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Esempio Dieta Mediterranea settimanale: gli alimenti principali

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale, che si ispira essenzialmente alle tradizioni culinarie dei paesi europei, principalmente Italia, Francia, Grecia, Spagna e Marocco. Per essere più precisi rappresenta uno stile alimentare che privilegia il consumo di frutta, verdura, patate, legumi, pane e pesce.

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Dieta Mediterranea: Storia e diffusione

La dieta mediterranea, a differenza di quello che si può pensare, non venne scoperta da un europeo ma da un americano, un medico precisamente, che di nome fa Ancel Keys.

Quest’ultimo nel 1945 con un contingente americano, sbarcò a Salerno e lì si accorse che vi erano meno persone affette da patologie cardiovascolari, rispetto a quelle del suo Paese. Non ci mise molto a capire che il segreto stava nel cibo, ed è cosi che il medico cominciò a conoscere ed approfondire, quella che in seguito fu da lui stessa definita “dieta mediterranea“. Cos’è?

Ancel Keys fu il primo a studiare questo regime alimentare e a capirne i benefici dal punto di vista fisico, a cominciare dalla diminuzione dei rischi  di contrarre le patologie cardiovascolari e quindi la possibilità di vivere più a lungo. Con l’aiuto di una equipe di ricercatori, il dottor Keys, studiò le abitudini alimentari degli Stati Uniti, Italia, Giappone, Grecia, Olanda e Jugoslavia.

Dallo studio emerse che le patologie cardiovascolari erano meno presenti nelle popolazioni del mediterraneo e da questa attenta analisi nacque la cosiddetta “piramide mediterranea”.

La piramide alimentare nella dieta mediterranea

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La dieta mediterranea è costruita su una piramide mediterranea, vale a dire un modello che serve a descrivere le abitudini alimentari, radicate all’interno della zona del mediterraneo.

Il primo studioso ad occuparsi delle abitudini di ben 7 Paesi quali,  Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Jugoslavia, Paesi Bassi e Giappone, fu proprio Ancel Keys, che analizzando il regime seguito da oltre 12.000 abitanti, scoprì  una bassa incidenza di malattie cardiovascolari, proprio in quelle zone. La piramide privilegia i carboidrati e prevede un consumo limitato di proteine e grassi.

La piramide mediterranea non è poi così diversa dalla classica piramide alimentare, la quale dovrebbe essere nel vero senso della parola appesa al frigorifero e consultata quotidianamente quando decidiamo i cibi da consumare.

Alimenti principali  della dieta mediterranea

La frutta: uno degli alimenti cardine della dieta mediterranea

La dieta mediterranea privilegia in percentuali il consumo di frutta, verdura, pasta, pane, patate, legumi e pesce. In particolare, tra gli ortaggi molto amato è il pomodoro che grazie ai suoi principi nutritivi riattiva il metabolismo e aiuta a conservare l’elasticità dei tessuti.

Tipico è l’olio extra-vergine d’oliva, eccezionale per il suo gusto e la sua alta digeribilità; è inoltre ricco di grassi di origine vegetale molto utili per la salute dell’organismo.

Nella dieta mediterranea, i menu sono generalmente accompagnati da un bicchiere di vino, una bevanda che se consumata moderatamente ha numerosi effetti benefici.

Vediamo quali sono gli alimenti tipici della dieta mediterranea e delle sue ricette:

  • I Cereali hanno posizione di privilegio all’interno dell’alimentazione mediterranea, e tra questi rientrano anche l’orzo, mais, farro e avena
  • Legumi. Tra questi vi rientrano le lenticchie, i fagioli, fave, piselli e lupini.
  • Carne e Pesce. Molto più semplicemente viene privilegiato il consumo di pesce a quello di carne. Sicuramente la carne consigliata è quella bianca, quindi pollo, tacchino e coniglio. Il pesce consigliato invece è quello grasso come la sardina o ancora quelli contenenti Omega-3.
  • Uova e latticini. Le uova hanno proprietà nutrienti davvero uniche e all’interno della dieta viene consigliato soprattutto il consumo del tuorlo.
  • Frutta e verdura. Senza distinzioni particolari.

