Dieta per l’anemia da carenza di ferro: cibi consigliati e menu
L’anemia anemia da carenza di ferro è caratterizzata dalla riduzione della conta dei globuli rossi che porta a provare respiro affannoso, stanchezza e palpitazioni. Ma come costruire una dieta per l’anemia da ferro?
Questa condizione sussiste quando l’organismo vive una diminuzione di quel minerale deputato al trasporto di ossigeno nel sangue.
La situazione può essere gestita assumendo integratori a base di ferro oppure costruendo una dieta per anemia da carenza di ferro.
Assorbimento del ferro
Prima di capire come seguire una dieta per l’anemia da carenza di ferro è importante sapere che il metabolismo del ferro si attiva nell’intestino, anche se il corpo perde 0,8-1,5 mg di ferro al giorno tramite urine, feci, mestruazioni e/o desquamazione della cute.
In linea di massima l’alimentazione riesce a supportare il fabbisogno giornaliero con il suo 10-35% di ferro proveniente dal cibo di origine animale e il suo 2-10% di ferro derivante dagli alimenti di origine vegetale.
Se a questo si aggiunge la presenza di vitamina C, zuccheri e amminoacidi allora è possibile facilitare l’assorbimento del ferro.
Il fabbisogno giornaliero varia in base all’età, al sesso e alle condizioni particolari: i bambini necessitano di 9 mg, gli uomini hanno bisogno di 12 mg, le donne in età fertile richiedono 18 mg, le donne incinte esigono 30 mg mentre le donne in allattamento hanno bisogno di 12 mg.
Carenza di ferro
La carenza di ferro si verifica a causa di una dieta povera di alimenti ricchi di ferro (carne, verdure e cereali integrali), consumo eccessivo di crusca, comparsa di alterazioni (diarrea, perdite di sangue) o condizioni eccezionali (gravidanza, allattamento e attività fisica intensa).
Dieta per l’anemia da carenza di ferro
L’anemia da carenza di ferro può essere trattata attraverso l’assunzione di integratori di ferro e la dieta contro l’anemia da ferro.
Con l’anemia, la dieta ricca di ferro deve integrare gli alimenti che contengono ferro in grado di ripristinare la percentuale necessaria al benessere generale.
È consigliabile mangiare carne (per lo più rossa) e pesce ricchi di ferro eme (variante più assorbibile di ferro) a stomaco vuoto ed evitare gli alimenti che ostacolano il nomale assorbimento del minerale.
Ovviamente non bisogna rinunciare agli alimenti vegetali, ma occorre preferire quelli che assorbono il minerale dal terreno come gli asparagi, le lenticchie e le patate.
Semaforo rosso per il caffè, il tè e il vino ricchi di sostanze che franano l’assorbimento del ferro quali tannini, solfati, fosfati, fitati, ossalati e carbonati.
Come già accennato, invece, semaforo verde per tutte quelle sostanze che favoriscono l’assorbimento del minerale: vitamina C e sostanze antiossidanti.
Che significa a stomaco vuoto? Semplicemente che devono essere trascorse almeno un paio di ore dal pasto precedente e che non bisogna consumare nulla nelle due ore successive (niente bevande, tè o caffè).
Non esiste uno standard di tabella degli alimenti ricchi di ferro assimilabile, ma è possibile individuare gli alimenti che possono essere inclusi più facilmente nel menu settimanale per una dieta ricca di ferro che non teme l’anemia.
- Cacao amaro e cioccolato fondente – Un po’ di cacao in un frullato o un pezzetto di cioccolato può evitare la carenza di ferro.
- Lenticchie – Pensiamo che un solo piatto di lenticchie riserva ben 7 mg di ferro, una vera dose extra di questo minerale.
- Ceci – Questi legumi sono ricchi di ferro e in più permettono di preparare diverse ricette di primi piatti ricchi di ferro.
- Fagioli – Tra i cibi ricchi di ferro ci sono anche i fagioli che esprimono il meglio di loro in abbinamento alle verdure ricche di vitamina C.
- Rucola e spinaci – La rucola e gli spinaci (ricchissimi di ferro) sono protagonisti di diverse ricette ricche di ferro.
- Succo di barbabietola – Il succo vegetale si rivela generoso di ferro (11 mg di ferro a fronte di 100 g di prodotto).
- Pistacchi – I pistacchi sono perfetti per tutti coloro che hanno il ferro basso, ma anche di chi soffre di diabete.
- Semi di sesamo – Questi semi vegetali sono ricchissimi di ferro e si rivelano importanti anche per la percentuale di acido oleico, calcio e fosforo.
Menu dieta ricca di ferro
Proponiamo un menu giornaliero da tenere presente come schema tipo su cui costruire la propria dieta ricca di ferro.
Colazione: 125 g yogurt o 150 ml di latte, 40 g fette biscottate o 60 g cornflakes e 10 g di zucchero.
Spuntino: Una porzione di frutta mista o una barretta ai cereali.
Pranzo: 60 g legumi con 40 g di pasta o 70 g di pasta con sugo, 100 g di rucola condita con un cucchiaio di olio EVO o altra verdura cotta e 150 g frutta.
Merenda: Un frutto, un succo di barbabietola o uno yogurt.
Cena: 150 g carne, 100 g di prosciutto o 200 g di pesce, 200 g spinaci conditi con un cucchiaio di olio EVO o altra verdura cotta e 150 g frutta.