Fibre sazianti: dove si trovano
Il potere saziante di un cibo dipende da vari fattori: alcuni soggettivi, come l’aspetto e l’appetibilità, altri oggettivi, come la composizione in macronutrienti, ossia il quantitativo di grassi, lipidi, proteine, acqua, zuccheri e in particolare di fibre.
Le fibre solubili, infatti, sono le sostanze che hanno il maggior potere saziante.
Una volta ingerite, se associate ad un buon consumo di acqua, giungono nello stomaco e nell’intestino, dove si gonfiano e producono un gel che dà la sensazione di aver mangiato molto, stimolando l’attività intestinale e facilitando l’eliminazione delle scorie e delle tossine attraverso le feci.
Un soggetto adulto, dovrebbe assumere 25-30 g di fibre al giorno (tra solubili e insolubili).
Esse si trovano in:
- cereali raffinati e derivati (riso, orzo, pasta, pane…): 1-3 g di fibra per 100 g;
- cereali integrali e derivati: 6-10 g di fibra per 100 g;
- frutta secca e oleosa: 5-12 g di fibra per 100 g;
- frutta fresca (in particolare nella buccia): 1-4 g di fibra per 100 g;
- legumi: 5-8 g di fibra per 100 g;
- verdure: 1-8 g di fibra per 100 g.