Vi starete chiedendo: e i dolci? Bé, c’è poco spazio per i dolci e i dessert che sono concessi solo una volta alla settimana. Un vero colpo per tutti i golosi in ascolto. 🙂

Ovviamente ricordiamo che anche i cibi spazzatura devono essere ridotti al consumo occasionale e sporadico. Nella categoria rientrano: insaccati, cibi confezionati, panini dei fast food, prodotti fritti e surgelati di dubbia provenienza e scarsa qualità.

La dieta mediterranea come patrimonio dell’umanità

dieta mediterranea cino

Nel novembre del 2010 la dieta mediterranea di Ancel Keys è stata inserita nella lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità dall’Unesco, un riconoscimento sociale e culturale unico nel suo genere.

Per questo e altri motivi e scoperte scientifiche successive che hanno approfondito e ribadito i benefici della dieta mediterranea, al Senato è stata presentata un disegno di legge, da parte del senatore Alfonso Andria, Vice Presidente Commissione Agricoltura, che ha come scopo quella di valorizzare e tutelare questo modello di alimentazione.

La ricerca

Gli studiosi da sempre si occupano della corretta alimentazione e continua imperterrita la loro ricerca nel campo. Recenti studi hanno evidenziato che il regime alimentare mediterraneo, grazie alle sue peculiarità, previene le malattie cardiovascolari e cardiache, punto già individuato da Keys, inoltre si pensa agisca positivamente nel prevenire l’insorgenza di tumori, allergie ed anche sul cervello.

Benefici dieta mediterranea

La dieta mediterranea può dare reali e numerosi benefici alla persona che la segue, purché ovviamente sia disposta ad abbandonare alcune comodità a livello alimentare.

Prima di tutto, dobbiamo subito far notare che tutte le proprietà benefiche di questo regime alimentare vengono meno se pensiamo che esso possa essere seguito acquistando i classici prodotti del supermercato, raffinati, lavorati, ricchi di pesticidi e sostanze altamente dannose per la nostra salute.

Tutto ciò ovviamente non ha niente a che vedere con una vera alimentazione sana. Dobbiamo essere disposti a rinunciare a tutti piatti pronti, gli oli di scarsa qualità e gli snack industriali.  Vedremo tra poco gli errori da evitare nella dieta mediterranea.

1. La dieta mediterranea previene l’Alzheimer

Nell’Università di Barcellona è stato condotto uno studio che dimostra come la dieta mediterranea aiuti a prevenire l’Alzheimer. Tutto grazie in primis l’olio extravergine di oliva, il quale migliora la memoria a breve termine, e le noci, che la migliorano dal punto di vista lavorativo.

2. I cibi mediterranei allungano la vita

La dieta mediterranea protegge il corpo dallo stress ossidativo, allunga e migliora la vita.

3. Combatte i problemi dei reni

La dieta mediterranea sembra che vada a ridurre quelle probabilità di sviluppare le malattie renali croniche. Lo studio in questione è stato effettuato dalla Columbia University Medical School, che è stato pubblicato sul Clinical Journal of American Society of Nephrology. Tutti questi benefici si devono al costante utilizzo di grassi salutari, verdura e frutta. Devono essere ridotte le carni rosse o gli alimenti trasformati.

4. Rafforza cuore e arterie

Il Canadian Medical Association Journal ha pubblicato uno studio spagnolo online, dove sottolinea come la cucina mediterranea aiuti a proteggere la salute del cuore e delle arterie, svolgendo anche un’efficace protezione contro la sindrome metabolica. Diminuiscono infatti i problemi cardiovascolari, quelli legati al diabete e la morte precoce.

Errori da evitare nella dieta mediterranea

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1. Il pane bianco e la farina raffinata non vanno d’accordo con la dieta mediterranea, la quale predilige i prodotti integrali.

2. Eccessivo consumo di carne e proteine animali. Secondo la vera dieta mediterranea il pesce può essere consumato, facendo ovviamente attenzione alla provenienza e la qualità. Anche la carne non deve mancare, ma noi oggi tendiamo a mangiarla quasi quotidianamente, mentre il presente regime alimentare la vedrebbe sulle nostre tavole solo 2-3 volte a settimana, con una prevalenza delle carni bianche.

