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Dieta anticolesterolo: Menu settimanale per ridurre il colesterolo alto

Una dieta che permetta di rimanere in salute e allo stesso tempo di dimagrire? Vi chiedete sempre come abbassare il colesterolo? Vi basterà seguire la dieta anticolesterolo dai risultati veloci ed efficaci.

Hamburger- foto pixabay.com

Il colesterolo è uno dei maggiori nemici della salute del nostro corpo ed è sempre presente nell’organismo; ovviamente la situazione diventa critica quando i livelli del colesterolo si alzano, poiché questo può causare diverse patologie gravi e malattie cardiovascolari.

Cos’è il colesterolo e perché non è sempre cattivo

Arterie- foto pixabay.com

Il colesterolo è prodotto naturalmente dal fegato, ma una parte viene introdotta con l’alimentazione.

Per scongiurare il colesterolo, quindi i cibi da evitare della tabella alimentare settimanale sono quelli con elevato contenuto di grassi animali, come burro, insaccati, carni, formaggi grassi, tuorlo d’uovo e fegato.

Questo accade perché un’alta concentrazione di LDL (lipoproteina che trasporta il colesterolo nel corpo) nel sangue può essere un fattore di rischio per molte malattie cardiovascolari. Le LDL si posizionano sulle pareti delle arterie e ostacolano il flusso sanguigno di circolare bene.

La presenza del colesterolo nel sangue infatti dovrebbe sempre essere intorno ai 150 mg per cento ml e non dovrebbe mai superare i 200.

Detto ciò esistono anche alcune proteine che hanno una diversa densità, chiamate HDL (dall’inglese “high density lipoproteins”, lipoproteine ad alta densità).

Avrete sicuramente già sentito parlare del colesterolo “buono” (HDL) e colesterolo “cattivo” (LDL). Quello buono si preoccupa di impedire la formazione delle placche e per questo nel menu della dieta anticolesterolo bisogna cercare di migliorare il rapporto tra HDL e LDL. Tale rapporto dovrebbe essere inferiore a cinque nell’uomo e a quattro e mezzo nella donna.

Per tenere sotto controllo il colesterolo, dimagrire e rimanere in salute, vi basterà seguire la nostra dieta settimanale anticolesterolo e dimagrante.

Cosa mangiare per abbassare il colesterolo

Alimenti colesterolo- foto pixabay.com

Per combattere il colesterolo non si può assolutamente prescindere da una dieta anticolesterolo e trigliceridi sana ed equilibrata.

Il menu della dieta anticolesterolo equilibrata dovrà dunque ricomprendere alcuni alimenti che possono aiutarci a ridurre il valore del cosiddetto colesterolo “cattivo”, ossia il colesterolo LDL che può provocare diverse patologie gravi al nostro organismo, come ad esempio il diabete.

Fra gli alimenti anticolesterolo consigliati troviamo ad esempio l’avena, che dovrebbe essere quasi sempre consumata al mattino. Questo alimento, secondo alcuni recenti studi sarebbe in grado di abbassare il colesterolo LDL del 5,63% in sole sei settimane.

Uno studio del dipartimento di nutrizione e metabolismo della Universidad Complutense de Madrid ha spiegato l’efficacia di un bicchiere di vino rosso ad ogni pasto. Secondo i ricercatori, grazie al suo altissimo contenuto di fibre, il vino rosso aiuterebbe a ridurre il colesterolo.

Ottimo anche il salmone, che contiene alte quantità di Omega 3 ed è in grado di aumentare il colesterolo “buono” del 4%.

Nella dieta anticolesterolo settimanale si può includere anche il cioccolato, visto che secondo uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition il cioccolato (soprattutto fondente) aiuterebbe a riportare il colesterolo ai valori corretti.

L’alimentazione è importante per sconfiggere il colesterolo e per questo motivo la dieta settimanale anticolesterolo giusta può influenzare i livelli di colesterolo che si trovano nel nostro organismo fino ad un massimo del 20%.

La dieta per il colesterolo alto, inoltre, opera una distinzione molto netta fra i due diversi tipi di colesterolo (LDL – HDL) cercando in particolare di favorire l’aumento del colesterolo “buono” e di diminuire di conseguenza il colesterolo “cattivo”.

Le strategie alimentari su come abbassare il colesterolo puntano soprattutto ad aumentare il colesterolo buono.

Una dieta anticolesterolo equilibrata permetterà anche di perdere peso perché quest’ultimo è legato ad un aumento dei livelli di colesterolo buono HDL.

In quest’ottica risultano fondamentali l’attività fisica regolare, l’abolizione del fumo e dell’alcol e la riduzione del consumo di carboidrati ad alto indice glicemico come zucchero, miele, fruttosio, ma anche tutti gli alimenti che ne contengono.

Colesterolo e cibi da evitare: la tabella

Petto di polo- foto pixabay.com

Ma in caso di colesterolo alto, cosa magiare e cosa non mangiare?

