Dieta FODMAPS per sconfiggere la pancia gonfia

Nel 2001 viene proposta come soluzione per la pancia gonfia e il meteorismo la dieta FODMAP. Il regime alimentare è stato proposto da alcuni ricercatori della Monash University (Melbourne).

FODMAP è un acronimo di: Fermentable – Oligossacharides (fruttani e galattani), Disaccharides (lattosio), Monoaccharides (fruttosio) And Polyols (Alcol – Zuccheri).

In pratica, secondo il gruppo di ricercatori che hanno coniato il termine, i cibi che contengono questi carboidrati a catena corta possono provocare un peggioramento dei disturbi digestivi, come ad esempio le infiammazioni intestinali e la sindrome del colon irritabile. Tali carboidrati poi vengono assorbiti ben poco dall’intestino tenue, richiamano acqua e fermentano in fretta con i batteri intestinali, aumentando quindi il problema di pancia gonfia, flatulenza, diarrea, crampi e gas.

La dieta FODMAP quindi, non è stata ideata per dimagrire velocemente, ma bensì per risolvere alcuni problemi di salute. Dal regime alimentare devono essere esclusi tutti gli zuccheri in contemporanea e i disturbi intestinali scompariranno nel giro di poco tempo.

FODMAP: i carboidrati indicati nella dieta

Quali sono i carboidrati indicati in questa dieta? Si parla di oligosaccaridi, cioè fruttani e galattani. Di Disaccaridi (Lattosio), Monosaccaridi (fruttosio), Polioli e Polialcoli. Analizziamoli uno alla volta e nel modo più semplice possibile. Ricordiamo però che si tratta di indicazioni teoriche ed è assolutamente sconsigliato di metterle in pratica senza aver prima consultato il proprio medico di fiducia.

Lattosio.

Va escluso dalla dieta e in particolar modo gli alimenti che ne sono più ricchi non devono essere assunti. Gli alimenti ricchi di lattosio sono il latte vaccino, il latte di capra, il latte di pecora, lo yogurt di capra, di pecora e quello vaccino, il gelato, i formaggi freschi e la panna. Gli alimenti poveri di lattosio possono essere consumati in piccole quantità, come ad esempio i formaggi stagionati e il latte povero di lattosio.

Fruttosio

I cibi ricchi di fruttosio sono ad esempio le mele, il cocomero, l’ananas, il cocco, la frutta in scatola, i succhi di frutta, il mango, le pesche, le pere e le ciliegie. I cibi che ne sono poveri sono i mirtilli, l’uva, il lime, il limone, il pompelmo, le fragole, gli agrumi, i lamponi e il frutto della passione, così come lo sciroppo d’acero.

Fruttani

Gli alimenti ricchi di fruttani sono i carciofi, le barbabietole, i broccoli, i ginocchi, il radicchio, i porri, i piselli, le lenticchie, i fagioli, le pesche bianche, l’anguria, gli asparagi i cavolini di bruxelles, il cavolo, la cicoria, l’aglio, la cipolla, lo scalogno, i ceci, le mele, il caki e il pistacchio. Altri alimenti che sono ricchi di carboidrati fruttani sono il grano, l’orzo e il segale. Possono essere consumati ma non in grandi quantità. Gli alimenti che ne sono poveri invece sono le erbette, i germogli di soia, le biete, la lattuga, i peperoncini, le carote, l’erba cipollina, il sedano, il mais, la melanzana, i pomodori, i fagiolini, gli spinaci e le patate. Lo stesso vale per riso e pasta di mais.

Galattani

Questi carboidrati si trovano soprattutto nei broccoli, nei fagioli, la soia, le lenticchie e i ceci. Sono poco presenti invece nei formaggi stagionati come il parmigiano, il sorbetto di frutta e il latte povero di lattosio.

Polioli

Gli alimenti che ne sono ricchi sono le pesche, le ciliegie, le pere, le mele, le albicocche, le more, le prugne, le susine, l’anguria, il cavolfiore, l’avocado, i piselli, i funghi, i dolcificanti artificiali. Sono poveri di polioli invece, le banane, gli agrumi, l’uva, il kiwi, i lampone, il lime, il limone, il melone.

Come potete vedere da questo schema di esempio, i carboidrati elencati nella FODMAP sono presenti in tantissimi alimenti. Essi vengono male assorbiti dall’intestino e subiscono una rapida fermentazione. Tra i sintomi più comuni troviamo:

• Meteorismo

• Gas intestinale

• Dolore addominale

• Distensione addominale

La FODMAP sottolinea che, eliminando e riducendo questi cibi, si andrà a ridurre anche i sintomi in circa ¾ dei pazienti. Chiaro che il regime alimentare non va a curare una malattia intestinale, ma solo a ridurre in modo molto accentuato i sintomi.

Fasi della FODMAP

Le fasi della FOODMAP sono essenzialmente due. Il protocollo nel suo insieme ha una durata di circa 6-8 settimane. La prima fase prevede l’eliminazione totale dei cibi ricchi di FODMAP. La seconda fase invece, il reinserimento graduale. In questo modo la persona, che dovrà monitorare i risultati insieme a un dietologo, dovrà capire quali cibi sono accettati dall’intestino senza che vi siano ulteriori disturbi.

MENU DI ESEMPIO DELLA FODMAP 1 FASE

Lunedì

Colazione

Tè o caffè con 1 cucchiaino di zucchero e dei biscotti di riso.

Pranzo

Risotto con frutti di mare, melanzane grigliate e pane di mais. Di frutta l’uva.

Cena

Pizza senza glutine e arancia.

Martedì

Colazione

Latte povero di lattosio con Cornflakes

Pranzo

Ravioli al ragù seguiti da bresaola, rucola e pane di mais. A seguire un kiwi.

Cena

Riso in brodo con prezzemolo. Polpo e patate, peperoni e mandarini.

Mercoledì

Colazione

Del tè o caffè con un solo cucchiaino di zucchero. Fette biscottate senza glutine.

Pranzo

Insalata di farro con mais, erba cipollina e carote. A seguire groviera, lattuga e pane di mais. Come frutto una banana.

Cena

Per cena del risotto allo zafferano, una frittata e fagiolini. A seguire le gallette di riso. Come frutto i fichi.

Giovedì

Colazione

Del tè o caffè con un solo cucchiaino di zucchero.

Pranzo

Risotto alla zucca, seguito da carne rossa o bianca, zucchine e pane di mais. L’uva come frutta.

Cena

Gnochetti al pesto a seguire prosciutto cotto e ravanelli, con gallette di riso e un’arancia.

Venerdì

Colazione

Latte povero di sodio con fette biscottate senza glutine.

Pranzo

Pasta di mais all’olio, di secondo pesce con carote e pane di mais. Un kiwi.

Cena

Delle patate con una porzione di grana, seguite dalle rape e gallette di riso. Come frutta i mirtilli.

Sabato

Colazione
Tè o caffè con 1 cucchiaino di zucchero e delle fette biscottate senza glutine.

Pranzo
Della pasta di mais condita con il pomodoro. Di secondo carne rossa o bianca a scelta con spinaci bolliti. Optare per il pane di mais. Un’arancia.

Cena

Riso con il brodo. Di secondo uova con zucchine e le gallette di riso. Una banana.

Domenica

Colazione

Tè o caffè con 1 cucchiaino di zucchero e delle fette biscottate senza glutine.

Pranzo

Della pasta di riso condita con del tonno. A seguire lattuga e pane di mais con una banana matura.

Cena

Riso in brodo, con carne bianca o rossa a scelta. Delle zucchine alla griglia e delle gallette di riso. Come frutta l’uva

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