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Alimentazione e Sport

Per mantenersi in forma è fondamentale riuscire a trovare il giusto equilibrio tra alimentazione e sport. Scegliere la dieta più adatta alle proprie esigenze e trovare il tempo per fare sport, tuttavia, non è facile, considerando le milioni di diete che vengono proposte e i tanti impegni quotidiani.

QUAL’E’ IL GIUSTO EQUILIBRIO DI NUTRIENTI?

In linea di massima, un’alimentazione corretta e bilanciata deve prevedere: carboidrati (55-60%), proteine e lipidi.

In particolare, le proteine devono rappresentare circa un quarto degli elementi nutritivi giornalieri. Si tratta di molecole complesse costituite da amminoacidi. Sono 20 gli amminoacidi conosciuti: di questi, solo 12 vengono prodotti anche dall’organismo, mentre gli altri 8 sono definiti “essenziali”, in quanto devono essere introdotti attraverso l’alimentazione.

All’interno dell’organismo, le proteine svolgono molti compiti: alcune hanno una funzione strutturale e di sostegno alla cellula, altre hanno ruoli chiave nelle membrane cellulari e nel citoplasma.

Quando si desidera dimagrire, i primi a voler eliminare dalla propria alimentazione sono proprio loro, i grassi. In realtà , essi svolgono importantissime funzioni all’interno dell’organismo e devono necessariamente essere ingeriti in una dose pari a circa 1/5 dei fattori nutritivi.

I lipidi, infatti, costituiscono una potente riserva energetica per il corpo umano, e alcuni di essi (gli steroidi), sono precursori degli ormoni steroidei quali gli androgeni e gli estrogeni. E’ vero che ci sono grassi buoni e grassi cattivi, ma nessuno di questi deve essere eliminato dalla dieta: vanno semplicemente assunti in modo proporzionato.

Tutti i lipidi sono formati da molecole dette acidi grassi:

  • alcuni sono di derivazione animale e li troviamo nei formaggi, nei dolci e nelle carni. Questi vanno consumati in quantità limitate perchè causano l’aumento del colesterolo “cattivo”;
  • altri di origine vegetale (omega 6, omega 3) che svolgono funzioni importantissime, come la riduzione di formazione di coaguli nel sangue e della pressione arteriosa.

Il corpo umano è una “macchina” con dei meccanismi interni molto complessi. E’ pertanto fondamentale mangiare in modo equilibrato, senza rinunciare a nessuna classe di alimenti.

E LO SPORT?

Per la salute e il benessere di tutto il corpo, la dieta da sola non basta: svolgere una regolare e sana attività fisica è basilare.

La scelta è vastissima: dalla classica passeggiata in centro (per i più pigri), al nuoto, alla danza, al tennis, all’aerobica. E’ inutile nasconderlo, la mancanza di tempo, nella maggior parte dei casi, è solo una scusa, in quanto per tonificarsi e sentirsi in forma è sufficiente fare attività fisica anche solo 30 minuti al giorno.

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26 Commenti

  1. ciao io sn una ragazza di circa 11 anni e peso 50 Kg io mi vorrei mettere a dieta ma senza dirlo a mia madre vorrei fare tutto io ma nn posso nn posso dire ogni volta a mia madre nn ne voglio di pasta!!!
    oppure come faccio a nn farmi scoprire da mia madre? aiutatemi io nn ce l’ha faccio più tutti mi sfottono e ridono di me!!!io voglio assolutamente dimagrire!!tengo perfino i rotoli di ciccia!!
    rispondetemi!!

