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Come sostituire i legumi nella dieta

Dopo un paio di settimane il percorso dimagrante può iniziare a stancare per via delle combinazioni alimentari che si susseguono menu dopo menu. Capire come sostituire i legumi nella dieta può essere utile a variare il regime alimentare, senza venir meno ai buoni propositi.

Programma alimentare- foto news.fidelityhouse.eu

Le sostituzioni possono correre in aiuto tutte le volte in cui si ha bisogno di fare dei cambi a causa di pasti fuori casa o l’impossibilità di utilizzare un determinato ingrediente.

In questo senso come sostituire i legumi nella dieta diventa un gioco di sapori, preferenze personali e reperibilità immediata del prodotto.

Il menu dietetico, grazie a sostituzioni sapienti, può diventare qualcosa di diverso e unico che solletica le papille gustative e permette di mantenere i principi nutrizionali della dieta.

L’obiettivo deve essere sempre quello di costruire una dieta completa di tutti i nutrienti fondamentali per il benessere generale del corpo.

Legumi nella dieta

Legumi- foto fruttaweb.com

I legumi possono essere sostituiti tra loro in quanto rappresentano tuti delle fonti proteiche vegetali. L’unica accortezza da tenere ben a mente è di sostituire alternando i legumi tra loro per non cadere nella monotonia ed evitare di sbilanciare l’apporto calorico e i nutrienti del regime alimentare.

Fagioli

I fagioli conservano un buon contenuto di zinco, ferro e calcio e un’elevata percentuale di fibre, oltre che una grande quantità proteine di medio valore biologico (mancano alcuni aminoacidi importanti)

La ben nota scarsa digeribilità dei fagioli è dovuta alla presenza di alcuni carboidrati che vengono fermentati dalla flora batterica e producono gas.

Forse la cottura prolungata, che gelatinizza l’amido e distrugge le proteine anti-nutrienti, potrebbe essere un aiuto per rendere i fagioli più digeribili.

Ceci

I ceci riservano un’ottima fonte di fibre, vitamine A, C e saponine (sostanze che riducono i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue), un buon contenuto di acidi grassi polinsaturi e una ricchezza di lipidi a fronte di un maggiore apporto calorico rispetto ad altri legumi.

Lenticchie

Le lenticchie possiedono un elevato contenuto di proteine, carboidrati, minerali (ferro, magnesio, fosforo, zinco, selenio e calcio), vitamine (vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina C) e fibre.

In sostanza questi legumi, oltre a limitare l’assorbimento di grassi e zuccheri e assicurare la regolarità intestinale, forniscono il corpo di preziosi antiossidanti utili contro l’azione dei radicali liberi.

Piselli

I piselli conservano una grande quantità di acqua, vitamine (vitamina B1 e vitamina C), carboidrati e fibre, l’ideale contro la stitichezza e l’elevata percentuale di colesterolo cattivo.

Attenzione alla capacità dei piselli, come di tutti i legumi, di far aumentare la presenza di gas nell’intestino. In questo caso basta mangiarli passati o decorticati.

Fave

Le fave apportano notevoli benefici per la salute:  vitamine (vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina E, vitamina K e vitamina PP), proteine, fibre e sali minerali.

Questi legumi riservano un basso apporto calorico (42 Kcal per 100 grammi), oltre a sviluppare un’azione di drenaggio dell’apparato urinario e favorire il benessere dell’intestino.

Soia

La soia è un alimento di origine vegetale ricco di sali minerali (ferro, magnesio, fosforo e potassio), vitamine (vitamina A, vitamina B2, vitamina D e vitamina E), proteine (36%), glucidi (30%) e lipidi (18%).

Questo legume  contiene una grande percentuale di isoflavoni (200 mg per 100 grammi di prodotto), sostanze che agiscono come gli estrogeni in modo da prevenire la crescita di cellule cancerogene e alleviare i sintomi della menopausa.

Oltretutto, il contenuto di fosfolipidi insaturi consente di sfruttare la soia per abbassare il colesterolo totale e il colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”).

Sostituire i legumi nella dieta

Fagioli- foto dilei.it

Fondamentalmente è possibile sostituire i legumi nella dieta ricordando di rispettare le quantità indicate nella dieta si riferiscono a legumi freschi, surgelato o ammollati e calcolando il 70% di peso in meno in caso di legumi secchi.

Va da sé che 100 grammi di fagioli freschi, per esempio, possono essere sostituiti con 30 grammi di fagioli secchio o 100 grammi di piselli freschi.

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