Formaggi a dieta: quali sono i formaggi che non fanno ingrassare e quanto formaggio mangiare a dieta

Graditi dalla maggior parte degli italiani e inseriti in alcuni regimi dietetici, i formaggi sono apprezzati soprattutto per l’apporto di proteine e di calcio, fondamentale per la salute delle ossa. Ma si possono mangiare i formaggi a dieta? Quali sono i formaggi giusti per dimagrire?

Formaggi, croce e delizia delle persone a dieta. In tanti li amano, stagionati, spalmabili, salati o dolci. Sono ottimi con il pane o con i cracker, possono essere mangiati a pranzo, a cena, a merenda e perfino a colazione. Ce ne sono quasi un milione di varietà, si sposano bene con la frutta, con il miele, ma anche con la pasta e il riso, sono ottimi per preparare dolci, ma anche stuzzichini salati. Insomma i formaggi sono uno degli alimenti più versatili e amati di sempre.

Spesso però, soprattutto quando si è a dieta, si tende ad evitare i formaggi, tendenzialmente considerati grassi e ricchi di calorie. Basti pensare che in media un italiano ne consuma mediamente 20 chili all’anno, poco meno di quattro etti alla settimana. Secondo i nutrizionisti sarebbe un po’ troppo, anche se è fondamentale ricordare che i formaggi sono anche ricchi di sostanze ottime per la salute e che non vanno affatto evitate.

I prodotti caseari, infatti (ad eccezione del lattosio e di una parte delle proteine del siero), contengono gli stessi principi nutritivi del latte: sono ricchi di vitamine (A, B e C), proteine nobili, ferro, calcio, fosforo e grassi. Costituiscono, quindi, un secondo piatto nutriente e non vanno consumati come dessert o “fuori pasto”.

Per chi vuole dimagrire non basta che il formaggio sia fresco: deve essere anche magro! Tuttvia è utile sfatare un mito, infatti un formaggio magro adatto per la dieta per essere definito tale deve contenere almeno il 15% di grasso, da ciò ne deriva che non esistono formaggi totalmente magri, ma solo formaggi più o meno grassi.

In base al contenuto di grassi i formaggi sono suddivisi in tre categorie:

– formaggi grassi: sostanza grassa, sul secco, superiore al 42%
– formaggi semigrassi: sostanza grassa, sul secco, compresa fra il 42 e il 20%
– formaggi magri: sostanza grassa, sul secco, inferiore al 20%

Per l’importanza dei suoi principi nutritivi, una dieta equilibrata deve prevedere un consumo settimanale di 3-4 porzioni: ottimo l’abbinamento con cereali e verdure. Per mangiare meglio i formaggi e scegliere bene, soprattutto se si è a dieta, è fondamentale conoscere il contenuto dei grassi in ogni tipologia di formaggio.

Il grasso contenuto nei formaggi

La maggior parte dei formaggi contiene dal 15 al 60% di grassi totali, attenzione anche a quelli che dolitamente sono definiti formaggi  “magri” come la mozzarella  che contiene dal 16 al 20% di grassi. Basti pensare che un bocconcino di mozzarella ha le stesse calorie di una bistecca di vitellone di circa 200 g. Proprio per questo è un errore pensare che la mozzarella sia un piatto “dietetico”, adatto ad una dieta ipocalorica. Fra i formaggi quella che forse può essere considerata il formaggio più leggero è la ricotta, molto più digeribile e con una percentuale di grasso che non supera il 15%.

Cosa fare invece per i cosiddetti formaggi light? Alcune aziende dichiarano una riduzione percentuale che è calcolata rispetto alla percentuale di grassi che era presente nella versione precedente dello stesso prodotto. Nonostante ciò anche questi alimenti contengono un quantitativo di grasso sempre piuttosto alto, inoltre non dimentichiamo affatto il fattore psicologico, soprattutto quando si è a dieta.  Alcuni studi infatti dimostrano che se si pensa che un prodotto sia “magro”, si è portati a consumarne una quantità maggiore, in questo modo se scegliete un formaggio che considerate tanto magro finirete per assumerne grandi quantità di grasso rispetto a un formaggio considerato “grasso”.

Ovviamente chi ha problemi di peso, soprappeso o colesterolo, deve necessariamente limitare il consumo di formaggio. La presenza del colesterolo è uno dei rischi più consistenti per chi ama il formaggio: questa sostanza, infatti, quando è introdotta in eccesso con l’alimentazione, tende col tempo a depositarsi nelle arterie e qui crea delle placche che frenano la circolazione scatenando gonfiore, ritenzione e, nei casi più gravi, favorendo ictus e infarto. Se i vasi sanguigni sono puliti, il sangue scorre in modo libero e porta con sè tutti i prodotti di scarto: il corpo non si gonfia di tossine e gli organi sono ben ossigenati Se invece le arterie sono ostruite il cuore “pompa” male, il metabolismo si rallenta, si formano ristagni, con un effetto di appesantimento generale di tutto il corpo.

