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Dieta in Gravidanza


Un’alimentazione equilibrata e sana è la base per garantire il corretto sviluppo della gravidanza e la normale crescita del feto. Pertanto, anche le donne che seguono un regime alimentare vegetariano, non devono far mancare al proprio organismo e il bambino il giusto apporto di proteine. Il feto ha bisogno di proteine di prima qualità. Cò è possibile, ad esempio, integrando nella dieta un litro di latte (670 calorie, 33 g di proteine, 1 g di calcio) o 100 g di formaggio magro (mozzarella, stracchino, ricotta di mucca), capace di fornire anche un adeguato apporto di calcio.

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Dieta in gravidanza: alcuni consigli per iniziare

 Per la futura mamma non sono necessarie particolari restrizioni nella dieta, anzi è raccomandata una dieta varia e appetitosa; la pasta, il pane, il riso, le patate e i legumi secchi (come fagioli, ceci, lenticchie), forniscono amido, proteine, vitamine, sali minerali e fibre che si aggiungono a quelle presenti negli ortaggi e nella frutta. In particolare, le fibre aiutano a:

  • regolare la funzione intestinale;
  • ridurre l’assorbimento dello zucchero e del colesterolo;
  • raggiungere un maggiore senso di sazietà.

Tuttavia, sarebbe utile limitare l’assunzione di grassi animali (presenti nel burro, nello strutto, nelle carni grasse) a favore dei grassi vegetali come l’olio d’ oliva e carni magre (pollo, coniglio,tacchino).

Il consumo di pesce durante la gravidanza è uno delle scelte migliori: digeribile, ricco di proteine e quasi privo di grassi; sono però da evitare i crostacei, in quanto troppo ricchi di colesterolo e responsabili di molte reazioni allergiche.Anche il salmone non dovrebbe essere consumato in grandi quantità visto che è un pesce molto grasso, ma non deve per questo mancare completamente dalla dieta. Ricordiamo infatti che è ricco di omega 3, grasso fondamentale per il benessere di mamma e bambino!

Il consumo di dolciumi deve essere invece moderato: alcuni dolci, come le torte e i pasticcini apportano diverse sostanze nutritive, altri invece costituiti prevalentemente da zucchero (come le caramelle), forniscono solo calorie. In ogni caso, non aiutano a ridurre il senso di fame, anzi spesso lo aumentano: assunti fuori pasto aumentano l’insulina nel sangue che fa accrescere il desiderio di cibo.

E’ buona abitudine, inoltre, limitare la quantità di sale durante la preparazione dei piatti e il consumo di prodotti confezionati, nei quali il contenuto di sale è molto elevato (glutammato monosodico); fondamentale è bere almeno due litri di acqua al giorno.

Per la sua capacità di regolare la contrazione uterina e prevenire il parto prematuro, elemento di grande utilità in gravidanza è il magnesio.

In conclusione, una donna al termine della gravidanza non deve superare i 10/12 kg oltre al peso ideale: è preferibile non aumentare troppo di peso nei primi due o tre mesi (l’aumento medio ottimale è di circa 250 g a settimana); a tal fine, è consigliabile munirsi di una bilancia e pesarsi almeno una volta alla settimana, la mattina a stomaco vuoto.

Per la donna che allatta, la sua dieta deve essere ricca di proteine, calcio, ferro, potassio e altri oligoelementi dal momento che la “galattopoiesi” (cioè la produzione di latte), è assicurata per il 70% dall’alimentazione. La neo-mamma deve assumere quindi, ogni giorno, almeno:

  • 60 g di formaggio magro e mezzo litro di latte scremato;
  • 150 – 200 g di carne magra o pesce;
  • frutta e verdura a volontà.

Da evitare il consumo di alcolici, caffè, cereali, aglio e cipolla, che possono dare un sapore sgradevole al latte.