  2. io mi devo mettere assolutamente a dieta vorrei dimagrire dimagrire dimagrire!!
    anke se voglio fare qualke addominali nn posso xkè ci sn i miei genitori e nn gli voglio dire nnt!! io ora ho solo 11 anni e peso 50 kg allora quando avrò 20 anni saro obbesa!!vi prego io mi vergogno anke quando vado dal medico xkè mi fa sedere e allora vede i rotoli di ciccia e dice sempre vai in palestra xkè nn puoi tenere i rotoli già a 11 annie poi nn potrai fare nnt a scuola e quindi nn potrai neanke fare una corsa !! dice sempre inizia da ora!!
    vi prego datemi una aiuto qualke vosta dieta!!vi scongiuro!!
    grz

  3. Cara Gaia, iniziare una dieta alla tua età non è l’ideale… anche se come dici tu hai i rotolini, non è detto che a 20 anni sarai obesa… il fisico soprattutto alla tua età cambia moltissimo..stai tranquilla quindi:-)… cerca magari di avere dei piccoli accorgimenti, come esagerare con i dolciumi e le fritture, fare una cena leggera.. per spuntino invece di una merendina o un cioccolatino prendi un pò di frutta o un vasetto di yogurt… inoltre, cerca di fare tanto sport… come il tempo vedrai i risultati! Un segreto: non ti scoraggiare, sii costante e paziente!Un bacio

  4. ciao sono una donna di 54 anni
    peso 89 kili e vorrei assolutamente perdere almeno 5 kili, quindi dato ke nn sono molto alta mi creo dei problemi psicologici!!! come posso fare x condurre una dieta equilibrata????
    distinti saluti antonietta

  5. Cara Antonietta, per seguire un’alimentazione equilibrata è sufficiente dedicare un pò di attenzione alla scelta degli alimenti.

  6. Cara gaia sn nella tua stessa condizione: ho 14 anni e peso 51,1/2 sn disperata mi si vedono tutte le maniglie dell’amore fuori i pantaloni, sto facendo una dieta tutta mia a base solo di frutta provaci anche tu!!

  7. Stavo navigando nel sito,tra ricette diete, consigli.
    Ho 24 anni, alle spalle un’anoressia durata 5anni, faccio sport 2h al giono,podismo, mangio molto poco, potete darmi qualke consiglio per mandare via le fissazioni…anche seguire un’alimentazione diversa dalla solita…
    …grazie!!!!

  8. Cara Ele, non bisogna vivere in funzione della linea… tutti gli eccessi sono dannosi. Con il cibo non bisogna strafare, ma neppure mangiare troppo poco: ricorda che qualche chilo in più non fa male… non è necessario avere una 40 per essere belle, sono altre le caratteristiche rendono una donna affascinante… concediti tutto quello che ti va (senza farti scrupoli e senza sentirti in colpa per aver mangiato qualcosa in più)! Potresti, ad esempio, sostituire lo sport giornaliero con una passaggiata rilassante in centro o al parco:-) un bacio.

  9. ciao, sono una ragazza di 16 anni, alta 1.73 e peso 75 kg.. mi sento grassa e il grasso si accumula sulla pancia soprattutto.. quale è il mio peso ideale?? cosa potrei fare per dimagrire?? premetto che non faccio sport e non seguo alcuna dieta.. aiutami tu!! non sono sicura di me stessa..

  10. non finite nella trappola dei media!!!!se non vi sentite bene guardandovi allo specchio parlatene con i genitori o con un’adulto di cui vi fidate ma non fate niente da sole o di nascosto.se il rotolino esce dal jeans è perchè le taglie sono sempre piu’ piccole.creare insoddisfazione crea il compratore!!!!

  11. ciao, sono una ragazza di 14 anni. So che sono un pò troppo giovane forse per voi per parlare di queste cose ma ormai è un anno che ho questo disagio. Mi sento grassa ma purtroppo essendo in fase di crescita ho fame e devo mangiare. Non ho il ciclo da 3 mesi perchè mi si è bloccato col fatto che mi limito nel mangiare. I miei genitori dicono di essere preoccupati ma non mi aiutano a trovare una soluzione. Per favore consigliatemi qualcosa…..

  12. An dimenticavo.. vorrei prendere anche quelle pillole che fanno dimagrire ma ho paura.. mio padre è medico e dice che per le ragazze giovani l’assunzione di quelle pillole può causare problemi gravi….

