La dieta Dash eletta come più efficace
Si tratta di una dieta rivoluzionaria che, soprattutto quando si avvicina l’estate, può davvero fare miracoli permettendo di dimagrire in fretta, ma al tempo stesso mantenendo il corpo in salute e imparando alle persone che la praticano a mangiare nel modo esatto evitando così di riprendere i chili persi in seguito e di incorrere nell’odiato effetto yo-yo.
Stiamo parlando della dieta Dash, nome che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, questa dieta in realtà era nata come regime alimentare adatto per migliorare i disturbi legati all’ipertensione e ridurre i sintomi di questa malattia. La dieta si basa dunque principalmente sull’utilizzo di alimenti con un basso contenuto di sodio, ma anche sulla riduzione dei grassi animali, degli alcolici, degli zuccheri e della carne rossa. Si consiglia poi di consumare moltissimi alimenti sani e dietetici come frutta, verdura e cereali integrali. La dieta è costruita partendo da 8 categorie di alimenti che sono concessi e da un numero di porzioni settimanali o giornaliere. In tal modo, partendo da queste regole di base, potrete costruire la dieta come meglio preferite, ovviamente senza mai esagerare con gli alimenti che hanno un alto apporto di sodio.
Iniziamo subito con l’elencare quali sono gli alimenti consigliati all’interno del regime alimentare della Dieta Dash. Le categorie di cibi sono otto da combinare per costruire la vostra dieta, preparando uno schema settimanale che vi permetterà di scegliere il vostro menu giornaliero in modo personalizzato e senza fare troppe rinunce.
Alimenti Consigliati nella Dieta Dash:
- grano e derivati: 6 porzioni al giorno in una dieta da 1600 calorie. (1 conta circa una fetta di pane o 100g di pasta o riso cotti o 30 g di cereali)
- frutta: 4 porzioni al giorno in una dieta da 1600 calorie. (1 porzione è costituita da 1 bicchiere di succo di frutta o in un frutto medio o 50g di frutta secca).
- pollame o pesce: 1-2 porzioni al giorno in una dieta da 1600 calorie. (1 porzione conta circa 90g di carne o pesce cotti),
- verdure: 3-4 porzioni al giorno in una dieta da 1600 calorie. (1 porzione può essere composta da 200 g di vegetali crudi o 100 g di vegetali cotti o 1 bicchiere di succo).
latticini: 2-3 porzioni al giorno in una dieta da 1600 calorie. (1 porzione è formata da 1 tazza di latte o 1 vasetto di yogurt o 40 g di formaggio). - frutta secca, legumi: 3 porzioni al giorno in una dieta da 1600 calorie. (1 porzione può essere composta da 40 g di frutta col gheriglio o 1 cucchiaio di semi o 100g di fagioli o piselli cotti).
- dolci: 5 porzioni a settimana in una dieta da 2000 calorie. (1 porzione è formata da 1 cucchiaio di zucchero o marmellata o una tazza di limonata).
- grassi o oli: 2 porzioni al giorno in una dieta da 1600 calorie. (1 porzione possiede in 1 cucchiaino di margarina o olio o 1 cucchiaio di maionese)
Il menù giornaliero della dieta Dash
Ecco un esempio di dieta giornaliera che segue l’approccio Dash
Colazione:
¾ di tazza di fiocchi di cereali con crusca (220 mg)
1 banana media (1 mg)
1 tazza di latte parzialmente scremato (107 mg)
1 fetta di pane di grano tenero (149 mg)
1 cucchiaino di margarina (26 mg)
1 bicchiere di succo d’arancia (5 mg)
Pranzo:
180 g di insalata di pollo (179 mg)
2 fette di pane integrale (299 mg)
1 cucchiaio di senape di Digione
120 g di insalata con fette di cetriolo fresco (1 mg)
120 g di pomodori (5 mg)
1 cucchiaio di semi di girasole (0 mg)
1 cucchiaino di salsina speziata per condire a basso contenuto calorico (43 mg)
120 g di macedonia di frutta (5 mg)
Cena:
85 g di manzo (35 mg)
2 cucchiai di sugo di carne senza grassi (165 mg)
1 tazza di fagioli verdi saltati (12 mg)
½ cucchiaino di olio di canola
1 piccola patata al forno (14 mg)
1 cucchiaio di panna acida senza grassi (21 mg)
1 cucchiaio di formaggio cheddar naturale a ridotto contenuto di grassi (67 mg)
1 cucchiaio di scalogno tritato (1 mg)
Un piccolo rotolo di grano (148 mg)
1 cucchiaino di margarina (26 mg)
1 piccola mela (1 mg)
1 tazza di latte a basso contenuto di grassi (107 mg)
Spuntino:
80 g di mandorle non salate (0 mg)
60 g di uvetta (4 mg)
125 g di yogurt alla frutta senza grassi e senza zuccheri aggiunti (86 mg)
La dieta Dash è la migliore per gli esperti Usa
Secondo i nutrizionisti americani la migliore dieta esistente sarebbe proprio la dieta Dash. Nonostante sia un programma alimentare studiato per tenere sotto controllo la pressione alta, secondo gli esperti, è un ottimo esempio di dieta equilibrata, poichè non richiede eccessivi sacrifici o delle particolari limitazioni e inoltre può essere seguita da tutti per poter perdere peso in modo salutare.
La Dash infatti è stata vincitrice su altri 28 regimi concorrenti e ha superato i giudizi di tutti gli esperti che sono stati interpellati dall’Usa News & World Report. Tutte queste personalità infatti hanno promossa a pieni voti il menù anti-ipertensione, basati su principi non troppo lontani dalla dieta mediterranea.
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