Tuvvia ricordate sempre che sarebbe un errore eliminare del tutto i formaggi dalla propria dieta. Si tratta infatti di un alimento è ricco di calcio, il formaggio aiuta a fortificare ossa e denti e possiede tantissime sostanze nutritive ottime per l’organismo. Una dieta senza formaggi porterebbe a deficit nutrizionali pericolosi.

Quali sono i formaggi che non fanno ingrassare?

Quando si parla di formaggi è normale chiedersi quali sono i formaggi che non fanno ingrassare o qual è il formaggio che fa ingrassare di più in modo da fare scelte consapevoli

Per chiarire ogni dubbio, ti aiutiamo a capire quali sono i formaggi che si possono mangiare a dieta, con un contenuto di grassi e di sale moderato.

MOZZARELLA: non è tra i formaggi che non fanno ingrassare, anzi è falsamente ritenuta magra. In realtà, ha una percentuale di grassi che oscilla tra il 16 e il 20% e apporta tra le 250 e le 320 kcal per 100 g. Il classico “bocconcino”, ad esempio, ha le stesse calorie di una fetta di petto di pollo da 100 g!!

BURRATA: è un formaggio italiano di latte vaccino, a pasta filata. E’ simile alla mozzarella, ma il contenuto di grassi raggiunge il 19-20% con un apporto calorico di oltre 350 kcal ogni 100 g.

FORMAGGI A PASTA MOLLE (crescenza, certosa, stracchino, rabiola): vanno preferiti ai formaggi a lunga stagionatura, perchè hanno meno grassi, apportano meno calorie ed hanno un maggiore potere saziante, grazie alla presenza di una maggiore percentuale di acqua.

FORMAGGI CON LA MUFFA (gorgonzola, calstelmagno…): una vera delizia per gli amanti dei formaggi! Nel latte o nella cagliata viene inoculata una muffa nobile (il penicillium roqueforti) che durante la maturazione dà origine alle classiche striature verdi-blu. Hanno un elevato apporto calorico (300-320 kcal/100 g) e pertanto devono essere consumati con moderazione.

MASCARPONE: utilizzato in numerose preparazioni, è tra i formaggi più grassi e ipercalorici (circa 453 kcal ogni 100 g), con il maggiore contenuto di colesterolo. Il consumo di questo formaggio spalmabile nella dieta, pertanto, va limitato o sostituito con la ricotta il cui contenuto calorico è pari ad un terzo.

FORMAGGI DI CAPRA: tra questi, il caprino fresco è il più magro. Apporta 200 kcal ogni 100 g e può essere gustato al naturale o condito con olio, prezzemolo e pepe, o utilizzato nella preparazione di torte salate.

FORMAGGI DI PECORA: il più conosciuto è il pecorino. Si caratterizza per il sapore forte e piccante; da quello romano, a pasta bianca, a quello sardo, a pasta dura, l’apporto calorico è sempre molto elevato.

PARMIGIANO e GRANA: hanno un apporto calorico pari rispettivamente a 390 kcal e 410 kcal per 100 g di prodotto. Presentano una quantità di proteine molto maggiore di quella presente nella carne; non vanno eliminati dalla dieta o messi sotto accusa, dal momento che i formaggi stagionati non richiedono grassi di condimento come la carne.

FIOCCHI DI LATTE: è tra i formaggi meno calorici in assoluto. Si ottengono dal latte magro con l’aggiunta di crema di latte; hanno un contenuto di grassi pari al 4-5% e un elevato potere saziante. In cucina, costituiscono un’ottima base ipocalorica per molti piatti, dal momento che possono essere utilizzati in ricette salate e dolci.

RICOTTA: è un latticino che si prepara lavorando il siero del latte che si libera dalla cagliata. Dovrebbe essere presente in ogni piano alimentare (ad esempio, in sostituzione della classica mozzarella, molto più grassa), in quanto è più digeribile e unisce il gusto ad un basso contenuto calorico (130-170 kcal).

Quando assumere il formaggio: alcune regole

Ricordate però che esistono alcune regole per assumere il formaggio, innanzitutto è scorretto mangiare il formaggio dopo il secondo perché esso stesso è un secondo sia per quantità di grasso, che per apporto calorico, ma soprattutto per il tempo necessario alla digestione. Quindi se avete voglia di mangiare il formaggio evitate di consumare un altro secondo a base di proteine.

Altra regola fondamentale è quella di non superare le 150 Kcal di formaggio ad ogni pasto. Fate si che sia uno sfizio, un piccolo piacere che vi concedete e non un alimento di cui fare un’abbuffata. Provatelo ad esempio con la pasta, o spalmato sul pane, oppure, meglio ancora, con la frutta, magari una pera o dell’uva.

Quanto formaggio mangiare a dieta? 50 g per quello stagionato e 100 g per quello fresco, ricordatevi inoltre che i formaggi si dovrebbero consumare, in una dieta equilibrata, almeno 2 o 3 volte a settimana, per fare il carico di calcio. L’importante è godersi le sue grandi virtù senza sottovalutare l’alto apporto calorico dei latticini. No dunque alle abbondanti porzioni a fine pranzo o cena, quasi fosse un contorno. Il formaggio non andrebbe poi associato mai alla carne o alle uova.

