Dieta FODMAPS: significato, alimenti e menu settimanale

Da anni la la dieta FODMAP viene proposta come soluzione per la pancia gonfia e il meteorismo dovuti al colon irritabile: scopriamo insieme quali sono i FODMAP e come funziona questa dieta!

Cosa significa FODMAP? La spiegazione è nell’acronimo: Fermentable – Oligossacharides (fruttani e galattani), Disaccharides (lattosio), Monoaccharides (fruttosio) And Polyols (Alcol – Zuccheri).

In pratica, secondo il gruppo di ricercatori della Monash University (Melbourne) che hanno coniato il termine, i cibi che contengono questi carboidrati a catena corta possono provocare un peggioramento dei disturbi digestivi, come ad esempio le infiammazioni intestinali e la sindrome del colon irritabile. Tali carboidrati poi vengono assorbiti ben poco dall’intestino tenue, richiamano acqua e fermentano in fretta con i batteri intestinali, aumentando quindi il problema di pancia gonfia, flatulenza, diarrea, crampi e gas.

La dieta FODMAP quindi, non è stata ideata per dimagrire velocemente, ma bensì per risolvere alcuni problemi di salute. Dal regime alimentare devono essere esclusi tutti gli zuccheri in contemporanea e i disturbi intestinali scompariranno nel giro di poco tempo.

FODMAP: i carboidrati indicati nella dieta

Quali sono i carboidrati (FODMAPS) indicati in questa dieta? Si parla di oligosaccaridi, cioè fruttani e galattani; di Disaccaridi (Lattosio), Monosaccaridi (fruttosio), Polioli e Polialcoli. I cibi FODMAPAP di questa dieta compongono una lista lunga. Analizziamo un gruppo alla volta e nel modo più semplice possibile. Ricordiamo però che si tratta di indicazioni teoriche ed è assolutamente sconsigliato di metterle in pratica senza aver prima consultato il proprio medico di fiducia.

Lattosio

Va escluso dalla dieta e in particolar modo gli alimenti che ne sono più ricchi non devono essere assunti. Gli alimenti ricchi di lattosio sono il latte vaccino, il latte di capra, il latte di pecora, lo yogurt di capra, di pecora e quello vaccino, il gelato, i formaggi freschi e la panna. Gli alimenti poveri di lattosio possono essere consumati in piccole quantità, come ad esempio i formaggi stagionati e il latte povero di lattosio.

Fruttosio

I cibi ricchi di fruttosio sono ad esempio le mele, il cocomero, l’ananas, il cocco, la frutta in scatola, i succhi di frutta, il mango, le pesche, le pere e le ciliegie. I cibi che ne sono poveri sono i mirtilli, l’uva, il lime, il limone, il pompelmo, le fragole, gli agrumi, i lamponi e il frutto della passione, così come lo sciroppo d’acero.

Fruttani

Gli alimenti ricchi di fruttani sono i carciofi, le barbabietole, i broccoli, i ginocchi, il radicchio, i porri, i piselli, le lenticchie, i fagioli, le pesche bianche, l’anguria, gli asparagi i cavolini di bruxelles, il cavolo, la cicoria, l’aglio, la cipolla, lo scalogno, i ceci, le mele, il caki e il pistacchio. Altri alimenti che sono ricchi di carboidrati fruttani sono il grano, l’orzo e il segale. Possono essere consumati ma non in grandi quantità. Quali sono i cibi senza FODMAP? Gli alimenti che ne sono poveri invece sono le erbette, i germogli di soia, le biete, la lattuga, i peperoncini, le carote, l’erba cipollina, il sedano, il mais, la melanzana, i pomodori, i fagiolini, gli spinaci e le patate. Lo stesso vale per riso e pasta di mais.

Galattani

Questi carboidrati si trovano soprattutto nei broccoli, nei fagioli, la soia, le lenticchie e i ceci. Sono poco presenti invece nei formaggi stagionati come il parmigiano, il sorbetto di frutta e il latte povero di lattosio.

Polioli

Gli alimenti che ne sono ricchi sono le pesche, le ciliegie, le pere, le mele, le albicocche, le more, le prugne, le susine, l’anguria, il cavolfiore, l’avocado, i piselli, i funghi, i dolcificanti artificiali. Sono poveri di polioli invece, le banane, gli agrumi, l’uva, il kiwi, i lampone, il lime, il limone, il melone.

