Dieta vegana: benefici, controindicazioni, menù

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Accolta con scetticismo, e vista solamente come uno dei tanti vezzi di divi e star del cinema e della musica, la dieta vegana si sta imponendo come un approccio sano alla vita, un ottimo modo per mantenere in buona salute l’organismo. A mettere sotto una luce diversa l’alimentazione vegana ci ha pensato anche la scienza, la quale ha evidenziato che una dieta di questo tipo fa bene al corpo, soprattutto perché previene alcune pericolose patologie.

Sul web è possibile trovare numerose notizie che riguardano la dieta vegana e che permettono di approfondire al meglio l’argomento, con tutte le informazioni utili per poter abbracciare uno stile di vita più salutare senza però rischiare di andare in contro a carenze alimentari dovute all’eliminazione di carne, pesce e derivati animali. Sappiamo bene che la verdura è indispensabile per l’organismo, è una delle cose che ci viene ripetuta con maggior frequenza sin da piccoli. Assumerla sporadicamente, però, non è sufficiente: dev’essere un punto fisso della dieta, dalla quale invece bisogna eliminare tutte le sostanze che hanno origine animale.

Con una dieta vegan è possibile ridurre i rischi correlati a determinate malattie, come ad esempio le patologie cardiache. Un’alimentazione di tipo vegano, infatti, è un’arma efficace per prevenire l’infarto, come sostiene anche l’Ada, “American Dietetic Association”, poiché si evitano gli alimenti di derivazione animale che introducono nell’organismo colesterolo e grassi saturi, i quali costituiscono una seria minaccia per le coronarie.

Un disturbo piuttosto diffuso nella popolazione adulta è la pressione alta, che colpisce in modo particolare gli uomini. A causare questa patologia è l’uso eccessivo di sale, grassi di tipo animale e condimenti, i quali, sollevando la pressione, incrementano anche il rischio di problemi per il cuore. Fra coloro che rispettano una dieta vegana, i casi di ipertensione diminuiscono addirittura del 60%.

Un’altra patologia piuttosto pericolosa è il diabete di tipo 2. Alcune ricerche condotte dal Pcrm, “Physicians Committee for Responsible Medicine”, hanno dimostrato che escludere le sostanze animali dalla dieta riduce sensibilmente il rischio di ammalarsi di questa patologia. Non solo: nei soggetti già malati, gli effetti del diabete vengono rallentati dalla dieta vegana. Nelle analisi svolte dal comitato, è stata riscontrata fra i pazienti diabetici che seguono un’alimentazione vegana una diminuzione del 43% nel ricorso ad insulina e farmaci.

Il cancro è considerato una sorta di piaga di questo periodo storico, e sembrerebbe che uno stile di vita vegano sia una delle armi più valide con cui combattere tale patologia. Il nutrizionista della “Cornell University” Colin Campbell ha condotto uno studio denominato “The China Study: Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-Therm Health”, con il quale ha dimostrato che la dieta vegana riduce notevolmente i rischi di sviluppare il cancro sia in età adulta che nella terza età.

L’incidenza risulta essere inferiore addirittura dell’80% in confronto alla popolazione onnivora. Ed è stata proprio questa ricerca a convincere Bill Clinton, ex presidente degli Usa, ad affidarsi all’alimentazione vegana. Anche in questo caso, gli alimenti vegetali non solo riducono i rischi di cancro, ma hanno effetti benefici sulle persone già malate di cancro alla prostata, come evidenziato da una ricerca che è stata pubblicata di recente all’interno della rivista Urology. Sono stati rilevati, infine, effetti benefici anche su disturbi minori, come ad esempio asma e allergie respiratorie.

Dieta vegana equilibrata

La dieta vegana equilibrata prevede l’apporto di tutti i nutrienti necessari al benessere del corpo. E’ importante evitare che vi siano carenze. In effetti, l’unico rischio di una dieta vegana è proprio questo, che non si riesca a introdurre nel regime alimentare tutte le sostanze di cui il nostro corpo ha bisogno.