  13. SONO LA MAMMA DI DUE RAGAZZI ADOLESCENTI E VORREI DIRE A TUTTE QUELLE RAGAZZINE CHE SI SENTONO GRASSE CHE A VOLTE SONO SOLO FISSAZONI .A VOLTE I RAGAZZI FANNO CREDERE DI INTERESSARSI ALLE MAGRE MA POI GUARDANO E APPREZZANO LE FORMOSETTE.BACI

  14. Ciao a tt..
    sn una ragazzina di 14 anni.. sono alta 1.63 ( più o meno! ) e peso 65 kg..
    non sn mlt grassa.. ma ho il problema della pancia.. la odio e nn riesco a toglierla..
    faccio sport.. il lunedì 2 ore di pallavolo (tra cui 10 min d corsa e gradini ), il giovedì faccio la mattina due ore di sport a scuola (ma in queste ore nn si fa molt.. anke perchè cerco sempre d non farla per via della prof..) e il pomeriggio ancora 1 e mezza di pallavolo
    (sempre correndo e gradini) e il sabato faccio 1 e mezza di partita..
    praticamente 6 ore alla sett di sport..
    ma qst nn m aiutaaaaaaa!
    mi sento grassa grassa grassa!
    se mi vesto bene questo scompare.. ma qnd faccio sport ho mlt vergogna!!
    aiutami ti pregoooooooooo!
    grz mille..
    Baby

  15. Sono alta 1.72 e peso 69Kg… faccio attività sportiva 4 allenamenti a settimana
    ma ultimamente sono ingrassata! e nn ce la faccio proprio a vedermi così!
    vorrei arrivare a 62Kg… potresti aiutarmi???!

  16. ciao a tutti…
    mi chiamo giulia ed ho 16 anni appena compiuti… sono alta 1 e 78 e peso all’incirca 66 kg…. faccio molta attività fisica… pratico pallavolo a livello agonistico: campionato di serie C ed integro anche con le partite di under 16 ed under 18… solitamente faccio allenamento 2 ore e mezza il lunedi, 2 ore il mercoledi e il giovedi, tutti i venerdi le partite U 18 e tutti i sabati le partite con la C e spesso mi capita anche di impegnare il martedi con l’U 16… mangio in modo equlibrato, non mi faccio mancare ne frutta ne verdura, mangio carne pesce pasta…insomma tutto; e senza esagerare. quando ho allenamento o partite (ovvero quasi sempre) “ceno” sulle 17, prima di fare attivita fisica (mi è stato consigliato di fare cosi poiché mangiare sulle 22:00 e poi andare dritti a dormire non permette al metabolismo di digerire in modo adeguato il cibo) amo mangiare dolci e schifezze varie ma mi contengo molto poichè queste sono le cose che piu fanno ingrassare…
    insomma, dopo tutto mi sembra di seguire un alimentazione adeguata alla vita che faccio..
    non mi ritengo ne grassa ne che altro, ma ho amiche che non praticando nessun tipo di attivita fisica sono molto più magre, talvolta anche con un fisco piu asciutto del mio che passo meta del mio tempo libero in palestra! (e vi assicuro che la loro magrezza non è dovuta a diete o che altro!!!)
    ed a questo punto mi chiedo… ma se io smettesi di fare sport diventerei forse una balena??? cioè… c’è chi nasce con un metabolismo piu veloce e chi con uno piu lento? e si puo far qualcosa perche questo si modifichi? non dico completamente, ma ad essere sincera certe volte mi viene un gran nervoso nel vederle mangiare come “maialine” e rimanere perennemente MAGRISSIME…

