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Pancia piatta: come fare. Dieta e esercizi

Da sempre tutte le donne, ma non solo, sognano di avere una bella pancia piatta. La pancetta infatti è un inestetismo che colpisce indistintamente tutte le donne sia che siano magre, sia che siano un po’ più in carne. La pancetta è qualcosa molto difficile da eliminare, ma esiste una soluzione semplice e ottima per ottenere una pancia piatta e perfetta.

Come fare ad avere una pancia piatta

Proprio per questo motivo per ritrovare una pancia piatta da sfoggiare in spiaggia d’estate o semplicemente da esibire in un vestito aderente, è necessario studiare un ottimo piano d’urto per sconfiggere la tanto odiata pancia gonfia.

Vi basterà unire un buon allenamento fisico, l’alimentazione giusta e qualche piccolo accorgimento per ottenere degli addominali da urlo.

La pancia piatta: il programma perfetto

La prima cosa da fare per capire come togliere la pancia è stilare un programma che vi aiuti a raggiungere il vostro obiettivo. Si dovrà puntare sulla giusta attività fisica per colpire i rotolini di troppo sull’addome e ridurre il gonfiore, poi sarà la volta della dieta dimagrante che vi permetterà di perdere calorie e ritrovare la forma facendovi dimagrire la pancia.

La dieta per una pancia piatta deve essere bilanciata e leggermente ipocalorica, proprio per questo vi aiuterà ad avere un dimagrimento localizzato proprio nel punto in cui volete dimagrire.

Infine dovrete dire addio a tutte quelle cattive abitudini che causano la pancia gonfia, ossia masticare del chewing-gum oppure bere delle bibite gassate.

In molti credono che per eliminare la pancia sia necessario seguire una dieta da fame, mangiando poco e consumando solo verdure e frutta con poco condimento. In realtà non è assolutamente così, anzi, la dieta per una pancia piatta è particolarmente varia e ricca di piatti gustosi e ottimi.

Come avere la pancia piatta: consigli alimentari

Come avere la pancia piatta? Ovviamente sarà necessario eliminare dalla vostra dieta alcuni alimenti che causano gonfiore addominale, come ad esempio i legumi, che spesso provocano gonfiore nell’intestino e lo possono irritare.

Ad esempio per avere la pancia piatta in breve tempo potete mangiare a colazione 200 ml di latte parzialmente scremato mescolato con del caffè ed accompagnato da due fette biscottate, preferibilmente integrali, condite con un cucchiaio di miele.

Per lo spuntino di metà mattina potete invece mangiare uno yogurt magro alla frutta o un bel frutto di stagione. A pranzo si consiglia di mangiare circa 100 grammi di carne magra, come ad esempio il pollo o il tacchino, che deve essere cotto ai ferri e accompagnato da un’insalata mista.

Se avete poi voglia di qualcosa di dolce potete mangiare delle fragole o pesche condite con qualche goccia di limone e un pizzico di zucchero. A metà pomeriggio invece bevete una bella spremuta d’arancia o di pompelmo e se vi va uno yogurt.

Per cena invece potete mangiare un bel piatto di pasta integrale condita con un sugo a base di ricotta, pomodorini freschi e un cucchiaio di parmigiano reggiano, come secondo piatto invece si consigliano degli spiedini di carne mista (vitello e maiale) cotta ai ferri che possono essere accompagnate da un’insalata mista e qualche peperone al forno.

Se desiderate una bella pancia piatta un’altra cosa da fare è quella di eliminare tutti quei fattori che causano il gonfiore. Sono molti infatti non solo gli alimenti, ma anche le cattive abitudini che causano il gonfiore addominale e che se vengono eliminati potranno garantirvi una bella pancia piatta.

La prima cosa da fare per dimagrire la pancia è quella di dire addio agli alcolici, in secondo luogo si consiglia di evitate anche il consumo di alimenti che causano gonfiore ossia i legumi e le verdure cotte che solitamente tendono a fermentare all’interno dell’intestino e di conseguenza lo portano a gonfiarsi.

