La Dieta giusta per i Bambini

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Molto spesso le mamme, se si trovano alle prese con il primo figlio, sono molto nervose ed impaurite all’idea di svezzare il loro bambino e di iniziare a dargli da mangiare cibo solido. La domanda, da questo punto di vista è sempre la stessa: cosa devono mangiare i bambini? Ci si chiede infatti quale sia l’alimentazione più corretta per i più piccoli. Prima di tutto è importante sapere che per i bambini, secondo i nutrizionisti, è importante fare cinque pasti al giorno, ossia la colazione, lo spuntino di metà mattina, il pranzo, la merenda del pomeriggio e la cena. Una fra le regole più importanti è quella di variare l’alimentazione e non proporre al bambino sempre gli stessi piatti.

Da questo punto di vista le mamme potrebbero, nel creare il menù, ispirarsi alla dieta mediterranea, la più sana e più buona. La dieta mediterranea infatti è povera di grassi saturi e di proteine animali, ricca di carboidrati, fibre e antiossidanti naturali, inoltre questo regime alimentare è riconosciuto universalmente per i suoi benefici tanto da essere dichiarato patrimonio dell’umanità dall’Unesco. La dieta mediterranea infatti è ricca e molto varia con cereali (pane, pasta, polenta), legumi, latte e formaggi magri, frutta, ortaggi, pesce e olio d’oliva.

Il bambino dovrebbe assumere un quantitativo ben definito di cibo con proporzioni giornaliere pari al 55-60% delle calorie dai carboidrati, il 15% circa dalle proteine, il 25-30% riguardo ai grassi. Il pranzo inoltre dovrebbe fornire al bambino circa il 40% delle calorie quotidiane, la cena il 25%, mentre la colazione dovrebbe essere molto abbondante, infine gli spuntini dovrebbero occupare in proporzione il 15%.

Per quanto riguarda le quantità invece le porzioni che sono state suggerite dalla Federazione dei pediatri (Fimp) vanno bene dal punto orientativo dopo gli 11 anni, per i bambini fino ai sette anni invece le porzioni devono essere dimezzate, mentre dagli otto ai dieci anni devono essere ridotte di un terzo.

Ecco lo schema per capire quale sia il fabbisogno giornaliero di ogni bambino in base all’età del piccolo:

Età                                    Fabbisogno calorico giornaliero

 

3-6 mesi                             700

6-9 mesi                             900

9-12 mesi                           1000

2 anni                                1100 – 1300

3 anni                                1300 – 1400

4 anni                                1400 – 1500

5 anni                                1500 – 1700

6 anni                                1600 – 1800

7 anni                                1700 – 1800

8 anni                                1800 – 2000

9 anni                                2000 – 2100

10 anni                              2100 – 2300

11 – 14 anni (maschi)        2400 – 2700

11 – 14 anni (femmine)     2200 – 2500

 

Il menù settimanale per i bambini

Lunedì

Pranzo

50 g panne pomodoro fresco cotto in olio e basilico

130 g carne di vitella in padella

carote grattugiate

Cena

Passato di verdure con 1 patata con olio

1 uovo strapazzato

1-2  clementine

 

Martedì

Pranzo

50 g Riso saltato con zucchine in padella

1 sogliola in padella con olio

100 g uva intera o spremuta

Cena

1 patata fritta in olio extravergine

40 g parmigiano Reggiano, oppure 100 g hamburger di pollo

150 g Lamponi zucchero e limone

 

Mercoledì

Pranzo

150 g tortellini di carne freschi con sugo di pomodoro fresco e basilico

1 zucchina in padella con olio

1 pera

 

Cena

Una scodella di crema di legumi

130 g Tacchino infarinato, cotto in olio

2 clementine

 

Giovedì

Cena

50 g riso con 150 g zucca in padella

150 g merluzzo in padella in olio

100 g uva intera o spremuta

Pranzo

50 g pennette al pesto fresco

1 uovo strapazzato

1 melagrana spremuta, oppure 1 pera

 

Venerdì

Pranzo

130 g hamburger di vitella in padella in olio

Pomodori pachino

150 g macedonia

 

Cena

Minestrina in brodo di carne bianca

50 g bollito di carne bianca condito con un cucchiaino di maionese

1 mela a spicchi o grattata

 

Cosa devono mangiare i bambini?

Pane: tutti i giorni, una-due porzioni al giorno da circa 50 grammi.
Patate: una porzione da 200 grammi una oppure due volte alla settimana (no alle patatine fritte in busta)
Pasta, riso, orzo, farro e cereali integrali: una porzione da 80-100 grammi a pranzo e a cena (50 grammi se con il brodo).
Fette biscottate, biscotti e cracker: tutti i giorni, a colazione o come merenda, 2 fette biscottate; 30 grammi di biscotti secchi;  4 cracker.
Pesce: 1 porzione da circa 150 grammi da consumare tre volte la settimana
Carne: tre o quattro porzioni ogni settimana da 100 grammi, soprattutto carne magra e bianca (ossia quella di tacchino, pollo, struzzo e coniglio) e riducendo il consumo settimanale di quella rossa a un massimo di due porzioni settimanali (manzo, maiale, agnello).
Uova: da due a tre volte la settimana.
Legumi: una porzione tre-quattro volte la settimana.
Salumi e affettati: una porzione da 50 grammi due volte alla settimana
Formaggi: 1 porzione da 100 grammi due oppure tre volte la settimana

Verdure: 1 piatto a pranzo e 1 a cena da 80 a 200 grammi.
Frutta: 2-3 porzioni ogni giorno da 100-150 grammi.

Torte, gelati, dessert e cioccolatini: una porzione da 50 grammi una volta alla settimana.
Zucchero: un cucchiaino nella tazza da sostituire con un cucchiaino di miele

Latte: 450 millilitri tutti i giorni oppure lo yogurt bianco o alla frutta, a colazione oppure a merenda.
Acqua: 1,5 litri al giorno

 

Per approfondimenti:

La salute dei bambini

Il crea menù per il benessere dei bambini

Contrastare l’obesità infantile

 

 

 

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