Dieta ipoglicemica: cos’è, cosa mangiare e menu

La glicemia se trascurata può portare a diverse complicanze. La causa è la percentuale elevata di glucosio nel sangue. La dieta ipoglicemica è indispensabile per contrastare la glicemia, tenendo a bada l’aumento di zuccheri nel sangue.

Zucchero

Ma come è possibile rendersi conto se stiamo tenendo a bada questa patologia e non stiamo piuttosto contribuendo ad alzare i valori del glucosio? Ovviamente dovrete effettuare delle analisi del sangue per capire qual è la vostra attuale condizione e successivamente chiedere al vostro medico come comportarvi.

Tuttavia l’alimentazione però può venire in vostro soccorso. Una dieta sana ed attività fisica regolare, possono tenere a freno i valori della glicemia.

Dieta ipoglicemica: cos’è e i benefici

La dieta ipoglicemica con il suo menu settimanale aiuta coloro che soffrono di questi incrementi significativi di zuccheri nel sangue. Come già menzionato la glicemia è la quantità di glucosio nel sangue.

Per non incrementare ulteriormente gli zuccheri nel sangue, sarà essenziale non mangiare alimenti che possiedano grandi quantità di zucchero al suo interno. Inoltre anche gli alcolici non aiutato affatto, mentre l’attività fisica è un vero rimedio naturale per tenere a bada la glicemia. Per entrare nello specifico, è bene sapere che i muscoli assorbiranno il glucosio presente nel sangue se hanno subito uno sforzo per causa di una attività fisica. Di conseguenza il valore di zuccheri nel sangue diminuirà.

Montignac è un metodo che consiste nel regolare la percentuale di glucosio nel sangue e di dimagrire allo stesso tempo. Questo è stato il primo metodo a dare i benefici appena elencati (dieta ipoglicemica Montignac).

L’indice glicemico

L’indice glicemico (IG) serve ad indicare la capacità dei carboidrati che si trovano negli alimenti di portare ad un aumento della glicemia, ossia la quantità di glucosio nel sangue, con una determinata velocità. Quando ci sediamo a tavola e mangiamo il livello di glucosio nel sangue subisce un aumento durante la digestione, in questo caso la velocità con cui in cibo viene assimilato dall’organismo varia in base ad alcuni fattori.

Questo valore ha lo scopo di aiutarci a classificare i cibi in base a quanto possono determinare i livelli di zucchero nel sangue (ossia la glicemia). Per tenere la glicemia al meglio sotto controllo è perciò necessario sapere quali sono gli alimenti più sani e con un indice glicemico più basso. Puntare all’ipoglicemia con la dieta può aiutare dunque a perdere peso ed è assolutamente fondamentale per le persone che soffrono di diabete. Una dieta ipoglicemica è utile anche in gravidanza quando è indispensabile mantenere un indice glicemico basso per poter evitare che si verifichino degli aumenti di glucosio nel sangue. Proprio per questo motivo molto spesso le donne incinta devono sottoporsi all’esame della cosiddetta curva glicemica.

Gli alimenti con un basso indice glicemico

Le domande intorno agli alimenti concessi sono moltissime: “Cosa mangiare a colazione per abbassare la glicemia?”, “Quale verdura abbassa la glicemia?”, “Quali sono i frutti a basso indice glicemico?”, “Quali sono i carboidrati a basse indice glicemico?” e altre ancora.

Sembra abbastanza chiaro che per riuscire a costruire una dieta ipoglicemica corretta è importante ricordare quali sono gli alimenti con un basso indice glicemico. 

Chiaramente questo elenco è utile anche per costruire una dieta ipoglicemica vegetariana o vegana.

Alimenti con indice glicemico minore di 35:

Albicocca secca
Amaranto
Arancia (frutto fresco)
Azuki
Cannellini
Cassoulet (piatto a base di carne e fagioli)
Ceci (in scatola)
Fagioli borlotti
Fagioli neri
Fagioli rossi
Falafel (ceci)
Farina di ceci
Fico (frutto fresco)
Gelato di panna (con fruttosio)
Girasole (semi)
Yogurt
Lievito
Lievito di birra
Lino, sesamo, papavero (semi)
Mais ancestrale (indiano)
Mela cotogna (frutto fresco)
Mela-cannella, graviola, guanabana
Melagrana, melograno (frutto fresco)
Mele (composta)
Mele (frutto fresco)
Mele disidratate
Pane Esseno (di cereali germogliati)
Pesche (frutto fresco)
Peschenoci (bianche o gialle; frutto fresco)
Piselli (freschi)
Piselli (freschi)
Pomodori secchi
Prugne (frutto fresco)
Purea di mandorle bianche (senza zucchero)
Quinoa
Riso selvatico
Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (senza zucchero)
Sedano rapa, sedano di Verona (crudo)
Senape
Succo di pomodoro
Vermicelli di grano duro
Yogurt di soia (aromatizzato)

