Home Diete Dieta ipocalorica: benefici, controindicazioni e menù di esempio

Dieta ipocalorica: benefici, controindicazioni e menù di esempio

Quando si decide di intraprendere una dieta dimagrante e si parla di dimagrimento la prima cosa che viene in mente è la dieta ipocalorica, forse una fra le più famose e seguite. Nonostante oggi siano tantissime le diete che vanno di moda e che sono seguite la dieta ipocalorica rimane uno fra i regimi alimentari più seguiti, equilibrati ed efficaci.

La dieta ipocalorica

Cerchiamo dunque di conoscere un po’ meglio la dieta ipocalorica. Fondamentalmente questo tipo di dieta, come dice lo stesso nome, è un regime alimentare con un basso contenuto di calorie. Il principio su cui si basa questa dieta è proprio il consumo di calorie che viene operato da un corpo. Ad esempio se un corpo consuma 1500 calorie nel corso di una giornata e ne vengono ingerite, tramite il cibo, una quantità inferiore, ad esempio 1200, l’organismo sarà costretto a ricavare tutte le altre calorie che non vengono introdotte con gli alimenti, ma di cui ha bisogno, semplicemente andando a bruciare le riserve di grasso in eccesso presenti nel corpo.

A differenza di quello che ritengono molte persone, la dieta ipocalorica non può essere seguita per tutta la vita, questo perché è un regime alimentare che prevede un apporto calorico ben inferiore a quello necessario al corpo per mantenersi in buona salute. Tuttavia, se seguita per un determinato periodo, aiuta a ottenere il proprio peso forma. Il peso forma è, infatti, un parametro molto importante da considerare nella redazione della dieta ipocalorica, perché aiuta a fissare gli obiettivi da raggiungere per mirare a uno stato di salute e di benessere psicofisico.

I benefici della dieta ipocalorica

La dieta ipocalorica viene utilizzata con lo scopo di aiutare le persone sovrappeso a ridurre la massa grassa. La perdita dei kg di troppo aiuta anche a ridurre il rischio di una serie di patologie metaboliche, problemi come l’ipertensione arteriosa, il diabete mellito, la gotta e altre patologie cardiovascolari.

La dieta ipocalorica aiuta a prevenire diverse malattie che colpiscono il fegato, i reni e tutto il microcircolo. Questa dieta agisce anche sul colesterolo LDL (colesterolo cattivo). Permette anche di abbassare i valori della pressione arteriosa.

In pratica questo regime alimentare dovrebbe essere utilizzato solo dalle persone in sovrappeso e non da quelle persone normopeso che vogliono perdere chili quando non ne hanno effettivamente bisogno.

Le controindicazioni della dieta ipocalorica

Sebbene il principio della dieta ipocalorica sia molto corretto, vi sono purtroppo alcuni effetti collaterali. Il corpo smette di assumere dagli alimenti le fonti energetiche necessarie per il suo sostenimento, portandolo a cibarsi praticamente dei suoi muscoli. La perdita di peso non avviene solo dal punto di vista del grasso, ma anche delle fibre muscolari.

L’organismo sottoposto a una dieta ipoproteica rischia di veder rallentare il metabolismo, vale a dire che, quando si torna a mangiare in modo normale, il corpo ingrasserà molto più velocemente assimilando tutte le calorie introdotte. Ecco che si presenterà lo spiacevole effetto yo-yo.

Dieta ipocalorica e carboidrati

La dieta ipocalorica può talvolta prevedere l’eliminazione dei carboidrati dal piano alimentare. Succede nel caso delle diete proteiche e dei programmi che si rivolgono al puro consumo di vegetali. In questo caso è importante chiedere consiglio a un medico nutrizionista, perché la totale eliminazione dei carboidrati può danneggiare l’organismo, in particolare apportare problemi a livello del sistema nervoso. Cosa succede quando si eliminano totalmente i carboidrati dal piano alimentare? Il corpo attiva, in questo caso, uno stato di chetosi, dove per trovare l’energia quotidiana necessaria a svolgere le funzioni vitali, il corpo è costretto ad assumerla dalla massa adiposa.

Sicuramente il dimagrimento avviene, ma il rischio di alterare il metabolismo è molto elevato. Le persone sono quindi invitate a non eliminare mai totalmente i carboidrati dal piano alimentare, favorendo quelli di tipologia complessa. I carboidrati complessi sono amici della linea e possono essere felicemente introdotti in una dieta ipocalorica, perché vantano meno calorie rispetto ai carboidrati semplici. I carboidrati complessi si trovano nei prodotti integrali come la pasta, il pane e la pizza, ma anche nella frutta e nella verdura. Preferire i carboidrati complessi contenuti nei prodotti integrali favorisce la linea perché si tratta di alimenti molto ricchi di fibre, che contrastano la stipsi e che permettono di non rendere la dieta troppo restrittiva, quindi più facile da seguire.

