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Impariamo a conoscere gli zuccheri

Spesso sentiamo parlare della necessità di limitare l’apporto di zuccheri nella dieta quotidiana, soprattutto dei cosiddetti zuccheri raffinati. Ma di cosa si tratta e perché questi nutrienti sono spesso messi ‘sotto accusa’ dai nutrizionisti e dagli inventori delle diete? Si tratta di un argomento molto importante e anche denso di sfumature, in quanto gli zuccheri non sono tutti uguali e soprattutto sono nutrienti indispensabili per il benessere dell’organismo e per la sua funzionalità, soprattutto per quella legata alle funzioni neurologiche. Vediamo quindi di fare chiarezza sulla questione ‘zuccheri’ e di comprendere come essi possono essere introdotti in una dieta benefica e votata alla salute.

Cosa sono gli zuccheri?

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Gli zuccheri sono un sinonimo dei carboidrati, i quali vengono suddivisi in carboidrati semplici e carboidrati complessi. I carboidrati semplici sono i cosiddetti monosaccaridi, ai quali appartengono il glucosio, il fruttosio e il galattosio, ma anche i cosiddetti disaccaridi, ovvero gli zuccheri doppi, ai quali appartengono il saccarosio, il lattosio e il maltosio. I carboidrati complessi sono invece dei nutrienti che comprendono altre sostanze, come gli amidi, la maltodestrina, le pectine, il glicogeno, la cellulosa e la fibra alimentare. Questi zuccheri vengono quindi chiamati complessi in quanto contengono molte più sostanze rispetto agli zuccheri semplici.

Esistono anche altre tipologie di zuccheri, come i polialcoli che sono presenti nei cibi ipocalorici come sostituti dello zucchero e in piccola percentuale anche nella frutta, con il nome di sorbitolo. Ora che abbiamo compreso quali sono le diverse tipologie di zucchero dobbiamo comprendere quali sono quelle benefiche per la nostra alimentazione, ma soprattutto quale è la loro funzione all’interno dell’organismo.

Come agiscono gli zuccheri?

Lo zucchero introdotto mediante l’alimentazione va ad innalzare il livello di glucosio prodotto dall’organismo e i diversi tipi di zucchero agiscono in modo diverso in questo procedimento chimico. Non si tratta di una questione strettamente legata alla tipologia di zucchero: essa dipende anche da altri fattori, come l’assunzione a stomaco vuoto degli alimenti o la presenza di altri cibi nello stomaco, e dipende anche dalla composizione stessa dell’alimento che contiene gli zuccheri. C’è, infatti, una bella differenza tra il mangiare una bustina di zucchero a stomaco vuoto e consumare una pesca alla fine del pasto. Ciò che conta è comprendere che gli zuccheri semplici, come il miele o il saccarosio, a differenza degli zuccheri complessi, alzano immediatamente il livello di glicemia e questo processo viene valutato attraverso il famoso Indice Glicemico. Quando un cibo rilascia gli zuccheri lentamente è corretto affermare che possiede un indice glicemico basso, mentre quando l’alimento fa innalzare il livello di glucosio in modo repentino si afferma che ha un indice glicemico alto.

Ecco quindi spiegato perché la produzione di glucosio si alza molto quando si mangiano certi cibi e diminuisce quando se ne consumano altri. Un esempio semplice può essere il seguente. Se a pranzo si mangiano due fette di torta, l’indice glicemico salirà notevolmente rispetto al consumo di una bistecca con verdure. Un pasto a base di carboidrati ad alto tasso glicemico provoca quindi un incremento veloce della glicemia e stimola il pancreas a produrre molta insulina. Una parte di questo pasto verrà fatto entrare nelle cellule in modo rapido, offrendo un tempo di sazietà pari a circa trenta minuti, mentre il resto potrebbe essere trasformato dal corpo in tessuto adiposo. Questo spiega perché consumare due fette di torta durante i pasti, magari accompagnate da pasta e pane, può decisamente portare all’accumulo di adipe.

Come vanno suddivisi gli zuccheri nella dieta?

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Gli zuccheri, ovvero i carboidrati, sono molto importanti per il funzionamento del cervello e del sistema nervoso in generale, quindi non devono mai essere aboliti dalle diete dimagranti, in quanto il cervello ne sente la mancanza e l’intero sistema neurologico può entrare in sofferenza. La scelta migliore è quella di scegliere alimenti che sono in grado di mantenere un tasso glicemico costante e che non danno problemi a livello di accumulo di adipe. Non si tratta di abolire i carboidrati in toto, ma di sceglierli in una variante più salubre per il nostro corpo. Molti sono, infatti, i fattori che determinano l’indice glicemico di un prodotto, fra i quali va considerata la varietà dell’alimento, la sua maturazione se si tratta di frutta o di verdura, la raffinazione industriale applicata, il contenuto di grassi, di fibre e di proteine e anche il trattamento che è stato fatto al cibo, ovvero la conservazione, l’essiccazione e la cottura. Non da ultima va valutata la risposta che le persone danno quando mangiano un certo cibo che è assolutamente variabile da persona a persona, in quanto annovera molti altri fattori.

E’ quindi preferibile scegliere carboidrati di origine integrale, in quanto essi contengono meno zuccheri semplici e sono più benefici a livello digestivo. Vanno di base evitati i prodotti industriali e raffinati, colpevoli di avere un tasso glicemico troppo elevato e anche la frutta e la verdura vanno scelte di qualità, fresche e mai con un livello di maturazione troppo scarso o troppo elevato. In questo modo è possibile dare vita ad un’alimentazione sana, che annovera ogni tipologia di alimenti e sfrutta al massimo i principi attivi in essi contenuti.

Gli zuccheri in relazione alla dieta Mediterranea

La dieta Mediterranea si propone di avvalorare questa tesi, in quanto propone un consumo di zuccheri costante ma parco nelle quantità e soprattutto ricerca la varietà introducendo carboidrati complessi che arrivano dai cereali. La cottura leggera non altera questi principi nutritivi e la combinazione con proteine leggere e verdure di stagione permette di mantenere costante l’indice glicemico, senza dare vita a picchi che andrebbero a trasformarsi in immediati accumuli di adipe. La dieta mediterranea propone un buon rapporto nei confronti degli zuccheri in quanto si rivela appagante e, non a caso, viene scelta come dieta di mantenimento da molti regimi dimagranti, poiché annovera una grande varietà di cibi e punta il tutto per tutto sulla qualità.

Gli zuccheri che appartengono alla dieta mediterranea sono infatti salubri, anzi indispensabili per la buona salute dell’organismo e permettono di mantenere costante il livello di glucosio, prevenendo l’insorgenza di malattie anche gravi, come l’infarto, l’ictus e la nascita di sindromi tumorali.

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Laureata in Filologia Classica, da sempre appassionata di scrittura e copywriting. Classe 1989, ama leggere, andare al cinema e a teatro, allevare cani e gatti e mangiare i biscotti di Bellagio.

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