Alimenti con indice glicemico minore di 30:

Aglio
Albicocche (frutto fresco)
Barbabietola (cruda)
Carote (crude)
Ceci
Fagiolini
Formaggio fresco, ricotta
Frutto della passione, maracuja
Latte di mandorla
Latte di soia
Latte d’avena (non cotto)
Latte fresco/in polvere
Latte (scremato e non)
Lenticchia
Lenticchie gialle
Mandarino, clementina
Marmellata (senza zucchero)
Pere (frutto fresco)
Pomodori
Pompelmo (frutto fresco)
Rape (crude)
Vermicelli di soia
Ciliegie

Alimenti con indice glicemico minore di 25:

Cioccolato fondente (>70% cacao)
Fagioli mungo (soia)
Fagiolo nano
Farina di soia
Fragole (frutto fresco)
Hummus (crema di ceci)
Lampone (frutto fresco)
Lenticchie verdi
Mirtillo
More
Orzo mondato
Pasta di arachidi (senza zucchero)
Piselli secchi
Purea di mandorle integrali (senza zucchero)
Purea di nocciole intere (senza zucchero)
Ribes
Semi di zucca
Uva spina

Alimenti con indice glicemico minore di 20:

Cacao in polvere (senza zucchero)
Carciofo
Ciliegie delle Antille, Acerole
Cioccolato fondente (>85% cacao)
Cuore di palma
Fruttosio Montignac
Germoglio de bambù
Melanzana
Ratatouille (misto di verdure cotte)
Salsa tamari (senza zucchero né dolcificanti)
Soia da cucina
Succo di limone (senza zucchero)
Yogurt di soia (naturale)

Alimenti con indice glicemico minore di 15:

Agave (sciroppo)
Alchechengi comune
Anacardio
Arachide
Asparagi
Bietola
Broccoli
Cavolfiore
Cavolini di Bruxelles
Cavolo
Cetriolo
Cetriolo sottaceto, sottaceti
Cipolla
Crauti
Crusca (di grano, di avena…)
Erba brusca, acetosa
Fagiolini, fagioli, cornetti
Farina di carrube
Finocchio
Funghi, champignon
Germoglio
Germoglio di cereali/granola
Indivia, insalata belga
Insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, etc…)
Lupino
Mandorla
Nocciola
Noce
Oliva
Peperoncino
Peperoni
Pesto
Pinoli
Pistacchio
Porri
Rabarbaro
Ravanello
Ribes nero
Scalogno
Sedano, gambo
Soia
Spinaci
Tempeh
Tofu
Zenzero
Zucchine

Alimenti con indice glicemico minore di 10:

Avocado
Low GI Montignac spaghetti

Alimenti con indice glicemico minore di 5:

Aceto
Crostacei (astice, granchio, aragosta)
Spezie, erbe (prezzemolo, basilico, origano, cumino, cannella, vaniglia, ecc.)

A cosa porta la glicemia alta? Quali sono i sintomi?

Chi non segue la dieta ipoglicemica e non sa cosa mangiare per restare in salute potrebbe percepire vari sintomi, dai più leggeri fino a quelli veramente fastidiosi che non passano di certo inosservati.

  • Stati di ansia.
  • Bocca secca e sete continua.
  • Pulsazione che alterna tra rapida e debole.
  • Vomito e crampi all’addome.
  • Secchezza della pelle.

Questi sintomi appena elencati e molti altri si possono manifestare a causa dei troppi zuccheri nel sangue. Ma quali sono gli alimenti giusti per non fomentare la glicemia?

Ortaggi come cipolla, carciofi, aglio e cicoria sono alimenti ideali grazie alla presenza di fibra solubile contenuta all’interno che regola la percentuale di zucchero nel sangue. Anche le mele sono perfette come alimento contenendo anche loro fibra solubile.

Inoltre ci sono alcuni tipi di formaggio che mantengano basso il valore glicemico nel corpo. Uno di questo è il formaggio di capra, alimento perfetto per l’organismo. Andiamo oltre e vediamo insieme un esempio di dieta ipoglicemica.

Colazione:

  • Latte di mandorle.
  • Tre cucchiai di yogurt.
  • Uno o due Frutti.
  • Cereali.

Questa è una ottima colazione per chi soffre di glicemia alta e vuole abbassarne i valori.

