: l’elevata percentuale di fibre fa sì che gli zuccheri siano assorbiti più lentamente dal corpo, senza aumentare la glicemia.

Per capire se hai consumato pasti corretti dal punto di vista dell’indice glicemico, per almeno 4 ore dopo aver finito di mangiare non dovrai avere fame e dovrai essere lucida e attiva.

Per raggiungere questi obiettivi, ti proponiamo una dieta adatta ad un adulto di  60-70 kg con un’attività fisica moderata.

Il seguente menù a basso indice glicemico, dovrà essere seguito per almeno 2 settimane, facendo “ruotare” i piatti proposti; esso ti aiuterà a perdere 2 chili, ad eliminare la fame tra un pasto e l’altro e a depurare il sangue da grassi e zuccheri in eccesso.

COLAZIONE

• 200 g di yogurt bianco senza zucchero oppure 200 ml di latte p.s. con un cucchiaino di fruttosio oppure 70 g di formaggio fresco;
• 100 g di mela o pera oppure 120 g di macedonia di frutti misti;
• 3 cucchiai di cereali integrali e frutta fresca.

La colazione può essere accompagnata da una tazzina di caffè o tè dolcificata con un cucchiaino di fruttosio.

SPUNTINO

Puoi scegliere tra:

• 150 g di yogurt bianco magro, con una mela e dei fiocchi d’avena;
• 40 g di formaggio grana con una fetta di pane integrale d’avena.

Lo spuntino può essere accompagnato da una tazzina di caffè o tè dolcificata con un cucchiaino di fruttosio.

PRANZO

Dal punto di vista dell’indice glicemico, per il pranzo l’ideale è consumare cereali integrali (ricchi di fibre) per la preparazione di primi piatti e  insalate.

Ad esempio, cuoci 60 g di orzo in acqua bollente salata per 30 minuti; terminata la cottura, raffreddalo sotto l’acqua e aggiungi 100 g di mozzarella a cubetti, 100 g di rucola, un cucchiaino di olio extra-vergine d’oliva e aromi a piacere.

MERENDA

Una tazza di tè o tisana e un frutto di stagione.

CENA

Per impedire l’abbassamento della glicemia che si può verificare nelle prime ore notturne ed evitare quindi improvvisi attacchi di fame, l’ideale è consumare una cena proteica.

Ad esempio, 150 g di pesce (spada o branzino) o carne magra (pollo, tacchino), 200 g di verdure e una fetta di pane d’avena. Se hai voglia di qualcosa di dolce, mangia 2 quadratini di cioccolato amaro.