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Dieta Dash – Come fare la dieta Dash

Due studi medici hanno dimostrato come l’ipertensione possa essere diminuita seguendo un particolare piano dietetico, che prende il nome di dieta DASH (acronimo dall’inglese Dietary Approaches to Stop Hypertension), unitamente a una riduzione dei livelli di sodio nel sangue. La combinazione dei due approcci massimizza il beneficio e previene l’insorgenza dell’ipertensione. Anche se la dieta DASH è stata sviluppata per gli ipertesi, un’osservanza dei suoi principi generali può portare a un generale miglioramento di salute per qualunque adulto.

Come nasce il piano dietetico DASH?

Se la pressione sanguigna si porta sopra a 120/80 anche in maniera lieve, si possono notare già alcuni effetti collaterali. Più la pressione sanguigna si discosta da valori ottimali e maggiore è il rischio per la nostra salute. I ricercatori cominciarono a indagare sulle cause della pressione alta analizzando singoli elementi, come il calcio e il magnesio, ma nessuno di quegli studi fu in grado di arrivare a risultati certi. In America, vi furono poi due ricerche chiave supportate dallo NHLBI.

Il primo studio, denominato DASH, analizzava l’influenza di ogni alimento sulla pressione sanguigna e scoprì che la pressione sanguigna veniva ridotta seguendo una dieta povera di grassi saturi e colesterolo, ed enfatizzando invece l’assunzione di frutta, verdura e prodotti a basso contenuto di grassi. Elaborarono quindi un piano dietetico, DASH per l’appunto, che prevedeva anche l’assunzione di prodotti a base di grano duro, pesce pollame e nocciole, mentre limitava la carne rossa, i dolci e le bevande zuccherate. Il piano era inoltre ricco di magnesio, potassio e calcio, oltre che di proteine e fibre.

Il progetto DASH pose a confronto 3 tipi di alimentazione diversi: 1 gruppo seguì le normali abitudini alimentari, il secondo gruppo si vide aumentare le quantità di frutta e verdura, mentre il terzo gruppo dovette seguire il piano dietetico DASH. I risultati mostrarono come sia il secondo che il terzo gruppo riuscirono a ridurre la pressione del sangue, ma nel caso della dieta DASH questo risultato era raggiunto in sole 2 settimane.

Il secondo studio, chiamato DASH-Sodium, si poneva invece l’obiettivo di verificare come livelli di sodio più bassi nella dieta potessero influenzare la pressione sanguigna. I partecipanti allo studio vennero divisi in 2 macrocategorie (una seguiva il piano DASH del primo progetto, l’altra l’alimentazione normale) e ogni macrocategoria veniva poi suddivisa in 3 ulteriori categorie in base ai livelli di sodio nell’alimentazione: superiore a 3300 mg, circa 2400 mg e 1500 mg di sodio.

I risultati della ricerca mostrarono come una riduzione dei livelli di sodio evidenziavano una riduzione della pressione sanguigna per entrambe le macrocategorie, e la riduzione maggiore si verificava nella combinazione 1500mg-piano DASH.

Dieta DASH:

Per prima cosa bisogna chiarire come la dieta DASH non sia stata studiata per perdere peso, ma per tenere sotto controllo l’ipertensione. Se la si vuole usare per perdere peso bisogna cercare di sostituire alimenti più calorici con frutta e verdura e ridurre le porzioni. (Es. una mela di medie dimensioni al posto di 4 biscotti permette di risparmiare 80 calorie; una bistecca di manzo da 180 g sostituita da una da 90g accompagnata da 120g di spinaci e carote farà risparmiare  200 calorie).

E’ importante ricordare di combinare gli alimenti dei piani calorici precedenti in modo tale da raggiungere un apporto di sodio adeguato a quanto vi serve. Tipicamente la somma deve essere pari a 1500mg, ma se siete in una fase di transizione potete usare un valore di 2400mg al giorno.

Contenuto di sodio degli alimenti comuni
Gruppo alimentareSodio (in mg)
Grano e derivati
Riso, pasta e cereali cotti0-5
Cereali crudi, corn flakes100-360
Una fetta di pane110-175
Verdure
Fresche o surgelate, cotte senza sale1-70
In scatola o congelate con condimento140-460
Sugo di pomodoro in scatola, 170g.820
Frutta
Fresca, surgelata, confezionata. 80g0-5
Latte e latticini
Latte scremato, 1 tazza120
Yogurt, 1 vasetto160
Formaggi non grassi, 40 g110-450
Formaggi grassi , 40 g600
Semi, legumi e frutta con gheriglio
Noccioline tostate, 60 g120
Noccioline al naturale, 60 g0-5
Fagioli non in scatola , 100 g0-5
Fagioli in scatola, 100 g400
Affettati, pesce e pollame
Pesce o pollame, 90g30-90
Tonno in scatola, senza sale , 90g35-45
Tonno in scatola, 90g250-320
Prosciutto, 90g1020

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