Se gusti il formaggio freddo, ne mangi di più

Una volta, i formaggi si conservavano in locali bui, un pò umidi e dove la temperatura era costantemente tra i 6 e i 7 gradi. Ora invece, finiscono in frigo, dove dovrebbero alloggiare nella zona meno fredda, riposti uno a uno in contenitori di vetro, sacchetti, film di plastica o di alluminio per evitare contaminazioni di aromi e gusti, e cercando di rispettare le singole esigenze: la mozzarella ad esempio si trova più a suo agio se viene immersa in acqua e sale.

I formaggi freschi ovviamente deperiscono più in fretta e andrebbero consumati nel giro di qualche giorno, anche perchè altrimenti si altera il sapore. Quelli stagionati hanno un contenuto di liquidi inferiore, e questo insieme al sale e alla bassa acidità contrasta lo sviluppo dei microrganismi: ecco perchè possono restare in frigorifero anche per un paio di settimane. In entrabi i casi, però, i formaggi vanno tolti dal frigo almeno mezz’ora prima di consumarli: se sono freddi hanno infatti meno sapore e si tende a consumarne dosi eccessive per soddisfare il palato e raggiungere la sazietà .

Cosa molto importante, leggere sempre le etichette perchè viene riportato il valore della massa grassa, in percentuale e la sigla mg, calcolata però sul prodotto secco, ovvero senza acqua. Questo dato è utile perchè permette di identificare i formaggi: molti grassi 60%, mediamente grassi 25/60%, meno grassi 25%. Mentre non è indicativo in merito ai lipidi che il formaggio contiene nè al rapporto tra proteine e grassi.

E se sei a dieta il formaggio può aiutarti a dimagrire

Una straordinaria ricerca appena uscita inoltre ha riabilitato la presenza dei formaggi nella dieta. In particolare il formaggio grana e il parmigiano aiuterebbero a perdere peso, infatti pur essendo piuttosto calorici, ossia circa 387 calorie per etto il parmigiano e 384 il grana, sono alleati della linea. “L’effetto anti-obesità dipenderebbe dalla presenza di acido linoleico coniugato (Cla), un composto utilizzato anche in alcuni prodotti dimagranti, di cui grana e parmigiano sono naturalmente ricchi” ha spiegato Maria Letizia Petroni, direttore del laboratorio di ricerche nutrizionali dell’Istituto Auxologico Italiano “Inoltre, questi formaggi hanno un alto potere saziante che ne favorisce il consumo moderato”. Quindi se sei a dieta e ami il formaggio niente paura, poi concederti ogni tanto un pezzettino di grana o di parmigiano, ne gioverà anche il tuo umore e ti sentirai piena di energia con la consapevolezza che non ingrassi, ma anzi, che stai facendo del bene per il tuo corpo e che quel pezzetto di grana ti aiuterà a mantenere la linea. Esiste forse qualcosa di meglio?

Come mangiare i formaggi a dieta: il menù settimanale

Mangiare formaggio tutti i giorni non fa ingrassare seviene assunto con moderazione e abbinato con proteine e contorni.

Per gli amanti dei formaggi e dei latticini in generale, oggi proponiamo una dieta ipocalorica che vi permette di mangiare i vostri formaggi preferiti.

Lunedì

  • Pranzo: 70 g di spaghetti integrali conditi con sugo di pomodoro e basilico e una spolverata di parmiggiano sopra, verdure miste alla griglia, una macedonia di frutta.
  • Cena: orata al cartoccio accompagnate da patate bollite (scondite perchè il salato lo da il formaggio) e tocchetti di formaggio salat, un’insalata verde, una mela.

Martedì

  • Pranzo: 70 g di ditaloni rigati con sugo a base di funghi porcini prezzemolo, olio extravergine d’oliva, aglio e qualche pomodorino pachino, 4 cubetti di parmiggiano reggiano, un arancio.
  • Cena: passato di verdura condito con una spolverata di parmiggiano, 100 g di ricotta vaccina, un’insalata mista, una pera.

Mercoledì

  • Pranzo: 70 g di spaghetti con carciofi e qualche goccia di gorgonzola per dare un tocco in più, fiocchi di latte con pomodori, due mandarini.
  • Cena: 100 g di bresaola e 100 g di fesa di tacchino fatte a rotolo e ripiene con ricotta ed erbette, un’insalata di arance con finocchi e olive nere, una pera.

Giovedì

  • Pranzo: una pizza ortolana oppure una pizza margherita, verdure grigliate, una macedonia di frutta.
  • Cena: caprese con una mozzarella e un pomodoro grande condito con basilico, olio extravergine d’oliva e pepe, un panino integrale, una mela.

Venerdì

  • Pranzo: 70 g di pasta integrale con pesto alla siciliana (pomodorini pachino, basilico, ricotta e olio extravergine d’oliva frullati insieme), un’insalata verde, un kiwi.
  • Cena: insalata mista con un uovo bollito, una scatoletta di tonno al naturale, pomodori pachino, olive nere, insalata verde, tocchetti di parmiggiano reggiano, olio extravergine d’oliva, pepe e sale.
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