Possiamo gestire il colesterolo con gli alimenti in tabella, vale a dire un’indicazione per capire in caso di colesterolo i cibi consigliati e gli alimenti da evitare per il colesterolo alto.

dieta colesterolo alto cosa devi e non devi mangiare

Menù settimanale dieta settimanale anticolesterolo e dimagrante

LUNEDÌ

  • Colazione: cereali integrali con latte parzialmente scremato
  • Spuntino: uno yogurt magro con un frutto o  uno dei centrifugati anti colesterolo
  • Pranzo: 60 g di pasta in bianco con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e ricotta
  • Merenda: due banane e uno yogurt
  • Cena: pesce al forno con patate lesse

MARTEDÌ

  • Colazione: cereali integrali con latte parzialmente scremato
  • Spuntino: due banane e uno yogurt
  • Pranzo: 80 g di pasta in bianco con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e cereali a scelta
  • Merenda: due arance
  • Cena: 200 g di filetto di merluzzo e verdura mista

MERCOLEDÌ

  • Colazione: cereali integrali con latte parzialmente scremato
  • Spuntino: due mele
  • Pranzo: 90 g di riso in bianco con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e insalata a volontà
  • Merenda: uno yogurt magro e una pera
  • Cena: verdura mista e tonno al naturale

GIOVEDÌ

  • Colazione: fette biscottate con marmellata
  • Spuntino: due banane e uno yogurt
  • Pranzo: 80 g di riso condito con olio e legumi
  • Merenda: due arance
  • Cena: 120 g di salmone e verdura mista

VENERDÌ

  • Colazione: cereali integrali con latte parzialmente scremato
  • Spuntino: succo di frutta e albicocche
  • Pranzo: 90 g di pasta al pomodoro con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e legumi a scelta
  • Merenda: due mele
  • Cena: petto di pollo, verdure e ricotta.

SABATO

  • Colazione: fette biscottate e caffè d’orzo
  • Spuntino: uno yogurt magro con papaja
  • Pranzo: 80 g di riso condito con olio e insalata mista
  • Merenda: due banane ed uno yogurt
  • Cena: 200 g di filetto di merluzzo e verdura mista

DOMENICA

  • Colazione: cereali integrali con latte parzialmente scremato
  • Spuntino: succo di frutta e albicocche
  • Pranzo: zuppa di zucca e farro e insalata di pomodori
  • Merenda: due arance
  • Cena: 200 g di filetto di merluzzo e verdura mista

Dieta colesterolo: le ricette del sushi e della zuppa di zucca gialla

Sushi- foto pixabay.com

Se vi state chiedendo con il colesterolo alto cosa mangiare per abbassarlo allora potrete iniziare con ricette facili e semplici: il sushi e la zuppa di zucca gialla.

Sushi

Ebbene si, per combattere il colesterolo alto il sushi è ottimo, perché contiene riso, ottimo pesce (anche il salmone va bene) e alghe. Prepararlo è più semplice di quanto pensate!

Se non avete molto denaro da spendere in costosi ristoranti giapponesi, sappiate che per preparare il sushi a casa vi bastano pochi ingredienti: 100 g di salmone crudo tagliato a striscioline, 4 fogli di alga nori (si trovano in molti supermercati o negozi di cibo giapponese), 2 tazze di riso integrale lessato.

Per prima cosa, dovete tostare i fogli di alga nori passandoli sulla fiamma, finché non diventeranno croccanti e avranno un colore verde scuro. Mettete un foglio di alga nori su uno stuoino di bambù, mettete al centro un po’ di riso cotto e lasciate liberi i bordi di circa un centimetro.

Adagiate poi sul riso, partendo da uno dei lati più lunghi dell’alga nori, delle striscioline di pesce crudo; avvolgete, con l’aiuto dello stuoino, il foglio di alga, fino a ottenere un cilindretto.

Tagliate il rotolo di alga con un coltello, immergendo preferibilmente la lama in acqua fredda prima, per facilitare il tutto. E voilà, il vostro sushi fatto in casa è pronto!

Zuppa di zucca gialla

Tra i cibi brucia colesterolo e grassi c’è la zuppa di zucca gialla, perfetta se servita calda nel freddo periodo invernale.

Dovete procurarvi, prima di tutto, 1 Kg di polpa di zucca gialla, 60 g di burro, 2 cucchiai di farina, brodo vegetale o di carne, sale e pepe, crostini di pane e parmigiano grattugiato.

Cominciate recuperando 1 kg. di polpa pulita di zucca gialla, lavatela e fatela sgocciolare. Tagliate la zucca a fettine, mettetela in una pentola e fatela cuocere aggiungendo due mestoli di brodo.

Togliete il tutto dal fuoco non appena la zucca inizierà a disfarsi e riducete tutto in crema con un frullatore a immersione.

Lavorate intanto insieme il burro morbido e la farina, unite il tutto al passato di zucca, ed ecco che la vostra zuppa di zucca gialla anticolesterolo è pronta!

Servitela ben calda e completate il tutto con parmigiano grattugiato, o ancora con crostini di pane croccantissimi!

Per approfondimenti sulla dieta colesterolo alto

Il colesterolo e l’alimentazione

Combatti il colesterolo con la dieta giusta

Dieta e colesterolo

Come prevenire il colesterolo alto e combatterlo

Colesterolo: quando ricorrere ai farmaci

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