Sale: perché fa male, quale usare e dieta senza sale

Inutile sottolinearlo: il sale piace a tutti, e difficilmente si riesce a farne a meno. Eppure è risaputo che a lungo andare fa male alla nostra salute. Nonostante ciò difficilmente si rinuncia al suo uso per dare sapore ai cibi. L’importante è saper scegliere quello giusto.

Perché il sale fa male? Una dieta ricca di sale è tra le principali cause dell’obesità. dell’ipertensione e della ritenzione idrica. Ciò non significa che chi desidera dimagrire deve eliminarlo dalla propria alimentazione, in quanto svolge una serie di funzioni importanti nel corpo.

Quando il sale fa bene? Quando, assunto nelle giuste quantità, riesce a mantenere la giusta pressione dei liquidi cellulari, regolare l’attività muscolare e intervenire nella trasmissione degli impulsi nervosi.

Il problema subentra quando il consumo diventa eccessivo, perchè aumentano i rischi di ipertensione, malattie cardiovascolari, osteoporosi, sovrappeso e obesità.

Il quantitativo giornaliero di sale raccomandato per un adulto non deve superare i 6 g; l’eccesso di sodio rallenta il metabolismo e stimola un maggior consumo di zucchero.

Quando parliamo di sale però, non facciamo riferimento solo a quello che si aggiunge sugli alimenti in cucina, ma anche a quello “nascosto” nei cibi. Cosa si intende per sale nascosto? Il sale contenuto nei prodotti conservati e in quelli industriali, soprattutto nei dolciumi come brioche e biscotti.

Per consumare il giusto quantitativo di sale e dimagrire, ti consigliamo di:

  • limitare l’aggiunta di sale nelle ricette quotidiane;
  • privilegiare gli alimenti senza sale aggiunto dichiarato in etichetta e scegliere cibi freschi;
  • evitare di portare in tavola i cibi ricchi di sale come: salumi, formaggi, salatini, dado per brodo, capperi, olive, patatine, pesce sotto sale, margarina, piatti industriali pronti… ;
  • nelle preparazioni casalinghe, in alternativa al sale bianco, aggiungi qualche goccia di limone, aceto di mele o aceto balsamico; erbe aromatiche e spezie varie.

Sale: Ecco quale usare

Il sale comune da cucina è il cloruro di sodio ed è proprio quello che al 98 % risulta dannoso per la nostra salute. Meglio optare per il marino integrale non raffinato, che fa bene in quanto contiene tutti gli alimenti necessari per la nostra salute e sopratutto contiene una percentuale di sodio, più bassa rispetto a quello comune. Sottolineiamo anche nel sale marino sono presenti oltre sessanta, delle ottantaquattro  sostanze che si trovano nell’acqua di mare. Come si può ben capire,il prodotto non va assolutamente eliminato dalla nostra dieta, anzi serve, basta scegliere quello giusto, ovvero quello marino integrale non raffinato e ovviamente, saperlo usare con moderazione.

La dieta senza sale

Non è semplice dire addio per sempre al sale, però si può cercare di diminuire il consumo, abituando il nostro palato, ai sapori naturali del cibo, o perché no, scegliendo di condire i nostri pasti con spezie ed erbe aromatiche. Cosi facendo si riduce il consumo del prodotto e si evita la ormai nota dipendenza. Sottolineiamo anche che il sale iodato va considerato come quello bianco comune,quindi optate per quello marino integrale e non raffinato. La quantità consigliata quotidianamente è di 3 g (che equivale a 1 g di sodio).

Il seguente esempio di menu settimanale della dieta senza sale può aiutare a farsi un’idea su come ridurne l’apporto senza rinunciare al gusto.

Tutti i giorni per colazione
– una tazza di latte parzialmente scremato o in alternativa uno yogurt magro alla frutta o bianco
– 4 fette biscottate integrali con 3 cucchiaini di miele oppure di marmellata senza zucchero

Tutti i giorni per merenda
– una spremuta d’arancia oppure un bicchiere di succo d’ananas

1° giorno

Pranzo
– 200 g di hamburger cotto alla griglia
– melanzane cotte alla griglia condite con olio extravergine d’oliva, aceto e aromi vari
– un panino integrale
– 2 kiwi maturi

Cena
– 70 g di pasta integrale con pomodoro e basilico
– insalata verde con pomodori
– un panino integrale

2° giorno

Pranzo
– 70 g di pasta integrale condita con melanzane a cubetti e basilico

Cena
–  un’orata cotta al cartoccio con erbette varie
– insalata con finocchi, pomodori e carote
– un panino integrale

3° giorno

Pranzo
–  100 g di fagioli conditi con pomodoro e spezie varie
– 50 g di mozzarella light
– un panino integrale
– 2 pesche

