Osteoporosi in menopausa: l’alimentazione

Il legame tra osteoporosi e menopausa è ormai noto: il principale fattore di rischio per l’insorgere della malattia è la fine della produzione di estrogeni da parte delle ovaie, in quanto essi intervengono nella regolazione del calcio presente nelle ossa.

La riduzione degli ormoni influisce negativamente sulla quantità di calcio che si fissa nelle ossa, la quale riducendosi fa perdere compattezza alla massa ossea, aumentando la possibilità di deformazioni e fratture.

Secondo le ultime ricerche, con la menopausa la perdita di calcio aumenta del 3-6% all’anno nei primi 5 anni, per poi scendere all’1% annuo. Seguendo questo ritmo, una donna perdere circa il 15% delle massa ossea nei primi dieci anni dall’inizio della menopausa e a 70 anni il calo può arrivare fino al 30%.

Questa tendenza “naturale” alla perdita di  calcio, in molti casi, può essere rallentata con la dieta. In particolare, per l’assorbimento e la regolazione del tasso di calcio è necessario introdurre la vitamina D, presente in salmone e uova, e che si forma anche nella pelle esposta ai raggi solari.

Un’alimentazione varia, ricca di calcio e vitamina D è fondamentale per prevenire e combattere l’osteoporosi. Inoltre, è importante:

  • ridurre l’assunzione di dolci, sale e bevande alcoliche, che demineralizzano le ossa;
  • non fumare;
  • moderare il consumo di caffè (una tazzina al giorno);
  • evitare diete eccessivamente ricche di fibre, in quanto esse assorbono il calcio presente negli alimenti e ne favoriscono l’eliminazione.

Come comportasi a tavola…

Spesso si pensa che in caso di carenze di calcio la soluzione è consumare tanto latte e derivati (formaggi, latticini, yogurt…). In realtà, si tratta di un’idea sbagliata: le proteine animali (presenti in alte percentuali nel latte e nei suoi derivati) sono ricche di aminoacidi solforati che, al termine della digestione, provocano scorie dannose per l’organismo.

Di conseguenza, il corpo reagisce eliminandole. Per farlo, utilizza il calcio che viene, quindi, perso dai depositi ossei aumentando i rischi di osteoporosi in menopausa.

Si comprende, quindi, che non è importante la quantità di calcio contenuto in un alimento ma le proprietà dell’alimento stesso di non sottrarre calcio all’organismo.

Consigliamo di consumare uno yogurt al giorno o un bicchiere di latte, meglio se magro, il cui contenuto di calcio viene in gran parte assorbito, e di non eccedere con il consumo di formaggi che hanno un elevato contenuto di proteine e colesterolo.

Per le donne intolleranti al latte vaccino, un ottimo sostituto è il latte di farro e di soia: in particolare, il farro è ricco di calcio, fosforo e proteine benefiche per le ossa, mentre la soia è un legume facilmente digeribile che evita i gonfiori addominali.

Limita anche il consumo di carne rossa che favorisce il rilascio di calcio nelle urine; ottimo il pesce: consumalo 3-4 volte a settimana.

Benefico è anche il tè verde, che bevuto quotidianamente e senza zucchero rinforza le ossa.

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