3. Poco utilizzo di olio extravergine di oliva, il quale comunque andrebbe utilizzato a crudo come condimento. Le persone oggi come oggi tendono ad acquistare oli e salse nuove per condire i piatti, i quali però non hanno un origine certa e i benefici sulla salute sono dubbi.

4. È necessario seguire le regole stagionali, mangiando solo quei prodotti freschi che nascono spontaneamente.

Dieta mediterranea: menu settimanale

LUNEDÌ’

  • Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), un caffè, 125 g di yogurt magro bianco
  • Spuntino a metà mattinata: una pera
  • Pranzo: riso integrale con carciofi , un orata ai ferri, insalata mista condita con olio extra-vergine d’oliva, aceto e sale
  • Merenda: una spremuta di succo d’arancia
  • Cena: 2 uova sode, 200 g cicoria lessate, 40 g di pane integrale, un frutto a scelta.

MARTEDÌ’

  • Colazione: una tazza di tè, 50 g di fette biscottate, 30 grammi di marmellata alla frutta
  • Spuntino a metà mattinata: una spremuta di agrumi
  • Pranzo: 70 g di fusilli integrali con salsa di pomodoro e basilico, 150 g di fesa di tacchino ai ferri, spinaci lessi con succo di limone.
  • Merenda: 125 g di yogurt magro bianco
  • Cena: 2 patate lesse, 100 g di salsiccia ai ferri, 200 g di insalata di pomodori condita con 1 cucchiaio di olio extra-vergine d’oliva e un pizzico di sale.

MERCOLEDÌ’

  • Colazione: una tazzina di caffè, 125 g di yogurt magro bianco, 20 g di muesli
  • Spuntino a metà mattinata: una mela
  • Pranzo: insalata di farro, una mozzarella e carote
  • Merenda: un frutto a scelta
  • Cena: 200 g di sogliola , 200 g di cavolfiore a vapore

GIOVEDÌ’

  • Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), un caffè, 125 g di yogurt magro bianco
  • Spuntino a metà mattinata: un’arancia
  • Pranzo: 80 g di spaghetti con pomodorini, finocchi lessi, mozzarella.
  • Merenda: 125 g di yogurt magro bianco
  • Cena: 150 g di petto di pollo, radicchio, 2 fette di pane integrale.

VENERDÌ’

  • Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), 20 g di muesli, un caffè
  • Spuntino a metà mattinata: 125 g di yogurt magro bianco
  • Pranzo: risotto con zucchine, insalata, un frutto a scelta
  • Merenda: una spremuta di arancia
  • Cena: 200 g di merluzzo lesso, insalata di lattuga e pomodori condita con un olio extra-vergine d’oliva e sale, 2 fette di pane integrale

SABATO

  • Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), 20 g di muesli, un caffè
  • Spuntino a metà mattinata: una pera
  • Pranzo: 70 g di orzo con verdure grigliate, 100 g di certosino, insalata mista condita con olio extra-vergine d’oliva, aceto e sale
  • Merenda: 125 g di yogurt magro bianco
  • Cena: 60 g di fagioli lessi, 200 grammi di bietole a vapore, 2 fette di pane integrale

DOMENICA

  • Colazione: : una tazza di tè, 50 g di fette biscottate, 30 g di marmellata alla frutta
  • Spuntino a metà mattinata: una mela
  • Pranzo: 70 g di spaghetti integrali con salsa di pomodoro e basilico, 150 g di sgombro al cartoccio, fagiolini lessi.
  • Merenda: 125 g di yogurt magro bianco
  • Cena: Insalata mista con soia, pomodoro a fettine, 2 carote crude

Dieta Mediterranea da 1200 calorie al giorno

dieta

Nel tempo questa alimentazione è stata oggetto di approfondito studio e in giro esistono molte varianti della dieta mediterranea, come quella delle 1200 calorie.

Vediamo un esempio di dieta mediterranea con un menu settimanale da 1200 calorie al giorno.