Le regole della dieta ipocalorica

La dieta ipocalorica presenta una serie di principi fondamentali e delle regole molto semplici che devono essere seguite. Per prima cosa durante la giornata è obbligatorio bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno, del tipo naturale e non gasata. Devono essere invece evitate tutte le bevande gassate e che contengono zuccheri aggiunti, come l’alcool, i cocktail e i succhi di frutta confezionati.

Sono poi da evitare tutti i cibi contenenti grasso e zucchero come la cioccolata, le bevande alcoliche, gli insaccati e i condimenti grassi. I cibi troppo zuccherini e grassi sono, infatti, fonte di calorie che devono essere contenute per raggiungere il limite prefissato. Resistere alle tentazioni non è sempre facile, soprattutto se si è abituati a consumare merendine, snack o a fare pasti molto abbondanti. Il segreto è di preferire sempre alimenti freschi e vicini, ovvero consumare tanta frutta e tanta verdura.

Gli spuntini possono essere preparati con farine integrali e accompagnati da frullati magri e da smoothies, preparazioni fresche e dolci che permettono di appagare il palato con un occhio di riguardo alla linea. La spesa si propone come la felice base della dieta ipocalorica dimagrante.

Quando ci si reca al supermercato è quindi utile non avvicinarsi ai banchi che propongono snack e merendine e andare dritti verso il reparto dei vegetali, abbondando con la frutta e la verdura di stagione. Questo ‘trucco’ permette anche di sviluppare ingegno e creatività in cucina, di affidarsi a prodotti di stagione e di dare vita a ricette light sempre nuove e gustose.

Dieta ipocalorica uomo/donna

La dieta ipocalorica uomo è diversa dalla dieta ipocalorica rivolta alle donne. Si tratta di un rapporto calorico che deve essere calcolato in base al peso, quello attuale e quello forma, ma che deve considerare quale è la richiesta energetica giornaliera. L’uomo è più portato a svolgere delle attività lavorative che implicano movimento e fatica. In questi casi, la dieta ipocalorica uomo deve considerare lo sforzo e il dispendio di energia, per non correre il rischio di malnutrizione e di non fornire l’energia quotidiana necessaria per assolvere alle funzioni vitali.

La dieta ipocalorica uomo deve inoltre rivolgersi a cibi sgonfianti, perché molto spesso gli uomini accumulano adipe nell’area del ventre. È quindi importante abolire le bevande gassate e gli alcolici, soprattutto la birra che sono fonti di molte calorie ed auto educarsi al bere almeno due litri di acqua naturale al giorno, scelta a temperatura ambiente e in forma naturale.

Queste semplici regole devono essere applicate anche alla dieta ipocalorica per la donna, quindi in fase di programmazione è sempre utile valutare la tipologia di lavoro che si svolge nel corso della giornata, analizzando anche gli impegni quotidiani, l’attività fisica complessiva e anche il grado di stress e di impegno richiesti dall’attività professionale.

Dieta ipocalorica esempio

Per comprendere un esempio di dieta ipocalorica tipo possiamo partire dalla suddivisione dei pasti. La dieta ipocalorica dimagrante prevede che vi sia un’assunzione limitata di calorie nel corso della giornata. Il piano alimentare deve essere rispettoso dell’obiettivo prefissato, ma ciò non significa che bisogna avvertire la fame. È quindi ideale pianificare la dieta ipocalorica dimagrante cercando di suddividere i pasti giornalieri in cinque. Cinque si propone come il numero ideale a detta dei medici nutrizionisti. La ragione è presto spiegata, perché fare più pasti nel corso della giornata permette al metabolismo di mantenersi vivace e attivo.

I pasti principali devono essere tre, quindi una bona colazione, un pasto leggero e una cena altrettanto leggera e a base di alimenti riposanti. La colazione deve essere letta come il pasto principale, come un momento tutto per sé che permette di iniziare con il piede giusto la giornata. La dieta ipocalorica deve annoverare degli spuntini, che vanno preparati con tanta cura per non apportare calorie in eccesso. È quindi ideale favorire snack integrali e consumare tanta frutta, che lontano dai pasti si propone più digeribile.

