Le diete del ciclista

L’allenamento richiede una grande quantità di energia, e solo un’alimentazione equilibrata vi permetterà di ottenere ottimi risultati. Il mix di carboidrati, grassi, proteine, sali minerali, vitamine e acqua risponde alle esigenze del ciclista a seconda dello scopo che egli persegue: in particolare, nel periodo di potenziamento muscolare sarà necessario un maggiore apporto proteico, necessario per la costruzione dei tessuti, nei giorni precedenti sarà necessario fare il pieno di carboidrati; mentre durante l’esercizio fisico e il recupero di fondamentale importanza è l’apporto di minerali, vitamine e acqua.

Ecco le diete tipiche del ciclismo:

  1. la dieta di allenamento
  2. la dieta pre-gara
  3. la dieta di recupero

LA DIETA DI ALLENAMENTO

E’ la dieta ideale nelle giornate in cui avete previsto l’allenamento: se lo avete fissato nel pomeriggio è consigliabile alleggerire il pranzo a favore della cena. Via libera all’assunzione di carboidrati che occupano il 65% del totale calorico da introdurre per ripristinare le riserve di glicogeno che vengono esaurite con l’esercizio fisico. Nel periodo di potenziamento, è consigliabile aumentare un pò l’apporto di proteine; nel periodo invernale aumentare la quota dei grassi rispetto a quella dei carboidrati viceversa in quello estivo. Fondamentale è assumere la vitamina B prima della seduta di allenamento, e le vitamine A-C-E dopo l’esercizio.

PRIMA COLAZIONE (700 kcal)

  • 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
  • 40/50 g di cereali integrali (180 kcal)
  • 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
  • 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)

SPUNTINO (100 kcal)

  • 1 frutto maturo (50 kcal)
  • 1 tè o caffé (50 kcal)

PRANZO (950 kcal)

  • 150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)
  • 1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli conditi leggermente (150 kcal)
  • 70 g di pane (200 kcal)

SPUNTINO (100 kcal)

  • 1/2 frutto oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi …) (100 kcal)

CENA (1200 kcal)

  • 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)
  • 150 g di carne bianca o pesce (300 kcal)
  • 100 g di pane (300 kcal)
  • 1 fetta di dolce (meglio se con marmellata) (200 kcal)

LA DIETA PRE-GARA

E’ la dieta da seguire il giorno antecedente la gara. Occorre supplementare la dose di carboidrati fino al 70% del totale calorico, per innalzare le scorte di glicogeno; inoltre, se la durata della gara supera le 6 ore è preferibile aumentare, senza eccessi, le dosi di grassi e proteine.

PRIMA COLAZIONE (700 kcal)

  • 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
  • 40/50 g di cereali gli integrali (180 kcal)
  • 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
  • 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)

SPUNTINO (100 kcal)

  • 1 frutto maturo (50 kcal)
  • 1 tè o caffè (50 kcal)

PRANZO (1200 kcal)

  • 150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)
  • 100 g di carne bianca o pesce (200 kcal)
  • 1 contorno di verdure (spinaci, patate …) (100 kcal)
  • 100 g di pane (300 kcal)

SPUNTINO (300 kcal)

  • 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi …) (100 kcal)
  • 1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal)

CENA (1450 kcal)

  • 200 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (800 kcal)
  • 50 g di parmigiano o grana (200 kcal)
  • insalata di verdure fresche (pomodori, carote …) (100 kcal)
  • 50 g di pane (150 kcal)
  • 1 fetta di dolce alla marmellata o al miele o frutta secca (200 kcal)

LA DIETA DI RECUPERO

E’ ideale per il giorno successivo alla gara, in quanto permette di fare il carico di proteine per la ricostruzione muscolare.

PRIMA COLAZIONE (700 kcal)

  • 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
  • 40/50 g di cereali integrali (180 kcal)
  • 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
  • 2/3 fette biscottate o pane bianco con marmellata o miele (300 kcal)

SPUNTINO (100 kcal)

  • 1 frutto maturo (50 kcal)
  • 1 tè o caffè (50 kcal)

PRANZO (1100 kcal)

  • 100 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)
  • 200 g di legumi (fagioli, ceci) con pesce azzurro (tonno, acciughe …) (300 kcal)
  • 70 g di pane (200 kcal)

SPUNTINO (100 kcal)

  • 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi …) (100 kcal)

CENA (900 kcal)

  • 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)
  • 100 g di carne bianca o pesce (200 kcal)
  • 50 g di parmigiano o grana oppure 100 g di affettati (prosciutto crudo) (200 kcal)
  • insalata di verdure fresche (pomodori, carote …) (100 kcal)

In tutte le diete potete sostituire la carne e il pesce della cena con:

  • prosciutto e formaggi (non più di due volte a settimana)
  • uova (due volte a settimana)

Principali fonti nutrizionali

Carboidrati = pasta, pane, riso.
Grassi = latticini, carne.
Proteine = carne, pesce, uova.
Vitamine A C E = agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato.
Vitamine tipo B = uova, cereali, lievito di birra.
Ferro = cereali integrali, fagioli, spinaci, soia.
Aminoacidi BCAA = parmigiano, pesce, carne

Per la mattina della gara, vi proponiamo alcuni idee per la colazione:

Colazione classica:

  • 100 g pane bianco o fette biscottate con miele o marmellata (500 kcal)
  • 2 frutti maturi o macedonia con fruttosio (150 kcal)
  • 1 spremuta di agrumi o 1 succo di frutta (120 kcal)
  • 1 tè o 1 caffè (50 kcal)

Colazione equilibrata:

  • 50-70 g di cereali con un vasetto di yogurt (300 kcal)
  • 50 g di pane bianco o fette biscottate con marmellata e stracchino o ricotta (400 kcal)
  • 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
  • 1 tè o 1 caffè (50 kcal)

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