Dieta Equilibrata

La corretta alimentazione è determinante per invecchiare bene e in salute. Il nostro benessere si conquista a tavola, cominciando con una giusta educazione alimentare sin da bambini. Il metodo alimentare italiano, basato sulla dieta mediterranea, è oggi uno dei più popolari al mondo, e gli sono state riconosciute indubbie qualità benefiche. Vediamolo più in dettaglio.

Frutta, verdura e acqua. Tre importanti alleati
Frutta e verdura sono ricche di vitamine, fibre alimentare, sali minerali e hanno il vantaggio di contenere pochissime calorie. Grazie a ciò frutta e verdura ci permettono di mantenere sotto controllo il peso e al tempo stesso di idratare l’organismo e mantenere un giusto equilibrio idrosalino. I nutrizionisti mondiali sono ormai concordi nel consigliare da tre a cinque porzioni giornaliere di verdura e due o tre di frutta.

I grassi. Utili, ma senza abusarne.
I grassi sono elementi fondamentali per il nostro organismo, come abbiamo visto nell’articolo su alimentazione e sport, ma in ogni caso bisogna fare attenzione a non abusarne. Cercate sempre di evitare le abbuffate, e quando bisogna mangiare grassi fatelo cercando di mantenere un rapporto doppio tra le quantità di grassi insaturi presenti in cibi come olii vegetali, pesce, noci e frutta secca e le quantità di grassi saturi, presenti invece nei formaggi, nel burro e negli insaccati. Così facendo avrete un giusto equilbrio e aiuterete a mantenere efficienti le vostre arterie, diminuendo il rischio di infarti e ictus. I grassi dovrebbero rappresentare il 25-30% dell’apporto calorico giornaliero totale.

La varietà aiuta
Tra i vantaggi dello stile di vita mediterraneo c’è anche quello di avere una dieta piuttosto varia, dal momento che sono presenti nella dieta mediterranea cereali, legumi, ortaggi, frutta, pesce, olio d’oliva e ridotti consumi di carne. Questa varietà è salutare perchè fornisce in maniera spontanea al nostro organismo tutto ciò di cui ha bisogno.

Facciamo sport!
Ormai è cosa risaputa che uno stile di vita sedentario aumenta i rischi per la nostra salute. Dovremmo sempre cercare di fare una qualche attività fisica durante la nostra giornata, dalla semplice passeggiata o corsetta, fino a uno sport come il calcio, il tennis o il nuoto. Va ricordato che non è necessario raggiungere livelli di attività paragonabili a quelli di un atleta professionista, ma basta svolgere una leggera attività fisica, anche di solo 30 minuti al giorno, che è un vero toccasana per il sistema cardiocircolatorio nel suo complesso. Se avete ancora dubbi, sappiate che una buona forma fisica previene diverse malattie, aiuta a essere felici e diminuisce la mortalità per tutte le fasce d’età. Che fate ancora davanti al pc?

Occhio alle porzioni
Per ottenere una dieta equilibrata, bisogna cercare di suddividere la nostra alimentazione in tre pasti e due spuntini. Se siamo anche sovrappeso è consigliabile limitare l’apporto calorico, così che il nostro corpo bruci gradualmente i grassi immagazzinati nei vari cuscinetti adiposi. La presenza dei due spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio, ha la funzione di diminuire la sensazione di fame tra un pasto e l’altro e permette anche di ridurre le quantità di cibo da fornire a pranzo o a cena, in modo tale da diminuire il carico di lavoro dell’apparato digerente.

Una dieta equilibrata si può costruire cercando di rispettare le giuste proporzioni tra gli alimenti. Cercate quindi di mangiare ogni giorno:
-Un numero di porzioni di farinacei (pane e pasta)compreso tra sei e undici.
-Due o tre porzioni di carne, pesce, uova, formaggi o latte, preferibilmente scremato.
-Due o tre porzioni di frutta.
-Quattro o cinque porzioni di verdura.
-Una sola porzione di dolci o zucchero.

Le porzioni sono traducibili in manciate. Una manciata è una porzione, e in questo modo si ottiene anche un bilanciamento diverso tra adulti e bambini. La frutta è meglio consumarla come spuntino tra i pasti principali e potete mangiare quello che vi piace. Una mela o una banana, o se preferite, una manciata di uva o ribes. Nel caso di succhi, ricordatevi che 200 ml di succo corrispondo a una porzione.
La verdura è meglio adoperarla come contorno sia a pranzo che a cena. In questo modo risulterà meno difficile mangiarne anche per coloro che normalmente non apprezzano questo tipo di alimenti.

Cercate sempre di ripartire i vostri cibi in modo che gran parte dell’energia venga da pane e pasta (55-65%, con una piccola quota da zuccheri semplici, come lo zucchero da tavola), vi sia un apporto tra il 25% e il 30% di grassi (secondo le proporzioni che abbiamo riportato sopra) e un 10-15% sia ingerito attraverso le proteine, cercando di rispettare una proporzione di uno a uno tra proteine animali e vegetali. Se volete bere vino, birra, o altri alcolici, consideratelo nell’insieme degli zuccheri semplici e non andate oltre a un bicchiere al giorno. Ricordatevi di bere un litro e mezzo o due di acqua, possibilmente lontano dai pasti.

Fonte: vari articoli del Ministero della Salute.