Carboidrati o Glucidi

Carboidrati o GlucidiI carboidrati si dividono in zuccheri, amidi, oligosaccaridi e fibre e sono (insieme ai grassi e alle proteine) uno dei tre grandi gruppi di macro-nutrienti essenziali che provvedono al fabbisogno energetico del nostro organismo. Diversi studi scientifici hanno dimostrato come non meno del 55% delle calorie giornaliere debba essere apportato dai carboidrati.(Vedi anche Alimentazione e Sport). Ricordandosi sempre che va mantenuto un giusto rapporto tra apporto e consumo energetico, ricerche scientifiche affermano che:
per prevenire l’immagazzinamento eccessivo di grassi nel corpo è necessaria una dieta che fornisca un livello ottimale di carboidrati;
l’attività sportiva e muscolare in genere viene alimentata istantaneamente attraverso zuccheri e amidi;
La fibra alimentare, che fa parte dello stesso gruppo, è un coadiuvante nel mantenimento di un corretto funzionamento dell’intestino.

Oltre a questi non trascurabili vantaggi diretti, l’assunzione di carboidrati attraverso una dieta corretta permette anche di apportare altri elementi utili che sono presenti negli stessi cibi. Proprio per questo è consigliabile assumere carboidrati attraverso pietanze diverse, facendo sì che la dieta contenga i nutrienti adeguati. Meno importante dal punto di vista strettamente scientifico, ma non per questo rinunciabile, è la capacità di questo gruppo di determinare il sapore, la consistenza e l’aspetto degli alimenti.

Cosa sono i Carboidrati?
Sono, essenzialmente, zuccheri. Possono essere distinti in base alla modalità con le quali queste unità zuccherine si combinano nella molecola. Queste sono le principali classificazioni dei carboidrati alimentari.
Classificazione dei carboidrati alimentari.
Monosaccaridi: Glucosio, fruttosio, galattosio
Disaccaridi: Saccarosio, lattosio, maltosio
Polioli: Isomalto, sorbitolo, maltitolo
Oligosaccaridi: Maltodestrine, frutto-oligosaccaridi
Polisaccaridi: Amidacei: amilosio, amilopectina;
Non-amidacei: cellulosa, pectine, idrocolloidi

Zuccheri
Il glucosio e il fruttosio che si trovano nella frutta, nella verdura, nei frutti di bosco e nel miele sono semplici, o monosaccaridi. Quando le molecole di due zuccheri semplici diversi si uniscono si forma allora la molecola di un disaccaride. Un esempio che è sulla nostra tavola ogni giorno è il saccarosio, il comune “zucchero”, che nasce dall’aggregazione di una molecola di glucosio con una di fruttosio. In natura lo si trova nella barbabietola, nella canna da zucchero e anche nella frutta. Altri disaccaridi abbastanza comuni sono il lattosio, presente in tutti i latticini, e il maltosio, che prende il nome dal malto.
I polioli che possono anche essere chiamati polialcoli non sono presenti in natura ma si ottengono in seguito a processi di trasformazione industriale. L’isomalto, che deriva dal saccarosio, è quello più frequentemente utilizzato.
Dolci, possono sostituire gli zuccheri normali negli alimenti, ma bisogna aver cautela e non eccedere nel loro impiego, poichè possono avere effetti lassativi.

Oligosaccaridi
Sono formati dalla combinazione di unità zuccherine semplici in un numero compreso tra tre e nove. Le maltodestrine, abbastanza comuni, sono prodotte industrialmente una scomposizione dell’amido e contengono fino a nove “pezzettini” di glucosio. Sono meno dolci degli altri zuccheri visti finora. In natura ve ne sono alcuni tipi presenti in ridotte quantità in alcuni legumi e cereali

Polisaccaridi
Sono formati da un numero di unità zuccherine compreso tra la decina e qualche migliaio. L’amido, il più comune, svolge la funzione di riserva energetica in cereali e tuberi. È composto da catene di glucosio di notevoli dimensioni e forma granelli di aspetto e dimensione differente a seconda della pianta nel quale si trova.
La fibra alimentare e anch’essa formata da polisaccaridi, di tipo non-amidaceo. Sono: cellulosa, emicellulosa, pectine e gomme. La cellulosa è la sostanza che sorregge le pareti delle cellule vegetali e altro non è che un polisaccaride formato da svariate migliaia di unità di glucosio.