I sintomi eliminati dalla FODMAP diet

Come potete vedere da questo schema di esempio, i carboidrati elencati nella FODMAP sono presenti in tantissimi alimenti. Essi vengono male assorbiti dall’intestino e subiscono una rapida fermentazione. Tra i sintomi più comuni troviamo:

• Meteorismo
• Gas intestinale
• Dolore addominale
• Distensione addominale

La dieta FODMAP sottolinea che, eliminando e riducendo questi cibi, si andrà a ridurre anche i sintomi in circa ¾ dei pazienti. Chiaro che il regime alimentare non va a curare una malattia intestinale, ma solo a ridurre in modo molto accentuato i sintomi.

FODMAP dieta: menu settimanale

Le fasi della FOODMAP sono essenzialmente due. Il protocollo nel suo insieme ha una durata di circa 6-8 settimane. La prima fase prevede l’eliminazione totale dei cibi ricchi di FODMAP. La seconda fase invece, il reinserimento graduale. In questo modo la persona, che dovrà monitorare i risultati insieme a un dietologo, dovrà capire quali cibi sono accettati dall’intestino senza che vi siano ulteriori disturbi.

Fase 1 dieta FODMAP: schema settimanale

Cosa mangiare con la dieta FODMAP? Il seguente schema aiuta a capire meglio cosa mangiare a colazione con la dieta FODMAP e come proseguire con il pranzo e la cena.

Lunedì

• Colazione – Tè o caffè con 1 cucchiaino di zucchero e dei biscotti di riso.
• Pranzo – Risotto con frutti di mare, melanzane grigliate e pane di mais. Di frutta l’uva.
• Cena – Pizza senza glutine e arancia.

Martedì

• Colazione – Latte povero di lattosio con Cornflakes
• Pranzo – Ravioli al ragù seguiti da bresaola, rucola e pane di mais. A seguire un kiwi.
• Cena – Riso in brodo con prezzemolo. Polpo e patate, peperoni e mandarini.

Mercoledì

• Colazione – Del tè o caffè con un solo cucchiaino di zucchero. Fette biscottate senza glutine.
• Pranzo – Insalata di farro con mais, erba cipollina e carote. A seguire groviera, lattuga e pane di mais. Come frutto una banana.
• Cena – Per cena del risotto allo zafferano, una frittata e fagiolini. A seguire le gallette di riso. Come frutto i fichi.

Giovedì

• Colazione – Del tè o caffè con un solo cucchiaino di zucchero.
• Pranzo – Risotto alla zucca, seguito da carne rossa o bianca, zucchine e pane di mais. L’uva come frutta.
• Cena – Gnochetti al pesto a seguire prosciutto cotto e ravanelli, con gallette di riso e un’arancia.

Venerdì

• Colazione – Latte povero di sodio con fette biscottate senza glutine.
• Pranzo – Pasta di mais all’olio, di secondo pesce con carote e pane di mais. Un kiwi.
• Cena – Delle patate con una porzione di grana, seguite dalle rape e gallette di riso. Come frutta i mirtilli.

Sabato

• Colazione – Tè o caffè con 1 cucchiaino di zucchero e delle fette biscottate senza glutine.
• Pranzo – Della pasta di mais condita con il pomodoro. Di secondo carne rossa o bianca a scelta con spinaci bolliti. Optare per il pane di mais. Un’arancia.
• Cena – Riso con il brodo. Di secondo uova con zucchine e le gallette di riso. Una banana.

Domenica

• Colazione – Tè o caffè con 1 cucchiaino di zucchero e delle fette biscottate senza glutine.
• Pranzo – Della pasta di riso condita con del tonno. A seguire lattuga e pane di mais con una banana matura.
• Cena – Riso in brodo, con carne bianca o rossa a scelta. Delle zucchine alla griglia e delle gallette di riso. Come frutta l’uva.

Dieta FODMAP: funziona?

La dieta FODMAP funziona in caso di colon irritabile dando sollievo sin da subito; d’altronde elimina gli alimenti che irritano il colon.

Purtroppo, complice la lunga lista di alimenti vietati, molti preferiscono attuare una dieta low FODMAP e ottenere risultati meno immediati.

Per il resto, sì la dieta FODMAP fa dimagrire, ma non può essere intrapresa per perdere peso: aiuta a gestire i problemi del colon irritabile.

In questo caso è meglio evitare il fai da te e rivolgersi a un esperto in modo da poter seguire una dieta FODMAP con un menu settimanale fatto su misura.

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