Vediamo ora cosa prevede una dieta a basso contenuto di calorie nei vari pasti della giornata.

Colazione:

La colazione è senza dubbio il pasto principale della giornata e nella dieta ipocalorica ha un’importanza fondamentale. Per questo la colazione deve essere particolarmente ricca e si possono consumare tantissimi alimenti. Potete consumare una bevanda calda che sia a base di tè, del tè verde, il caffè, il caffè d’orzo oppure una tisana. Tutte le bibite vanno consumate dolcificandole con un cucchiaino di zucchero di canna oppure di miele. Potete poi mangiare anche del pane integrale, due fette biscottate oppure dei biscotti secchi integrali.

Potete poi mangiare uno o 2 frutti freschi di stagione, magari preparando una bella macedonia, oppure lo yogurt condito con i cereali o con qualche pezzetto di frutta secca e la frutta. La mattina la dieta ipocalorica prevede anche il consumo di qualche spremuta, d’arancia oppure d’ananas per fare il pieno di vitamine bevete anche, a piacere, del latte parzialmente scremato.

La colazione può essere preferita in versione continentale e sempre più esperti consigliano di inserirla nel piano di una dieta ipocalorica dimagrante. Cosa è possibile mangiare in questo caso? Sicuramente le uova, alimenti proteici che apportano energia a lento rilascio e che aiutano il processo di dimagrimento. Le uova possono essere consumate sotto forma di pancake preparati con farina integrale o omelette di verdura e accompagnate da formaggio light e magari da qualche fettina di salmone se si amano i sapori forti. Il salmone e le uova apportano proteine e, assieme al formaggio light spalmabile, originano una colazione continentale molto interessante.

Pranzo:

Anche a pranzo sono diversi gli alimenti che si possono consumare con buone alternative fra carboidrati e proteine in modo da creare un pasto che sia bilanciato e sano. Sono dunque tre le alternative possibili. Potete mangiare dei legumi, ossia fagioli, lenticchie e ceci, per una quantità di 70 grammi, 100 grammi di carne o di pesce, un contorno di verdure e del pane integrale.

In alternativa potete invece consumare un primo a base di pasta o riso conditi con verdure, della carne o del pesce e un contorno di verdure crude. Infine l’ultima opzione è quella di mangiare pesce o carne in quantità maggiore, ossia 120 grammi, un contorno di verdure e del pane integrale.

Un’ottima alternativa da consumare a pranzo nella dieta ipocalorica sono le insalatone. Le insalatone sono piatti freschi e completi, che associano a una base di ortaggi crudi tanti ingredienti buoni e leggeri. Può trattari del pesce, scelto in versione naturale o cotta al vapore, del petto di pollo alla griglia o dei legumi. Le insalatone possono giocare con i colori e proporsi golose, meritano di essere condite con un filo di olio extravergine di oliva di ottima qualità o con un’emulsione di olio e di limone.

Un trucco per rendere le insalatone più buone, nutrienti e salutari consiste nell’aggiungere dei semi, che apportano omega tre importanti per la salute. Tanti sono i semi che possono essere aggiunti, da quelli di girasole ai semi di lino, papavero e l’energetica chia. L’insalatona può essere accompagnata da una fetta di pane integrale ed è importante non aggiungere mai salse o condimenti troppo pesanti, altrimenti si va ad abbattere la sua natura ipocalorica.

Per un pranzo leggero e attraente è quindi possibile abbinare al consumo di verdure fresche una bibita a base di frutta, come un succo naturale o uno smoothie nelle stagioni più calde. In questo modo il pranzo si trasforma in un vero e proprio concentrato di benessere, in un pasto che regala tante vitamine e salai minerali utili per la salute dell’organismo.

Un’altra alternativa utile per il pranzo ipocalorico può essere ricercata nel piatto unico. Il piatto unico può orientarsi al salutare cous cous integrale, condito con verdure o all’associazione fra cereali integrali, verdura o carni leggere. Il piatto apporta in questo caso l’energia necessaria per arrivare fino alla sera senza avvertire la fame, appaga il palato e permette di fare il pieno di vitamine e di sali minerali. La scelta ideale è di alternare nel piano settimanale il piatto unico a piatti più classici, composti da pasta o contorni di verdura, per una dieta ipocalorica buona e varia nella sua natura.

Cena:

A cena potete mangiare del pesce o della carne, circa 100 grammi, come contorno potete poi mangiare delle verdure crude accompagnate da qualche fetta di pane integrale. Si tratta del piano base per la dieta ipocalorica, ma ciò che conta è variare alimenti e seguire la stagionalità degli ingredienti.