Fornitori di energia
La resa energetica di un grammo di amido o zucchero è pari a 4 kcal per grammo. Generare questa energia è il compito principale dei carboidrati. Quelli più semplici vengono assorbiti dal nostro intestino e trasportati attraverso il flusso sanguigno laddove sono necessari. Quelli più complessi, dai disaccaridi alle lunghe catene di polisaccaridi vengono letteralmente smontati dai nostri enzimi nelle loro unità costitutive che vengono poi messe in circolo nel sangue.
Va infatti ricordato che il nostro organismo utilizza esclusivamente il glucosio, che può anche venire trasformato in glicogeno, un polisaccaride non molto diverso dall’amido. Il glicoceno viene poi conservato nel nostro fegato e nei muscoli, ed è così una riserva di energia sempre a nostra disposizione, dal momento che si può convertire in glucosio rapidamente. Il nostro cervello può utilizzare esclusivamente glucosio, in quanto non è in grado di sfruttare i lipidi. È questa la ragione per cui il livello di glucosio nel sangue (o glicemia) deve essere maggiore di una certa soglia minima.
Non sfugge quindi l’importanza di ormoni come l’insulina, che hanno il compito di mantere un equilibrato livello di glucosio nel sangue.

Indice Glicemico
Il fenomeno della risposta glicemica è il breve innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue, in seguito all’ingerimento di un’alimento a base di glucosio, seguito da una sua repentina diminuzione. E’ molto importante per controllare l’appetito e il suo controllo è fondamentale nell’alimentazione degli sportivi e dei diabetici. Il suo valore e la sua durata nel tempo dipendono da:
– l’alimento specifico:
la composizione del carboidrato è importante.
alcuni amidi sono più facilmente metabolizzabili, quindi forma e natura dell’amido sono importanti .
le modalità di cottura e di lavorazione sono anch’esse importanti.
la presenza di lipidi o proteine nello stesso alimento.
– le caratteristiche del singolo individuo:
metabolismo
momento di ingerimento del carboidrato all’interno della giornata.
Per misuare effettivamente l’influenza di un particolare alimento sulla nostra risposta glicemica esso viene rapportato a un alimento di riferimento, normalmente il pane bianco o il glucosio. Questa misurazione viene denominata indice glicemico (IG).
A titolo di esempio pasta, lenticchie e cioccolato hanno un IG basso, minore di 55, banane, mais e zucchero medio, tra 55 e 70, mentre hanno un IG superiore a 70, e quindi alto, pane, patate al forno e patate fritte.

Assunzione di Carboidrati
Aiutano a tenere sotto controllo il peso, specialmente in combinazione con attività sportive, aiutano una regolare attività intestinale, sono il principale combustibile dell’attività cerebrale e muscolare. Non sorprende che si dica che i carboidrati fanno bene alla salute quindi. Ad oggi non vi sono riscontri di un collegamentro tra l’assunzione di amidi o zuccheri e l’insorgenza di gravi patologie come il diabete, e anche lo sviluppo di carie dentarie a causa degli zuccheri nel cavo orale è sotto controllo grazie alla maggiore diffusione di una corretta igiene orale. Il recente rapporto sui Carboidrati nell’Alimentazione Umana presentato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità e dalla FAO (Organizzazione per il Cibo Alimentazione e Agricoltura delle Nazioni Unite) invia una serie di messaggi importanti al grande pubblico:
– una dieta ricca in carboidrati garantisce una molteplicità di vantaggi che andrebbero riconosciuti e promossi. Questo gruppo alimentare fornisce molto più che la semplice energia.
– Non meno del 55% di calorie nella dieta di una persona di età superiore ai 2 anni dovrebbe provenire da carboidrat, di cui circa 20-35 g di fibra alimentare dovrebbe essere assunta quotidianamente.
– I carboidrati vanno assunti da più alimenti; così facendo la proporzione tra vari tipi di carboidrati sarà rispettata in maniera naturale, senza che ce ne rendiamo nemmeno conto.

Bibliografia

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Articolo tratto da Eufic.org e rielaborato per una lettura migliore.

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