Giornata Tipo

Colazione:

  1. Latte parzialmente scremato e orzo (140 g) oppure vasetto di yogurt alla frutta e 50 ml di caffè o orzo
  2. Due fette biscottate integrali

Pranzo

  1. 70 g di spaghetti olive e capperi, da alternare nei giorni con gnocchi, riso o ravioli
  2. 150 g di peperoni grigliati, oppure verdure cotte con olio
  3. 150 g di fragole oppure frutta di stagione
  4. Un bicchiere di vino

Cena

  1. Una fettina di vitello, manzo, pollo o tacchino (a scelta), oppure pesce trota, dentice, sogliola, merluzzo, platessa, nasello o pesce spada, o ancora uova (100 g) mozzarella, crescenza, fior di latte, ricotta.
  2. 1 porzione di carote, oppure verdure crude o cotte
  3. Una rosetta oppure tre fette di pane, o un pacco di cracker.
  4. 160 g di mele o frutta fresca a scelta

Dieta mediterranea per dimagrire, funziona?

Come più volte ribadito, la dieta mediterranea è una delle migliori. Non a caso è stata considerata patrimonio immateriale dell’Umanità dall’UNESCO. Ma adesso è arrivato il momento di chiedersi se, la dieta mediterranea è dimagrante oppure è l’ennesima dieta che ci porta a fare un buco nell’acqua.

La dieta mediterranea aiuta effettivamente a perdere qualche chilo di troppo. Basta seguire le sue regole base per riuscirci. Ovviamente non potete sperare di perdere molti chili in poco tempo (la qual cosa è comunque sia sempre sconsigliato) o di contrastare problemi di salute che vi sono alla base di un sovrappeso.

La dieta mediterranea quindi, prevede il consumo dei tipici alimenti mediterranei quali frutta e verdura di stagione, cereali, carne bianca, cereali e pesci. Fondamentale è l’attività fisica per perdere qualche chilo di troppo.

Dieta mediterranea dimagrante, alcuni consigli pratici

Partiamo dalla colazione e arriviamo fino ai pasti principali che dovrebbero essere consumati durante la giornata.

Colazione:

Ideale il latte scremato o lo yogurt magro, accompagnato da frutta fresca rigorosamente di stagione. Da preferire sempre caffè o tè non zuccherato. Si a cereali integrali, fette biscottate o biscotti secchi. Esempi di colazione in una dieta mediterranea per dimagrire:

  • Tazza di latte parzialmente scremato accompagnato da una tazzina di caffè non zuccherata. Circa 50 g di fette biscottate, con sopra spalmata 30 grammi di marmellata senza zucchero (l’ideale è quella fatta in casa).
  • Yogurt magro con cereali integrali e una tazzina di caffè senza zucchero.

Spuntino

La dieta mediterranea prevede due spuntini da spartire nella giornata. Uno è a metà mattina, l’altro a metà pomeriggio. Lo scopo è quello di non arrivare troppo affamati ai due pasti principali e ridurre così l’apporto calorico in queste due fasi. Inoltre, gli spuntini donano l’energia necessaria per eseguire le normali mansioni giornaliere.

Come spuntini vanno più che bene ad esempio le arance, la mela, lo yogurt bianco, le ciliegie, le fragole…

Pranzo e cena con la dieta mediterranea

I pasti devono essere equilibrati e non possono mancare le proteine, le verdure e i carboidrati. Da utilizzare come condimenti molte spezie e erbe aromatiche, limitando l’uso di sale e sostanze che portano grassi e calorie. E’ consentito solo l‘olio extravergine di oliva, purché in quantità moderate. Vediamo alcuni esempi di pasti in stile “dieta mediterranea”.

  • Pasta integrale, 70 g condita con pomodoro fresco e basilico. Di secondo 150 g di tacchino ai ferri accompagnato da spinaci lessi e succo di limone.
  • 70 g di riso integrale condito con carciofi e olio d’oliva. Come secondo piatto, del filetto di merluzzo ai ferri, dell’insalata di lattuga condita con dell’olio extravergine di oliva, aceto e sale.
  • Petto di pollo cotto alla piastra, seguito da insalata mista condita con aceto, sale e olio extravergine. Il tutto accompagnato dal pane integrale.
  • 200 g di sogliola, seguita da broccoli cotti al vapore e conditi con succo di limone, olio d’oliva e sale.

La dieta mediterranea in questo esempio e negli altri serve giusto per rendere l’idea. Sarà il vostro dietologo a guidarvi in questo caso, aiutandovi a seguire una dieta sana e bilanciata adatta alla vostra persona.

Risorse Mediche: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000110.htm – MedlinePlus – Health Information from the National Library of Medicine

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