Un aiuto per ritrovare una pancia piatta può arrivarci anche da un semplice esercizio di respirazione. Dunque per prima cosa respirate molto profondamente, evitando di trattenere troppo il respiro o di ingerire tanta aria.

Gli alimenti da mangiare per una pancia piatta

I consigli alimentari ci lasciano intuire come costruire una dieta per avere la pancia piatta nell’uomo e nella donna.

Vediamo cosa mangiare per sgonfiare la pancia e poter sfoggiare l’ombelico senza paura di apparire grasse.

  1. Ortaggi: le verdure sono la cura migliore per una pancia gonfia e rilassata. Li potete consumare in qualsiasi modo, crudi, grigliati, bolliti o lessi. I migliori sono i finocchi, le carote, gli asparagi, le zucchine, gli spinaci, i peperoni e l’insalata che drenano e favoriscono il transito intestinale.
  2. Carni magre: si tratta di carni che hanno un alto contenuto di proteine e un bassissimo apporto calorico e di grassi. Mangiatele alla griglia in modo da renderle ancora più magre condendo il tacchino o il pollo come preferisci.
  3. Pesce: largo spazio anche al pesce per ottenere una pancia super piatta, meglio quello azzurro, mangialo lesso o al cartoccio, al vapore oppure al naturale (il tonno).
  4. Riso e i cereali integrali: sono ottimi perché favoriscono il transito intestinale e dunque sgonfiano la pancia impedendo la formazione di fastidiosi gas.
  5. Yogurt: favorisce il transito intestinale e migliora la flora intestinale.
  6. Pane integrale e gallette di riso: magre e leggerissime, riempiono lo stomaco ed eliminano il gonfiore.
  7. Frutti e succhi di frutta senza zuccheri: rinfrescano e sono buoni, ma anche light. I gusti migliori: il kiwi, la papaia, l’anguria, la pesca e l’ananas.
  8. Verdure diuretiche: sgonfiano la pancia e drenano i liquidi, sono gli asparagi, i carciofi, i cetrioli ed il crescione d’acqua.
  9. Tè verde: aiuta a dimagrire e a sgonfiare, è un ottimo brucia grassi.
  10. Zenzero e aglio: perfetti per condire e dare sapore ai piatti al posto del sale.

Pancia gonfia: i cibi da evitare

Gli alimenti da evitare sono i FODMAP (Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli). Appartengono a questa categoria legumi, carciofi, broccoli, aglio, cachi, frumento e segale. Nella lista degli alimenti da evitare ci sono anche mele, pere, pesche, latte e formaggi morbidi.

Basta poco per seguire un’alimentazione corretta che ci consenta di avere la pancia piatta. Meglio mangiare il farro e altri cereali senza glutine, preferire i formaggi duri e il latte di soia o di riso, fare spazio a sedano, peperoni, melanzane, lattuga, kiwi, arance, uva e fragole. Inoltre al posto del dolcificante, preferite sciroppo d’acero o saccarosio ed evitare tutti i prodotti che finiscono in -olo.

buti fitness

Esercizi per pancia piatta

Una buona alimentazione non basta ad avere la pancia piatta. Oltre a una dieta mirata ci vuole anche una serie di esercizi che permettono di tonificare tutta la zona addominale e liberarla dal grasso superfluo. Vediamo quali sono i 4 esercizi per pancia piatta che vi consentiranno di recuperare subito la vostra forma fisica

ESERCIZI ADDOMINALI ALTI

Per svolgere questo esercizio avete bisogno della palla medica. Distendetevi a terra e appoggiate bene le gambe sulla palla. Se proprio non riuscite a recuperarla, sostituitela con la sedia. Posizionate le mani dietro la testa, i gomiti devono essere ben aperti. La parte superiore del corpo deve alzarsi senza però piegare il collo. In questo modo contraete gli addominali. Espirate quando contraete. Ripetetelo per 30 volte.