Un’ottima alternativa per la cena va ricercata nelle zuppe. Le zuppe possono essere preparate impiegando le verdure di stagione, che regalano tanti sali minerali e vitamine. La preparazione è semplice e, per abbattere le calorie è utile non preparare la zuppa con il soffritto di olio. Tanti sono gli ingredienti che possono essere impiegati e che meritano di essere alternati nel corso della dieta ipocalorica settimanale.

La zuppa appaga il palato, rasserena lo spirito e sazia, soprattutto se vengono aggiunti ingredienti come le patate o la zucca. Per rendere il piatto completo è utile aggiungere un filo di olio di oliva crudo e completare il piatto con dei semi crudi o con un po’ di parmigiano reggiano grattugiato che regala calcio e sali minerali fondamentali per il benessere delle ossa.

Spuntino:

Lo spuntino ipocalorico va consumato a metà mattina e a metà pomeriggio. Potete dunque mangiare un frutto fresco di stagione, una spremuta d’arancia, un pacchetto di cracker integrali oppure uno yogurt magro.

Dieta ipocalorica settimanale

Questo esempio di dieta ipocalorica giornaliera è la base per la costruzione della dieta ipocalorica settimanale. A seconda delle calorie che ci siamo prefissati di introdurre nel piano alimentare è importante fare un conteggio preciso, al fine di non ‘sforare’ il limite che ci siamo prefissati. Il piano settimanale deve essere, in assoluto, vario, perché solo in questo modo la dieta ipocalorica diventa facile da seguire, perché interessante e vivace. Non è infatti utile mangiare tutte le sere minestrone e tutti i giorni a pranzo un’insalata, perché dopo una settimana corriamo il rischio di annoiarci e di abbandonare la dieta!

Ecco cinque consigli utili per rendere interessante la dieta settimanale:

  1. cambiare ogni giorno alimenti: il lunedì il protagonista della dieta ipocalorica può essere la carota, il martedì gli spinaci, il mercoledì le arance. Cerchiamo ricette che siano creative e leggere a base di questi ingredienti e variamole ogni settimana. In questo modo daremo vita a un piano alimentare creativo e favorevole per il benessere psicologico;
  2. cuocere con cura gli alimenti: il segreto per abbattere le calorie sta nella scelta degli alimenti, ma soprattutto nel metodo di cottura. È importante preferire metodi sani e leggeri, come il vapore, la piastra o la bollitura. Si tratta di metodi che permettono di ottenere cibi buoni e dal spore intenso, che chiedono solo un filo di olio per essere conditi alla meraviglia;
  3. usiamo le spezie: la dieta ipocalorica chiede di eliminare o di ridurre fortemente sale e zucchero. Chi è abituato ad ‘esagerare’ con i condimenti può quindi trovare insipido il sapore delle ricette. Come ovviare a questa spiacevole situazione? Impiegando le spezie, che donano sapore ai cibi e non apportano calorie. Le spezie da preferire sono il peperoncino che svolge un’azione vivacizzante del metabolismo, la benefica curcuma in abbinamento con il pepe e anche la paprica che colora e dona un pizzico di sapore anche ai piatti più semplici;
  4. sfruttare le erbe aromatiche: nel piano di dieta ipocalorica settimanale si possono impiegare in abbondanza le profumate erbe aromatiche. Le migliori sono quelle che rimandano ai sapori mediterranei, quindi il basilico, il timo, la maggiorana e anche la salvia. Le erbe aromatiche sanno svoltare il sapore dei piatti e apportare un gusto intenso a tutte le ricette. Un esempio è il petto di pollo alla griglia, che può diventare molto più profumato e goloso con un battuto di timo e un condimento di limone, provare per credere;
  5. concedersi un giorno di libertà: se il programma alimentare è particolarmente restrittivo è utile concedersi una giornata di sosta. Si tratta di una pausa, di un giorno eletto che può essere la domenica o il mercoledì, qualsiasi giorno che si preferisce. In questa giornata non bisogna guardare al conteggio delle calorie ma questo non significa che bisogna abbuffarsi! Si tratta della giornata giusta per concedersi qualche dolce o un bicchiere di buon vino, per una pizza in compagnia o una cena romantica. La dieta dimagrante ipocalorica chiede infatti di essere felici per riuscire, quindi è fondamentale coltivare il buonumore per raggiungere i risultati prefissati!

