La dieta giusta per gli anziani

 

Mayores

Per una vita sana e duratura ad ogni età il segreto è quello di seguire un alimentazione sana e uno stile di vita equilibrato. Ovviamente la dieta varia secondo ogni età, ad esempio la dieta degli anziani dovrebbe seguire determinate regole già a partire dai 60 anni seguendo i ritmi della vecchiaia. In teoria la regola base per gli anziani sarebbe quella di seguire la dieta mediterranea, ma con meno calorie. Le regole principali della piramide alimentare della dieta mediterranea infatti valgono per tutti gli adulti dai 18 ai 65 anni. In una dieta equilibrata dunque infatti i carboidrati devono rappresentare il 55-60% delle calorie assunte durante la giornata, le proteine il 15% circa e i grassi il 25-30%. Secondo le linee guida situate dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (Inran) questa dovrebbe essere l’assunzione media delle calorie che devono essere assunte ogni giorno per una persona sana che conduce una vita mediamente sedentaria. La regola principale è quella di 1.900 calorie per gli uomini e 1.600 per le donne fra i 65 anni e i 74 anni. Mentre quando si supera la soglia dei 74 anni le calorie da assumere dovrebbero essere di 1.700 calorie per lui e 1.500 per lei.

Le calorie inoltre vanno sempre suddivise nei tre pasti principali, ossia colazione, pranzo e una cena frugale. Come sempre sono ammessi spuntini a metà mattina o a metà pomeriggio con un frutto fresco oppure uno yogurt. I carboidrati, come pane, pasta, riso e altri cereali possono essere consumati tutti i giorni, mentre le quantità devono essere ridotte nella dieta degli anziani rispetto alla dieta seguita normalmente dagli adulti. Se fino a 65 anni la porzione standard di pasta è di 70 grammi per la donna e 80 per l’uomo, fino a 80 anni scende a 60 per lei e 70 per lui, mentre oltre gli 80 anni diminuisce a 50-60 grammi.

Per quanto riguarda le proteine invece la principale regola da seguire in vecchiaia è quella di aumentare la percentuale delle proteine vegetali, come i legumi, rispetto a quella delle proteine animali, come carne, pesce, salumi, uova, formaggi. Dunque se fino ai 50 anni di età la proporzione è di 40% di proteine animali e il 60% di proteine vegetali, negli anziani invece bisogna arrivare rispettivamente al 20 e all’80%. Le proteine animali inoltre devono provenire principalmente da uova (ne devi consumare circa due la settimana), carni bianche come tacchino, pollo, coniglio ( devono essere tre porzioni settimanali), pesce (soprattutto quello azzurro in due o tre porzioni) la settimana), mentre carni rosse, salumi e formaggi vanno consumati solo una volta la settimana.

Indine riguardo ai grassi e ai condimenti. si consiglia l’olio extravergine d’oliva, che è la fonte principale di grassi, a cui si devono aggiungere gli omega 3 del pesce e della frutta secca che deve essere consumata una volta la settimana. Fra i condimenti invece meglio evitare burro e margarina, ridurre l’uso di sale, mentre si può utilizzare liberamente aceto, limone, erbe aromatiche e spezie.

14213230-gli-anziani-mangiano-in-un-campoAnche i dolci vanno ridotti al minimo, questo è dovuto al fatto che dopo aver superato la soglia dei 50 anni la possibilità di contrarre malattie metaboliche cresce in modo significativo, in particolare per quanto riguarda il diabete. Inoltre è concessa una fettinadi torta la domenica, meglio se a colazione, quando è più facile bruciare le calorie e il metabolismo è più attivo. Evitate invece di mangiare i dolci la sera  quando l’organismo fa fatica a smaltirli.

Nell’ambito delle bevande invece l’acqua non deve mai mancare. E’ importante infatti che le persone anziane debbano abituarsi a bere moltissima acqua anche se non avvertono lo stimolo della sete. La quantità è quella di almeno due litri al giorno per le donne e due e mezzo per gli uomini. Le acqua minerali migliori sono quelle calciche e solfato-magnesiache. No invece agli alcolici, fatta eccezione per un bicchiere di vino rosso che si può bere a pranzo.

 

Quanta acqua dovresti bere?

L’acqua è improtante ad ogni età e bisogna consumarla spesso e con frequenza per sentirsi bene e rimanere sani ed in salute. Ovviamente la quantità di acqua da assumere varia in funzione dell’età: uomini, donne, bambini, neonati, future madri, anziani hanno quantità d’acqua diverse. La Società italiana di nutrizione umana (Sinu) ha calcolato quanta acqua si deve bere ogni giorno.

 

LATTANTI
Da 6 mesi a un anno: 900 ml al giorno

BAMBINI E ADOLESCENTI
Da 1 a 3 anni: 1.200 ml al giorno
Da 4 a 6 anni: 1.400 ml al giorno
Da 7 a 10 anni: 1.800 ml al giorno
Maschi
Da 11 a 14 anni: 2.000 ml al giorno
Da 15 a 17 anni: 2.500 ml al giorno
Femmine
Da 11 a 14 anni: 1.900 ml al giorno
Da 15 a 17 anni: 2.000 ml al giorno

ADULTI
Maschi
Da 18 anni in poi: 2.500 ml al giorno
Femmine
Da 18 anni in poi: 2.000 ml al giorno

IN GRAVIDANZA
Aggiungi 300 ml al giorno

DURANTE L’ALLATTAMENTO
Aggiungi 700 ml al giorno

 

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