Tutti noi siamo abituati a mangiare un po’ di tutto. Carne, pesce, derivati animali e ovviamente frutta e verdura. Rimuovendo le prime tre categorie, si potrebbe cadere in uno sbilancio molto dannoso per l’organismo. Ecco che, per compensare la mancanza di tutto questo, l’organismo dovrà compensare le carenze con altri nutrienti.

Gli alimenti per una dieta vegana equilibrata

Chi non segue questo regime alimentare potrebbe credere che si tratti di una dieta monotona. Le cose in realtà sono ben diverse. E’ vero che un vegano non mangia carne, uova, pesce e formaggi, ma si arricchisce con molti cibi che noi non siamo abituati a consumare. Vediamo un prospetto molto interessante di quali sono gli alimenti che ci permettono di seguire una dieta vegana equilibrata.

• Cereali: kamut, amaranto, quinoa, farro, frumento, bulgur, grano saraceno, avena, miglio, segale, orzo,  cuscus, seitan, riso, mais
• Legumi: fave, fagioli, piselli, lupini, arachidi, ceci, lenticchie, soia, cicerchie
• Derivati della soia: formaggio di soia, tofu, tempeh
• Frutta: fresca, disidratata e secca
• Verdura: ogni tipo
• Semi: di oliva, di girasole, di lino, pinolo, zucca e sesamo
• Tuberi: tartufo e patate
• Alghe brune: kombu, wakame, hijiki, arame
• Alghe rosse: dulce, agar-agar, nori
• Alghe blu: spirulina, klamath
• Alghe verdi: clorella, insalata di mare
• Condimenti vegetali: salsa di soia, margarina, tahin, gomasio, miso
• Dolcificanti: zucchero con dicitura che è adatto ai vegani, malto, succo d’agave, melassa, sciroppo d’acero
• Spuntini vegani: cioccolato fondente, gelato preparato con latte di soia e di riso
• Bevande: tutte meno che il tè, il caffè, alcolici e latte animale.Il tè, il caffè e gli alcolici potrebbero in realtà berli, ma molti decidono di escluderli per scelte salutiste.

 Dieta vegana dimagrante

La dieta vegana fa dimagrire? Questo regime alimentare viene spesso considerato un vero e proprio modello dimagrante. In realtà non è proprio così, in quanto non si perde peso in base a cosa si mangia, ma a quanto si mangia. Per perdere peso con la dieta vegana è indispensabile calcolare le calorie. Se introduciamo più calorie di quante ne bruciamo, non vi sarà alcun dimagrimento. Quindi no, la dieta vegana non è dimagrante e si, si può ingrassare anche con questo regime alimentare.

Dieta vegana: menù di esempio (1200 Kcal)

Come sempre ci teniamo a ricordare che una dieta sana e equilibrata può essere studiata solo insieme al vostro dietologo o nutrizionista di fiducia. Quindi, anche nel caso della dieta vegana, vale lo stesso esempio. Noi oggi vogliamo offrirvi solo un prospetto, un’idea di come potrebbe essere un menù settimanale tipo di una persona vegana. Non si tiene in considerazione l’età, il peso, lo stile di vita e tutti gli altri fattori che influenzano la creazione di una dieta.

Lunedì

– Colazione: 150 ml di latte di soia, 20 g di zucchero, fette biscottate

– Spuntino: 150 g di frutta

– Pranzo: 40 g di pasta, 150 g di verdura, 50 g di fagioli, olio extravergine di oliva, 150 g di frutta

– Spuntino: noci

– Cena: 50 g di lattuga, 50 g di tofu, 70 g di pane, olio extra vergine di oliva, 150 g di frutta

Martedì

– Colazione: 120 ml di latte di riso, 50 g di cereali, 10 g di zucchero

– Spuntino: 150 g di frutta

– Pranzo: 50 g di pane, 50 g di piselli, 150 g di verdura, olio extravergine di oliva, 150 g di frutta