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Gli obbiettivi in una dieta durante la gestazione

Lo scopo di una dieta in gravidanza è quello si di aumentare di peso, ma senza eccedere e consumando la giusta quantità dei vari nutrienti. In media i chili da prendere durante la gravidanza sono:

Tra i 12 e i 20 chili quando la donna si trova sottopeso prima della gravidanza

Tra i 9 e i 20 chili quando la donna si trova in normopeso prima della gravidanza

Tra i 7 e i 9 chili quando la donna si trova in sovrappeso prima della gravidanza

Non più di 7 chili invece, per le donne che soffrono di obesità.

Benefici dei nutrienti nella dieta in gravidanza

E’ molto importante durante i nove mesi di gestazione, offrire al corpo tutti i principi nutritivi di cui ha bisogno. Abbiamo già accennato alla cosa poco fa ma è il caso di entrare nel dettaglio e capire perché determinate sostanze sono così importanti per il benessere dellla mamma e del bambino.

Proteine

Sono importanti per il buon funzionamento delle cellule. Quando un’alimentazione ne è carente a risentirne sono i tessuti e la l’azione ricostruttrice delle cellile. Dovrebbero quindi essere presenti in una sana alimentazione:

  • Carne bianca e rossa
  • Pesce
  • Latte e derivati
  • Uova
  • Cereali

Per chi segue una dieta vegetariana invece, trova le proteine nel tofu, nella soia e la frutta secca. Carne bianca e pesce dovrebbe essere consumata con una media di tre volte alla settimana. Attenzione: questi alimenti devono essere ben cotti, evitare quindi tutti gli alimenti di origine animale crudi o poco cotti.

Lipidi

I grassi sono una fonte di energia essenziale per il corpo. Dovremo assumerne circa il 30% ogni giorno in gravidanza. Se le quantità aumentano, sale il rischio di colesterolo in gravidanza e aumenta anche la possibilità che al bambino si presentino poi nella vita problemi come il diabete.

Dobbiamo quindi distinguere tra i grassi sautri, presenti negli alimenti di origine animali, i quali provocano le patologie appena viste. Vi sono poi i grassi insaturi, come quelli presenti nella frutta secca, la carne bianca, il pesce e il ribes nero. Questi svolgono azioni contro il colesterolo e anti-infiammatorie.

Carboidrati

Sono essenziali per produrre energia. Essi servono ai tessuti del corpo. Anche loro si distinguono in:

  • Carboidrati semplici (es zucchero): sono presenti in marmellata, dolci, bibite… devono essere tutti consumati con molta attenzione,
  • Carboidrati complessi: sono presenti negli alimenti come il pane, i cereali, la pasta, le patate, i legumi ecc. aiutano a prevenire il diabete gestazionale e donano senso di sazietà.

Fibre

Durante la digestione le fibre vegetali non subiscono alterazioni. Quelle contenute negli alimenti integrali aiutano l’evacuazione delle feci, ideali quindi in caso di stipsi. Le fibre solubili invece, quelle contenute in frutta e verdura, vanno a limitare l’assorbimento dei carboidrati semplici.

Vitamine

Sono essenziali per il metabolismo. Il corpo ne richiede grandi quantità, attenzione quindi alle carenze perché possono creare danni alla mamma e il bambino. Le vitamine essenziali in gravidanza sono:

  • Vitamina B9 / Acido Folico: può causare difetti congeniti del tubo neurale, malformazioni, spina bifida ecc. integrarli con uova, fegato, formaggi, legumi, vegetali, cereali integrali.
  • Vitamina A: Eessenziale per il processo di rigenerazione della pelle e delle ossa. Si trova in fegato, carote, latte e spinaci.
  • Vitamina D: è coinvolta nel processo di ossificazione. Si trova in olio di fegato di merluzzo, formaggi, uova, latte, tonno, salmone. Una carenza può causare effetti negativi sul bambino.
  • Vitamina C: ha un’azione antiossidante. Agisce sullo sviluppo del feto. Si trova nel kiwi, negli agrumi, nei peperoni, nei broccoli e nel ribes nero.

