Un’alimentazione equilibrata e sana è la base per garantire il corretto sviluppo della gravidanza e la normale crescita del feto.
Pertanto, anche le donne che seguono un regime alimentare vegetariano, non devono far mancare il giusto apporto di proteine: il feto ha bisogno di proteine di prima qualità: ciò è possibile, ad esempio, integrando nella dieta un litro di latte (670 calorie, 33 g di proteine, 1 g di calcio) o 100 g di formaggio magro (mozzarella, stracchino, ricotta di mucca), capace di fornire anche un adeguato apporto di calcio.
Per la futura mamma non sono necessarie particolari restrizioni nella dieta, anzi è raccomandata una dieta varia e appetitosa; la pasta, il pane, il riso, le patate e i legumi secchi (come fagioli, ceci, lenticchie), forniscono amido, proteine, vitamine, sali minerali e fibre che si aggiungono a quelle presenti negli ortaggi e nella frutta. In particolare, le fibre aiutano a:
- regolare la funzione intestinale;
- ridurre l’assorbimento dello zucchero e del colesterolo;
- raggiungere un maggiore senso di sazietà.
Tuttavia, sarebbe utile limitare l’assunzione di grassi animali (presenti nel burro, nello strutto, nelle carni grasse) a favore dei grassi vegetali come l’olio d’ oliva e carni magre (pollo, coniglio,tacchino).
Il consumo di pesce durante la gravidanza è uno degli alimenti migliori: digeribile, ricco di proteine e quasi privo di grassi; sono però da evitare i crostacei, in quanto troppo ricchi di colesterolo e responsabili di molte reazioni allergiche.
Il consumo di dolciumi deve essere moderato: alcuni dolci, come le torte e i pasticcini apportano diverse sostanze nutritive, altri invece costituiti prevalentemente da zucchero (come le caramelle), forniscono solo calorie. In ogni caso, non riducono aiutano a ridurre il senso di fame, anzi spesso lo aumentano: assunti fuori pasto aumentano l’insulina nel sangue che fa accrescere il desiderio di cibo.
E’ buona abitudine, inoltre, limitare la quantità di sale durante la preparazione dei piatti e il consumo di prodotti confezionati, nei quali il contenuto di sale è molto elevato (glutammato monosodico); fondamentale è bere almeno due litri di acqua al giorno.
Per la sua capacità di regolare la contrazione uterina e prevenire il parto prematuro, elemento di grande utilità in gravidanza è il magnesio.
In conclusione, una donna al termine della gravidanza non deve superare i 10/12 kg oltre al peso ideale: è preferibile non aumentare troppo di peso nei primi due o tre mesi (l’aumento medio ottimale è di circa 250 g a settimana); a tal fine, è consigliabile munirsi di una bilancia e pesarsi almeno una volta alla settimana, la mattina a stomaco vuoto.
Per la donna che allatta, la sua dieta deve essere ricca di proteine, calcio, ferro, potassio e altri oligoelementi dal momento che la “galattopoiesi” (cioè la produzione di latte), è assicurata per il 70% dall’alimentazione. La neo-mamma deve assumere quindi, ogni giorno, almeno:
- 60 g di formaggio magro e mezzo litro di latte scremato;
- 150 – 200 g di carne magra o pesce;
- frutta e verdura a volontà.
Da evitare il consumo di alcolici, caffè, cereali, aglio e cipolla, che possono dare un sapore sgradevole al latte.
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