– Spuntino: 25 g di cracker

-Cena: 70 g di pane, 50 g di lattuga, 40 g di tempeh, olio extravergine di oliva, 150 g di frutta

Mercoledì

-Colazione: 20 g di biscotti secchi, 1 tazza di caffè d’orzo, 10 g di zucchero

-Spuntino: 150 g di frutta

-Pranzo: 70 g di pane, 50 g di lattuga, 40 g di tempeh, olio extravergine di oliva, 150 g di frutta

-Spuntino: 25 g di mandorle

-Cena: 70 g di pane, 50 g di fave, 50 g di lattuga, olio extravergine di oliva, 150 g di frutta

Giovedì

-Colazione:150 ml di latte di soia con 50 g di cereali e 10 g di zucchero

-Spuntino: 25 g di cracker

-Pranzo: 40 g di pasta, 70 g di seitan, 150 g di verdura, 150 g di frutta

-Spuntino: 150 g di frutta

-Cena:40 g di farro, 50 g di ceci, 150 g di verdura, 150 g di frutta

Venerdì

-Colazione:120 ml di latte di riso, 40 g di fette biscottate, 10 g di zucchero

-Spuntino: 150 g di frutta

-Pranzo: 50 g di lenticchie, 40 g di pasta, 140 g di verdura, 150 g di frutta

-Cena: 70 g di pane, 50 g di lattuga, 20 g fi frutta secca, 50 g di tofu, 150 g di frutta

Sabato

-Colazione: tazza di tè, 20 g di biscotti secchi, 10 g di zucchero

-Spuntino: 25 g di cracker

-Pranzo: 40 g di farro, 50 g di ceci, 150 g di verdura, 150 g di frutta

-Spuntino: 150 g di frutta

-Cena: 80 g di pizza ortolana al pomodoro, 50 g di tofu, 150 g di frutta

Domenica

-Colazione: caffè d’orzo, 20 g di biscotti secchi, 10 g di zucchero

-Spuntino: 150 g di frutta

-Pranzo: 40 g di riso, 150 g di verdura, 150 g di frutta

-Spuntino: 25 g di mandorle

-Cena: 70 g di pane, 150 g di verdura, 40 g di tempeh, 150 g di frutta

Dieta vegana: possibili controindicazioni e carenze

La dieta vegana non è un regime alimentare sano per i bambini nei primi anni di vita. Questo perché carne e pesce sono indispensabili per un giusto apporto di acidi grassi essenziali, i quali servono per una normale crescita. Essendo poi la dieta vegana carente di ferro, i bambini potrebbero sviluppare anemia sideropenica, disturbi respiratori e cardiaci.

Tuttavia, bisogna dire che il parere medico relativamente alla dieta vegana non è sempre concorde. Secondo l’American Dietetic Association, la dieta  vegana aiuta a trattare molte patologie anche durante infanzia, allattamento e gravidanza. Altri specialisti invece criticano il veganesimo, dimostrando come faccia male, portano a livelli bassi di vitamina B12 e l’aumento di omocisteina.

Ricordiamo che l’omocisteina alta può portare a patologie cardiache. Lo stesso Umberto Veronesi, stimato oncologo italiano, incoraggia i vegani a convertirsi alla dieta vegetariana. Spiega infatti che eliminando carne e pesce si riduce il rischio del cancro, ma la dieta vegana è troppo restrittiva e non è assolutamente necessario eliminare latte, uova e altri derivati animali.

Carenze nella dieta vegana

La dieta vegana porta a una carenza di vitamina b12, la quale può rivelarsi dannosa per il sistema nervoso. Una mancanza di tale vitamina causa infiammazione ai nervi, disturbi del sonno, irritabilità, depressione e stanchezza. Riguardo alla vitamina B12 tuttavia ci sono vari pareri contrastanti. Ricordiamo infatti che si trova nei vegetali come funghi e alghe. I vegani quindi controbattono questa affermazione dicendo che possono colmare la carenza di queste vitamine, semplicemente assumendole dalle fonti dirette.