ESERCIZI ADDOMINALI OBLIQUI

Appoggiate la schiena a terra, con la pancia rivolta verso l’alto. Piegate le gambe di un lato, poggiate l’una sull’altra, mantenendo il busto il più possibile dritto. Le mani dietro la schiena, con i gomiti fermi. Portate il gomito verso il ginocchio e mantenete la fascia addominale in tensione. Il collo deve rimanere fermo. Quando le gambe sono rivolte a destra, il gomito destro andrà verso sinistra. Tre serie da 15 volte l’una per lato.

ADDOME PIATTO

Ancora una volta prendete una palla medica. Sdraiatevi a pancia in su e tenete le gambe sulla palla medica o in alternativa la sedia. Le mani dietro la testa, senza piegare i gomiti. Sollevate la parte alta del busto e la testa mantenendo fermo il collo. Portate il collo su fino a quando riuscite, verso la palla medica. Da ripetere per 15 volte 3 serie.

ESERCIZIO DELLA CANDELA

Distendetevi con la pancia verso l’alto e le braccia lungo il corpo. Sollevate le gambe lentamente, contraendo addominali e glutei. fino a quando a quando sono completamente distese e perpendicolari al pavimento, in posizione candela. Questo esercizio è ottimo anche per la circolazione. Mantenetevi in questa posizione per circa 20 secondi e ripetete l’esercizio 5 volte.

Diete per la pancia piatta: Il menu settimanale

mangiare-insalata

Primo giorno

  • Colazione: caffè di orzo con mezzo cucchiaino di zucchero, 200 ml di latte parzialmente scremato, 2 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di marmellata
  • Spuntino: una banana
  • Pranzo: 70 g di riso integrale con sugo di pomodoro fresco e basilico (preparato con 200 g di pomodori) e un cucchiaino di olio extra-vergine d’oliva, 100 g di tralcio di salmone ai ferri accompagnato da 100 g di carote e 100 g zucchine
  • Spuntino: 125 g di yogurt magro alla frutta
  • Cena: minestra di orzo (preparata con 50 g di carote, 50 g di patate, 50 g di sedano, 30 g di orzo e un cucchiaino di olio extra-vergine d’oliva), 50 g di prosciutto cotto privato del grasso, 50 g di insalata verde condita con un cucchiaino di olio extra-vergine d’oliva, un bicchiere di vino.

Secondo giorno

  • Colazione: caffè di orzo con mezzo cucchiaino di zucchero, 200 ml di latte parzialmente scremato, 2 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di marmellata
  • Spuntino: 125 g di yogurt magro alla frutta
  • Pranzo: 70 g di pasta integrale condita con un sugo di zucchine, (preparato con 300 g di zucchine fatte saltare in 2 cucchiaini di olio extra-vergine d’oliva), 100 g di fesa di tacchino ai ferri, 110 g di carote crude.
  • Spuntino: un kiwi
  • Cena: minestrone freddo, (preparato con 200 g di verdure miste e 30 g di farro), condito con un cucchiaino di olio extra-vergine d’oliva a crudo, 100 g di tonno al naturale, 100 g di spinaci freschi con un cucchiaino di olio extra-vergine d’oliva e 5 g di pinoli, un bicchiere di vino.

Terzo giorno

  • Colazione: caffè di orzo con mezzo cucchiaino di zucchero, 200 ml di latte parzialmente scremato, un pacco di cracker integrali.
  • Spuntino: 3 albicocche
  • Pranzo: 70 g di orzo lessato, condito con un cucchiaino di olio extra-vergine d’oliva e un trito di basilico, carote e sedano crudi, 100 g di sgombro ai ferri e 100 g di zucchine tagliate a julienne, condite con un cucchiaino di olio extra-vergine d’oliva.
  • Spuntino: 125 g di yogurt magro alla frutta
  • Cena: passato di verdure (preparato con 200 g di verdure miste e 30 g di pasta), condito con un cucchiaino di olio extra-vergine d’oliva a crudo, 70 g di bresaola, 200 g di melone, un bicchiere di vino.