    PS: in questo periodo post pasqua mi sono ritrovata a mangiare un filino (ma veramente poco) di meno, perche l’estate arriva e vorrei avere un fisico leggermente più asciutto; il punto è che nel riprendere gli allenamenti mi sono travata in grande difficoltà, grandi sudate (magari dovute anche all’aumento di temperatura e all’arrivo dell’estate), offuscamento della vista, giramenti di testa… e tutto cio solo durante gli allenamenti.. a cosa puo essere dovuto?? perche se il problema è il fatto che mangio un po meno (ma comunque sempre tutto), be non ci penserei due volte a tornare a mangiare un po di piu!! perche comunque.. LA SALUTE VIENE PRIMA DI TUTTO!! basta parlare di moda.. basta guardare le modelle e le veline in tv!!! perchè molte di loro sono alte quanto me e vestono una 38 o una 40… bè io vesto una 44!!! quindi state pur tutti sicuri che loro pranzano e cenano con una foglia di insalata!! questo è ammalarsi ragazze!! perciò,, allontanatevi da un mondo finto e malato… vivete la vostra vita con semplicità, i modelli mandati da tv e riviste di moda sono spesso sbagliati!!!

  17. salve sn una ragazza di 20 anni e peso 78 kili cosa devo fare x perdere 10 kili ?io 3 anni fa avevo perso 25 kili cn una dieta di kui nn mangiavo quasi nulla solo carne pesce senza olio senza sale senza pane e senza sale…comunque volevo una dieta più equilibrata…mi potete aiutare gentilmente grazie

  18. comunque sono alta 1. 83 e questi kili di troppo li voglio buttare e ne prenderli più aiutatemiiiiiiiii gentilmente grazie….aspetto vostre notizie

  19. Ciao atutti! Sn alta 1.72 e peso 75 chili! Sto cercando di dimagrire ma nn ci riesco ! Secondo voi la mia situazione è grave? Aspetto al più presto vostri consigli! Ps: Vi ringrazio in anticipo!:)

  20. Ciaooo Emanuela, forse sei un pò in sovrappeso ma con qualche rinuncia a tavola e un oretta di sport al giorno, credo che raggiungeresti il tuo peso forma! Prova magari ad eliminare i dolciumi (so che non è facile), per sono delle vere tentazioni! 🙂

  21. Ciao a tutti. Sono una ragazza di 16 anni, peso 62 chili e sono alta 1.74m. Gioco a tennis a livello agonistico, mi alleno 15h a settimana di cui 5 sono d pura atletica quindi corsa, addominali e potenziamento; senza contare poi i tornei che si svolgono praticamente ogni settimana. Fisicamente non mi sento grassa ma mi chiedo come mai sia possibile che nonostante la mia muscolatura sviluppata (soprattutto sulle gambe) e la mia intensa attività fisica, io abbia accumuli di grasso su pancia e fianchi…vorrei sapere che cosa ci vuole in più per non averli! Ve lo chiedo perchè ballo tra 40 e 42 come taglia d pantaloni, ma non posso mettere maglie attillate perchè mi vergogno di questo eccesso sulla pancia…grazie in anticipo…

  22. ciao ho 14 anni sn alta 1.63 e peso 59.5 kg ….faccio sport a livello agonistico ma il mio fisico nn mi piace mi vedo grassa cerco di iniziare una dieta ma nn riesco a portarla a termine finisco x riprendere tt i kg cm devo fare?

  23. ciao a tutti io peso 56 chili e o 14 anni io anche se mio Fratello mi sfotte non ci faccio caso xk se io sono apposto non me ne frega degli altri e cmq ragazze vi do un consiglio se gli altri vi sfottono non fatergli caso xk poi và a che diventate anolesiche e non e bello ciao

  24. Salve! ho 19 anni,alta 1.60 e peso 57.5 kg.. mi sembra un pò esagerato x la mia età,e x questo ho deciso di iniziare una dieta(senza xò dirlo a mamma altrimenti chi se la sente!) così da eliminare cellulite,maniglie dell’amore e rotoli di ciccia sulla pancia!!!! è davvero troppo! come posso fare??? in palestra ho incominciato pilates e walking ma non so come e cosa mangiare x migliorare!! mi aiuti la prego,saluti!

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