Fibre sazianti: dove si trovano

Il potere saziante di un cibo dipende da vari fattori: alcuni soggettivi, come l’aspetto e l’appetibilità, altri oggettivi, come la composizione in macronutrienti, ossia il quantitativo di grassi, lipidi, proteine, acqua, zuccheri e in particolare di fibre.

Le fibre solubili, infatti, sono le sostanze che hanno il maggior potere saziante.

Una volta ingerite, se associate ad un buon consumo di acqua, giungono nello stomaco e nell’intestino, dove si gonfiano e producono un gel che dà la sensazione di aver mangiato molto, stimolando l’attività intestinale e facilitando l’eliminazione delle scorie e delle tossine attraverso le feci.

Un soggetto adulto, dovrebbe assumere 25-30 g di fibre al giorno (tra solubili e insolubili).

Esse si trovano in:

  • cereali raffinati e derivati (riso, orzo, pasta, pane…): 1-3 g di fibra per 100 g;
  • cereali integrali e derivati: 6-10 g di fibra per 100 g;
  • frutta secca e oleosa: 5-12 g di fibra per 100 g;
  • frutta fresca (in particolare nella buccia): 1-4 g di fibra per 100 g;
  • legumi: 5-8 g di fibra per 100 g;
  • verdure: 1-8 g di fibra per 100 g.
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