Quarto giorno

  • Colazione: caffè di orzo con mezzo cucchiaino di zucchero, 200 ml di latte parzialmente scremato, 2 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di marmellata.
  • Spuntino: una banana
  • Pranzo: 70 g di riso integrale condito con un sugo preparato con 200 g di peperoni gialli e rossi e un cucchiaino di olio extra-vergine d’oliva, 100 g di petto di pollo ai ferri insaporito con un trito di erbe aromatiche, 100 g di pomodorini a ciliegia.
  • Spuntino: 125 g di yogurt magro alla frutta
  • Cena: minestrone (preparato con 200 g di verdure miste e 30 g di farro), condito con un cucchiaino di olio extra-vergine d’oliva a crudo e qualche fogliolina di basilico fresco, 100 g di formaggio magro, 50 g di insalata verde condita con un cucchiaino di olio extra vergine di oliva, un bicchiere di vino.

Quinto giorno

  • Colazione: caffè di orzo con mezzo cucchiaino di zucchero, 200 ml di latte parzialmente scremato, 30 g di pane integrale con 2 cucchiaini di marmellata.
  • Spuntino: 125 g di yogurt magro alla frutta
  • Pranzo: 70 g di pasta integrale con un sugo di a base di melanzane (preparato con 200 g di melanzane, 50 g di peperoni, un cucchiaio di olio extra vergine di oliva e basilico fresco), 100 g di alici marinate con un cucchiaino di olio extra vergine di oliva, limone e prezzemolo, 100 g di carote crude.
  • Spuntino: un kiwi
  • Cena: passato di verdure (preparato con 200 g di verdure miste e 30 g di pasta), condito con un cucchiaino di olio extra vergine di oliva a crudo, 60 g di affettato di tacchino, 100 g di spinaci crudi conditi con un cucchiaino di olio extra vergine di oliva, un bicchiere di vino.

5 diete originali per avere la pancia piatta

succo-arancia

1. Dieta dell’arancia rossa

Forse non tutti sanno però che l’arancia rossa contiene vitamine rassodanti, in grado di rimodellare la pancia e ritrovare il peso forma ideale. A dimostrarlo è uno studio italiano, successivamente pubblicato sul Journal of Obesity, dove gli studiosi sono stati in grado di dimostrare come il consumo regolare di arancia rossa, riduce il grasso corporeo, sopratutto quello dell’addome, e quindi contribuisce alla prevenzione di disturbi cardiovascolari. Secondo gli studiosi il segreto sta nelle antocianine, ovvero sostanze presenti  in questa varietà di agrume dalle riconosciute proprietà antinfiammatorie, e in grado di ridurre il girovita.Notizia buona quindi, per tutti gli amanti dell’arancia ma sopratutto per chi ci tiene ad avere una pancia piatta e tonica.

2. Dieta delle fibre

imagesNel menù della dieta delle fibre ci sono alcune regole principali da seguire. Prima di tutto la colazione deve essere a base di caffè o tè macchiato con latte scremato + uno yogurt magro bianco o alla frutta con 2 cucchiai di cereali (meglio se integrali) + una fetta biscottata con un velo di marmellata light. Per lo spuntino invece a metà mattina bevete un succo d’arancia o pompelmo non zuccherato oppure un frutto fresco di stagione a scelta.
A metà pomeriggio mangiate uno yogurt magro bianco o alla frutta con 2 cucchiai di cereali.

LUNEDI

PRANZO: 80 g di riso in bianco (preferibilmente integrale) + un pomodoro in insalata (quantità libera) + una scatolina (da 80 g) di tonno al naturale + una pera o un altro frutto fresco di stagione a scelta
CENA: insalata verde a piacere (quantità libera) + 100 g di fettine di pollo o tacchino cotte alla piastra + 2 fette di pane preferibilmente integrale + una mela o un frutto fresco di stagione a scelta

MARTEDI

PRANZO: 80 g di lenticchie bollite (anche già pronte in barattolo) + insalata mista a piacere (quantità libera) con una scatolina di mais + una mela o un altro frutto fresco di stagione a scelta
CENA: frittata con 2 uova + asparagi o spinaci lessati (quantità libera) + una pera o un altro frutto fresco di stagione a scelta