Cena
– 2 uova sode
– zucchine cotte in padella e condite con olio e limone
– un panino integrale
– 2 albicocche

4° giorno

Pranzo
– 70 g di riso integrale lessato e condito con radicchio, cipolla e olio
– 2 fette di melone

Cena
– 80 g di ricotta di mucca
– un panino integrale
– 2 kiwi

5° giorno

Pranzo
– un minestrone di verdure freddo con crostini di pane integrale
–  2 fettine d’ananas

Cena
– 200 g di branzino al cartoccio
– 200 g di patate
–  150 g di fagiolini lessati con olio

6° giorno

Pranzo
– 70 g di spaghetti integrali conditi con carote gamberetti e zucchine
– insalata verde con pomodori

Cena
– 200 gr di merluzzo con olio, limone e pomodorini
– carote lessate e condite con olio e limone

7° giorno

Pranzo
– 50 g di ceci con olio, pepe e rosmarino
– insalata di cetrioli e pomodori
– 40 g di pane senza sale
– 2 fette di ananas

Cena
– 4 cosce di pollo con pepe, timo e maggiorana
– peperoni grigliati
–  un panino integrale

I sostituti del sale

La soluzione per ridurre il consumo di quest’ingrediente è quella di sostituirlo con altri più salutari.

LECITINA DI SOIA: in commercio si trova sotto forma di granuli; dal gusto neutro, è ottima per condire insalate, verdure cotte, carni, minestre, sughi oppure per insaporire lo yogurt magro, il latte, utilizzandola al posto dello zucchero. Essendo in granuli, la licitina di soia non si scioglie, ma resta croccante.

E’ ricca di vitamina E dalle proprietà antiossidanti, antiage e curative della pelle, e di colina, una sostanza benefica per il sistema nervoso e per il cervello, che stimola la capacità di memoria e di concentrazione.

Nell’organismo, la licitina di soia agisce come uno spazzino biologico:è consigliata da medici e nutrizionisti nella dieta quotidiana soprattutto nei soggetti che hanno il colesterolo alto e nei soggetti che vogliono prevenire i rischi cardiovascolari. I primi non devono superare i 10 g al giorno, mentre i secondi (cioè coloro che non hanno particolari problemi di salute) non devono superare i 5 g di dì (è importante non superare le dosi indicate).

MIX DI ERBE AROMATICHE (alloro, aneto, basilico, cerfoglio, dragoncello, erba cipollina, menta, origano, basilico, prezzemolo, salvia, rosmarino, timo…): le erbe aromatiche che offre la natura sono tantissime.

Sminuzzate o intere, possono essere mixate tra loro e aggiunte a fine ricetta per dare profumo e sapore ai cibi. Sono ricche di vitamine (A e C), sali minerali, ferro, calcio e potassio; essendo acaloriche, non ci sono limiti nelle quantità.

Consigliamo di aggiungerle a crudo sui piatti a fine cottura, per esaltare il loro profumo ed evitare che il calore disperda gli oli essenziali contenuti all’interno delle foglie.

GOMASIO: il gomasio è un condimento di origine asiatica, utilizzato nelle diete macrobiotiche e di ispirazione orientale. E’ composto da un mix di semi di sesamo tostati e un pizzico di sale integrale (circa il 20%). Si acquista in erboristeria, nei negozi di alimentazione bio e nei reparti di prodotti biologici del supermercato.

Ricco di vitamina E, acido folico e grassi insaturi, è consigliabile non superare i 10 g al giorno (un cucchiaio); è ottimo per condire insalate, verdure cotte, pomodori, crostini, carne e pesce alla griglia.

Va precisato che, il sesamo contiene una piccola quantità di sodio: 0,6 mg ogni 10 g contro i 40-50 mg contenuti nella stessa quantità del sale da cucina. Si tratta di un quantitativo decisamente trascurabile, come quello presente nel sale integrale.

Il sodio negli alimenti

Il sodio è contenuto in molti alimenti, come ad esempio nel miele che contiene 11 mg di sodio, la lattuga 9 mg, il finocchio 4 mg, le patate ne contengono 7 mg, la melanzana 26 mg, arancia 3 mg, insomma il sodio si trova un po’ ovunque e in prodotti che non fanno male.

Diamo il giusto valore al sale

Inutile ribadire il concetto che il sale fa male, meglio scegliere quello giusto e saperlo usare con moderazione. Il sale però si pone anche come nemico nascosto, perché si trova in quasi tutti i prodotti da forno, ed anche nelle merendine, insomma attenzione a ciò che si mangia e alla quantità assunta. Scegliere invece frutta e verdura dove il contenuto di sale è davvero minimo. Diamo il giusto valore al sale.

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