Calcio e ferro

Per evitare che vi sia una carenza a livello nutritivo, dovrebbero essere assunti sotto forma di integratori, così da evitare anemie o carenze varie. Il calcio è indispensabile per lo sviluppo dello scheletro del feto. Lo si trova in polpo, calamari, formaggi ecc. Il fosforo invece lo troviamo nel pesce, nel latte, nella frutta secca, nei legumi e nelle uova. Il ferro è presente nella carne, nel pesce, nelle verdure con foglia verde e nelle uova.

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Dieta in gravidanza: menù settimanale di esempio

Sconsigliamo di seguire una dieta in gravidanza fai-da-te e di affidarvi invece al parere del vostro medico. Se cercate solo alcuni esempi, noi possiamo offrirvene uno, ma ricordatevi che questo esempio di dieta non è adatta a tutti perché non tiene conto di: peso, altezza, salute, andamento della gravidanza, età, stile di vita ecc. Chiedete sempre il parere del vostro dietologo di fiducia.

Dieta in gravidanza – Lunedì

  • Colazione:Yogurt, accompagnato da frutta fresca e due fettine di pane tostate.
  • Pranzo:consumare pasta integrale condita con verdure a piacere. Di secondo un’insalata condita con aceto, limone e olio di oliva. A seguire un frutto.
  • Spuntino: consumare due fettine di pane integrale tostate con del prosciutto cotto
  • Cena: Pollo allo spiedo accompagnato a patate al forno. A seguire un frutto.

Dieta in gravidanza – martedì

  • Colazione: Latte con cereali
  • Pranzo: Primo piatto un riso integrale ben condito con legumi e verdure. A seguire l’instalata di verdure, tra cui: fagiolini, zucchine, pomodori, olio di oliva. Per concludere un frutto di stagione.
  • Spuntino: Uno yogurt magro con frutta fresca a pezzi
  • Cena: cuocere al vapore un filetto di platessa, condendola con limone, olio e prezzemolo. Mangiare anche macedonia.

Dieta in gravidanza – Mercoledì

  • Colazione: Del pane tostato con il prosciutto cotto accompagnato da te verde o mirtilli.
  • Pranzo: Pasta con i legumi. Di secondo un insalata mista e un frutto.
  • Spuntino: Scegliere frutta di stagione e accompagnarla con delle fette biscottate.
  • Cena: Petto di tacchino con verdure a piacere. A fine cena della frutta fresca.

Dieta in gravidanza – Giovedì

  • Colazione: Latte e biscotti secchi
  • Pranzo: Penne con salmone. Melanzane cotte alla griglia e condite con olio di oliva. Fettina di pane integrale. Un frutto.
  • Spuntino: 2 gallette di riso e un frutto
  • Cena: Mangiare un insalata di polpo accompagnata da verdure miste grigliate, del pane e della frutta di stagione.

Dieta in gravidanza – Venerdì

  • Colazione: fette biscottate con marmellata e spremuta di agrumi
  • Pranzo: passato di verdure consumato con crostini e parmigiano grattugiato
  • Spuntino: scegliere yogurt con della frutta e delle noci
  • Cena: consumare una fetta di formaggio accompagnato da patate e verdure. Mangiare una fetta di pane integrale seguita da un frutto.

Dieta in gravidanza – Sabato

  • Colazione: mangiare uno yogurt con due fette di pane tostato
  • Pranzo: una pasta a base di zucca, di secondo fetta di vitello accompagnata da insalata. Per finire un frutto.
  • Spuntino: consumare dello yogurt con delle noci.
  • Cena: mangiare un uovo sodo accompagnato da insalata, pane integrale e un frutto.

Dieta in gravidanza – domenica

  • Colazione: consumare una macedonia di frutta e frutta secca, seguita da fette biscottate e marmellata.
  • Pranzo: una pasta al pomodoro e basilico. Di secondo alici in tortiera e per concludere un frutto di stagione.
  • Spuntino: verdure fresche (carote e finocchi) seguite da una spremuta di arancia
  • Cena: Mangiare un’insalarta di pomodoro con della mozzarella, un panino integrale e un frutto

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