MERCOLEDI

PRANZO: insalata di riso preparata con 80 g di riso, una scatola di tonno al naturale e verdure grigliate a piacere (come zucchine, peperoni e melanzane in quantità libera) + una mela o un altro frutto fresco di stagione a scelta
CENA: broccolo al vapore o lessato (porzione libera) condito con succo di limone + 100 g di fettine di vitello alla piastra + una pera o un altro frutto fresco di stagione a scelta

GIOVEDI

PRANZO: 80 g di riso (preferibilmente integrale) in bianco + 100 grammi di sogliola lessata e condita con limone, prezzemolo e aglio + una mela o un altro frutto fresco di stagione a scelta
CENA: insalata verde mista (porzione libera) con una scatolina di mais + 100 g di fettine di petto di pollo o tacchino alla piastra condito con succo di limone + una mela o un altro frutto fresco di stagione a scelta

VENERDI

PRANZO: 80 g di pasta (preferibilmente integrale) condita con pomodoro e basilico + spinaci bolliti (quantità libera) conditi con succo di limone + una pera o un altro frutto fresco di stagione a scelta
CENA: hamburger di vitello (100 g) + un pomodoro in insalata (porzione libera) + 2 fette di pane (preferibilmente integrale) + un’arancia o un altro frutto fresco di stagione a scelta

SABATO

PRANZO: 80 g di riso in bianco (preferibilmente integrale) + broccolo o cavolo al vapore o lessato (porzione libera) + una mela o un altro frutto fresco di stagione a scelta
CENA: 100 g di fettine di pollo o tacchino alla piastra condite con succo di limone + insalata verde a piacere (porzione libera) + 2 fette di pane preferibilmente integrale + una pera o un altro frutto fresco di stagione a scelta

DOMENICA

PRANZO: un piatto di minestrone di verdure (anche già pronto surgelato) con 50 g di riso (preferibilmente integrale) + insalata verde a piacere (porzione libera) + una pera o un altro frutto fresco di stagione a scelta
CENA: 100 g di sogliola lessata e condita con limone, prezzemolo e aglio + insalata verde con pomodoro e una scatola di tonno o salmone al naturale + 2 fette di pane preferibilmente integrale + una mela o un altro frutto fresco di stagione a scelta

3. Dieta del Mais

mais

La dieta del mais è un regime alimentare perfetto per chi desidera avere una pancia piatta e per chi vuole sgonfiare il proprio ventre. Per ottenere questo risultato è necessario prima di tutto eliminare dalla dieta i carboidrati raffinati e i lieviti e consumare soprattutto mais e riso in quanto contengono molte fibre e aiutano il regolare flusso intestinale.

In questo modo potrai aiutare il tuo organismo a rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Il mais infatti contiene betacarotene, ferro, vitamine e minerali ed è particolarmente privo di glutine. È anche un alimento molto versatile in cucina ed è perfetto per creare ottimi piatti per combattere il freddo invernale e dimagrire la pancia. Oltre al mais, per una dieta equilibrata, dovrai consumare frutta e verdura, pesce, uova e affettati, come bresaola e prosciutto crudo.

Menù della Dieta del Mais:

Colazione:

  • una tazza di tè verde
  • quattro biscotti integrali
  • un cucchiaino di miele oppure di marmellata ai frutti di bosco
  • una tazza di tè verde
  • due fette biscottate integrali
  • un uovo alla coque

Spuntino:

  • spremuta di arancia o di pompelmo

Pranzo:

  • 70 g di riso con spinaci e prosciutto cotto
  • insalata di valeriana con pomodoro e due noci
  • 150 g di prosciutto crudo e grana

Merenda:

  • un frutto di stagione a tua scelta

Cena:

  • 150 g di salmone condito con rucola e gamberetti,
  • due fette di pane integrale