Una carenza di ferro è normale in una dieta vegana, visto che gli alimenti che ne contengono le più alte quantità sono la carne e il pesce. Il ferro è presente nei legumi, ma l’organismo non riesce ad assorbirlo completamente. Controllare sempre il valore del ferro e qualora vi fosse bisogno, assumere integratori.

La dieta vegana porta a una carenza di proteine. Il punto maggiormente dibattuto è proprio questo: le proteine vegetali possono sostituire quelle animali? Le proteine animali donano amminoacidi essenziali, cioè quelli che il corpo non riesce a produrre. Le proteine vegetali invece hanno pochi amminoacidi essenziali.

La dieta vegana provoca anche una carenza di calcio. I vegani non nutrendosi di latticini e latte, riducono molto le fonti di calcio, indispensabile per il benessere delle ossa. Per colmare tali carenze mangiare latte di soia, polpa di pomodoro. Tofu, cavoli e broccoli.

Le differenze tra dieta vegana e vegetariana

Le differenze tra la dieta vegana e la dieta vegetariana sono davvero tante. Molte persone le confondono e usano queste due parole come se fossero sinonimi. Se avete letto fino a qui, avrete ben capito che non sono la stessa cosa ma, giusto per precisione, faccio un breve sunto.

• Dieta vegana: esclude dalla propria alimentazione carne, pesce, uova, latticini e qualsiasi alimento che contenga prodotti di origine animale.
• Dieta vegetariana: esclude carne e pesce, ma consumano uova e latte

Come iniziare una dieta vegana

E’ importante non stravolgere di punto in bianco il proprio regime alimentare. Quindi, se state seguendo una dieta onnivora, potrebbe essere una buona idea iniziare a rimuovere la carne che vi piace di meno. Rimuovere quindi nel tempo  i vari tipi di carne, poi man a mano il pesce. Nel frattempo iniziate a introdurre nuovi alimenti ai quali non siete abituati. La carne la iniziate a rimpiazzare ad esempio con il seitan.

Quando siete riusciti ad adottare una dieta vegetariana, se volete proseguire e diventare vegani, dovete iniziare a rimuovere anche uova e latticini. Sono ottimi sostituti sempre il seitan, il tofu, il latte di riso o di mandorle ecc.

Dieta vegana in gravidanza

I medici sconsigliano di seguire una dieta vegana in gravidanza e durante l’allattamento. Qui infatti non si deve più pensare solo alla propria salute, ma anche a quella del bambino. Il piccolo non deve avere carenze e per tanto la mamma deve seguirla una buona dieta per la gravidanza.

La dieta vegana può portare come abbiamo già visto a diverse carenze. Proteine, vitamina B12, ferro, calcio.. potrebbero venire a mancare al bambino e per tanto, causare diversi problemi di salute anche gravi.

Dieta vegana: i principali tipi

Esistono varie tipologie di dieta vegana. Alcune sono meno restrittive di altre. Troviamo ad esempio la dieta granivora, cioè coloro che si cibano unicamente di cereali. C’è poi la dieta fruttariana, le persone in questo caso consumano solo frutta fresca e secca. C’è la dieta macrobiotica, cioè quando le persone consumano verdure, legumi e cereali. Nella dieta macrobiotica consumano poca frutta, ma anche un po’ di pesce. CHiaramente il fatto che preveda il consumo di questo animale, non dovrebbe rientrare nella categoria di dieta vegana.

Troviamo poi la dieta crudista, e cioè quando le persone sono si vegane, ma rinunciano anche a quegli alimenti che non possono essere consumati crudi. Si trova poi la dieta vegana solo in parte crudista, e cioè permette solo di consumare cibi cotti con una percentuale del 20% e a temperature che non superano i 45°. La dieta eco vegana invece, unisce l’alimentazione vegana a quella biologica.