Dieta ipocalorica: i cibi consigliati

Vediamo quali sono nello specifico i cibi consentiti dalla dieta ipocalorica e quali invece sono sconsigliati.

CARNE

Consigliate:

Le carni magre quali vitellone, vitello, manzo, cavallo e coniglio. Consentite anche le carni di pollo e tacchino che devono essere sgrassate e private della pelle.

Sconsigliate:

Frattaglie, lumache, la carne in scatola e le carni grasse (maiale, agnello, ecc…)

PESCE

Consigliati:

I pesci magri come merluzzo, sogliola, dentice, sarago, orata, spigola, cernia, trota e alici

Sconsigliati:

Tutti i pesci grassi come salmone, sgombro, polipi, sardine, aringhe, baccalà, seppie, calamari, tonno, crostacei e frutti di mare.

Dieta ipocalorica vegetariana

Chi segue uno stile alimentare vegetariano può comporre un piano di dieta ipocalorica vegetariana. In questo caso devono essere aboliti gli alimenti animali, quindi niente carne e niente pesce, ma possono essere introdotti i derivati come i latticini, le uova e il miele. La composizione della dieta ipocalorica vegetariana deve quindi rivolgersi al consumo di tanta verdura e di tanta frutta, scelta con cura, di stagione e a chilometro zero. In questo modo il sapore dei piatti diventa intenso e appagante.

La dieta ipocalorica vegetariana può annoverare interessanti combinazioni di cereali integrali e verdure, insalatone con verdura fresca di stagione, legumi e semi, ma anche piatti unici a base di cous cous, miglio o l’energetica quinoa. Per rendere la dieta ipocalorica vegetariana più completa è importante assumere le proteine, quindi guardare alle uova, magari da mangiare al mattino e ai legumi, che possono essere consumati a pranzo o nel corso della cena. Le regole sono quindi le stesse della dieta ipocalorica tradizionale, con una richiesta di attenzione per i carboidrati complessi da attingere dai prodotti integrali e per i cibi cotti in modo leggero e naturale.

Dieta ipoproteica

La dieta ipoproteica è un regime alimentare che si propone scarso nel contenuto di proteine. Questa dieta può essere scelta per attuare la depurazione dell’organismo o per risolvere delle problematiche relative alla funzionalità del fegato e dei reni. Nella dieta ipoproteica, menu e calorie devono essere definiti con cura e la scelta ideale è di orientarsi verso un consumo importante di verdure e di frutta.

La scelta è di guardare ai vegetali perché si tratta di alimenti che non contengono proteine in eccesso e che aiutano a depurare l’organismo. La scelta degli alimenti deve preferire i carboidrati complessi, che si trovano nei cibi integrali e che permettono di non eccedere nelle calorie. Il programma deve dare vita a una dieta settimanale equilibrata, quindi vediamo un esempio di dieta ipoproteica menu.

Il menu può, in questo caso, annoverare fin dalle prime ore del giorno il consumo di vegetali, quindi sì a una colazione a base di yogurt magro e cereali integrali, frutta fresca e una bevanda calda che può essere scelta fra il caffè o meglio il benefico tè verde. Lo spuntino mattutino e quello pomeridiano possono essere a base di frutta o di carboidrati complessi, quindi una galletta integrale con frutta o un succo fresco con biscotti integrali.

Il pranzo chiede di guardare ai carboidrati e alle verdure, quindi sì a un bel piatto di pasta integrale con un sugo di verdure fresche e a porzioni di insalata e verdura cotta. Via libera anche al consumo di frutta che agisce come detossinante naturale. Alla sera è ideale rivolgersi alle zuppe e ai cibi riposanti che hanno un basso contenuto proteico, quindi ancora la verdura cotta e i carboidrati integrali. Per non far mancare al corpo le proteine necessarie al benessere dei muscoli è ideale inserire nel piano alimentare i legumi, che apportano le proteine vegetali. I legumi devono essere scelti in versione naturale e cotti semplicemente bolliti. Il loro sapore risulta così buono e appetitoso e basta un semplice filo di olio di oliva a crudo per condirli con gusto e leggerezza. In questo modo la dieta ipoproteica può essere associata all’ipocalorica dieta tradizione e aiutare le persone che desiderano dimagrire e raggiungere il peso forma con un piano alimentare a basso contenuto di proteine.

Scopri quale dieta per dimagrire velocemente è più adatta a te

Ti è piaciuto l'articolo? Dai un voto!
[Totale: 19 Media: 3,2]

LASCIA UN COMMENTO

Please enter your comment!
Please enter your name here

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.