4. Dieta del Limone

dieta del limone

Il limone è un agrume molto speciale, in quanto originariamente è acido, ma una volta consumato diventa alcalino, ovvero non apporta acidità nell’organismo come avviene con le arance o i pompelmi, ma aiuta a regolarizzare il PH dello stomaco. Grazie a questa azione, il limone è impiegato per regolarizzare gli stati di acidità, per contrastare i fenomeni dolorosi, ma soprattutto per lenire e per depurare l’organismo dalla formazione delle tossine. Su questi concetti si basa la dieta del limone, un regime alimentare che vede questo profumato frutto protagonista del piano dietetico giornaliero per avere la pancia piatta

Innanzitutto è importante bere quattro volte al giorno, al mattino appena svegli, alla sera prima di coricarsi e nel corso dei due spuntini giornalieri una bevanda composta da due cucchiai di succo di limone, due di sciroppo di acero e un pizzico di peperoncino di Cayenna, il tutto diluito in un bicchiere di acqua fresca. Si tratta di un tonico fai da te, in quanto il limone purifica l’intestino, stimola la diuresi e soprattutto attiva il metabolismo, aiutato anche dall’azione corroborante del peperoncino.

Il piano alimentare della dieta, che si propone di far perdere almeno 3 chili in una settimana, è abbastanza semplice e completo, anche se abbastanza privo di carboidrati. Al mattino si deve consumare una ciotola di yogurt con frutta fresca, mentre lo spuntino mattutino prevede 8 mandorle. A pranzo via libera alle verdure, quindi ad insalatone, minestroni o zuppe, mentre nello spuntino del pomeriggio è richiesto di consumare ancora frutta fresca e qualche biscotto di avena. Alla sera è prevista una cena riposante, composta da carni magre e da pesce, sempre accompagnato da abbondanti porzioni di verdure. A questo piano alimentare si associa la richiesta di consumare la ‘bibita magica’ per quattro volte al giorno, per riattivare il metabolismo e quindi dare il via al processo di dimagrimento.

5. Dieta dei colori per la pancia piatta

La dieta dei colori è un regime alimentare molto semplice, che richiede di integrare la dieta con alimenti ‘colorati’ per migliorare le funzioni vitali e quindi per dimagrire la pancia con gusto assottigliando il giro vita.

Tutto inizia con gli alimenti rossi, che sono ricchi di ferro e che richiedono di essere consumati con attenzione, soprattutto nel caso delle carni fibrose che rallentano la digestione. Un buon compromesso nella dieta dei colori risiede nel consumare una o due volte alla settimana le carni rosse, cercando di optare per alimenti ben selezionati e dalla filiera corta. Al contempo è possibile mangiare a volontà alimenti vegetali rossi, come i pomodori, le rape e i ravanelli, ma anche la benefica lattuga rossa che contiene tanti sali minerali preziosi.

Spesso la pancia gonfia si forma a causa di problemi digestivi. Per risolvere questo problema è ideale alimentarsi almeno una volta alla settimana con cibi dal colore giallo, che sono ottimi per riattivare la peristalsi intestinale, quindi per favorire la digestione e anche per drenare i liquidi. Il limone in primis, frutto depurante e lenitivo, può essere consumato al mattino presto in un bicchiere d’acqua tiepida per migliorare le funzioni dell’apparato digerente e aiutare a combattere anche gli episodi di bruciore allo stomaco. Ananas e frutta gialla come le susine aiutano inoltre ad idratare l’organismo, quindi in estate possono essere consumati a volontà per dare vita ad un’alimentazione benefica.

I cibi arancioni, quindi il melone, le pesche e le carote, aiutano a facilitare la digestione e si rivelano importanti in estate per l’abbronzatura, mentre quelli di colore blu e viola, come i mirtilli e i frutti di bosco, in generale vanno scelti per la loro azione drenante e protettiva dei vasi sanguigni. Cercando di introdurre ogni giorno degli alimenti di colore diverso l’organismo mette quindi in moto una rigenerazione intensa, che permette di migliorare la digestione e di sgonfiare la pancia in modo naturale, benefico e privo di costrizioni.

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