Pranzo:
Per il pranzo molta verdura e ortaggi sono l’ideali, anche il pesce e uno yogurt.
Ad esempio:

  • Pomodori.
  • Insalata e lattuga.
  • Rucola.
  • Pesce al vapore.
  • Melanzane.
  • Yogurt magro.

Cena:

Ed infine per cena affettato (prosciutto crudo), spinaci cotti (non crudi) e minestra di gazpacho. In alternativa vanno bene anche altri alimenti:

  • Zuppa di verdure e funghi selvatici.
  • Insalata di rucola.
  • Insalata mista condita con olio e una mela Smith.

Rischi della glicemia alta

La glicemia alta o iperglicemia è un fattore di rischio per la salute. I suoi valori normali, a digiuno, vanno da 65 a 110 mg/dl di sangue; livelli poco al di sopra di 90 devono essere valutati con attenzione, in quanto la glicemia alta è rischiosa anche quando non c’è il diabete.

Tuttavia viene definita tale quando nel sangue si mantengono per troppe ore valori eccessivi di glucosio. La persona quindi, potrà andare incontro a disidratazione, anche se nella maggior parte dei casi non dà sintomi precisi.

Quando l’iperglicemia si protrae nel tempo a causa di una mancata diagnosi, ecco che l’organismo potrebbe risentirne. Reni, arterie e cervello potrebbero essere danneggiati.

In molti casi, ai livelli alti di glicemia sono associati sovrappeso, ipertensione, livelli alti di colesterolo cattivo e trigliceridi, alti livelli di acidi urici.

Questo viene indicato con il termine “sindrome pluri-metabolica” o “sindrome X“, la cui causa scatenante è l’insulino-resistenza: l’insulina c’è (a differenza del diabete mellito di tipo 1 in cui è assente), ma non agisce in modo adeguato. In questo caso di parlerà di dieta insulino-resistenza con un menu ad hoc.

Bisogna ricordare anche di controllare la possibile presenza di chetoni nelle urine. Qualora infatti il risultato fosse positivo, è bene consultare immediatamente il proprio medico perché vi è il rischio di incappare in una condizione molto pericolosa conosciuta come coma diabetico chetoacidosi diabetica, situazione che può essere molto pericolosa per la vita stessa. Per questo è indispensabile seguire una dieta chetogenica per l’ipoglicemia.

Quando la glicemia resta a valori elevati per molti giorni o settimane, la persona potrebbe avere il diabete ed è necessario sottoporsi subito a una visita medica. In tal caso si andrà a costruire una dieta ipoglicemica per gestire il diabete.

Tenere sotto controllo l’indice glicemico per dimagrire

Per dimagrire non basta contare con scrupolo le calorie giornaliere oppure dosare con attenzione i cibi. Un fattore importante, da alcuni medici considerato fondamentale è il controllo dell’indice glicemico, il quale non solo influenza l’accumulo di grasso, ma si propone fondamentale per monitorare lo stato di salute globale dell’organismo.

La pasta, lo zucchero e il riso devono essere considerati come parte integrante di una dieta bilanciata e completa, in quanto è noto che i carboidrati sono il nutrimento del cervello e del sistema nervoso, che se privato di essi comincia a mal funzionare, con ripercussioni che si notano in tutto il corpo. A parità di introduzione, i carboidrati sono però le sostanze che più di tutte alzano i livelli di glicemia nel sangue e più rapido è il picco glicemico, ovvero la massima quantità di glucosio che si raggiunge dopo un pasto e maggiore è la possibilità che gli zuccheri si trasformino in adipe.

Tutti i cibi ingeriti con l’alimentazione vengono infatti trasformati in elementi semplici, quali proteine, grassi e zuccheri, dove il principale di questi ultimi è indubbiamente il glucosio. Mentre negli anni ’90 questo zucchero veniva controllato e monitorato solamente dalle persone sofferenti di diabete, al giorno d’oggi esso viene controllato in ogni dieta che si rispetti, perché l’indice glicemico non sale solamente quando si mangia una caramella, ma anche quando si consumano carboidrati semplici presenti nella pasta e anche quando si segue una dieta proteica.

Il glucosio viene quindi introdotto con l’alimentazione e serve per far funzionare i muscoli e il cervello. Quando l’organismo ne ha in eccesso esso viene accumulato nel fegato e per consumarlo serve un particolare ormone che si chiama insulina, il quale è assente nelle persone diabetiche. Senza la presenza di insulina il glucosio rimane nel sangue e può danneggiare il buon funzionamento del corpo, con effetti collaterali molto gravi. Per fare fronte a questo problema molte sono le diete che si impegnano a mantenere i livelli di glucosio nella norma.

Scopri quale dieta per dimagrire velocemente è più adatta a te

Ti è piaciuto l'articolo? Dai un voto!
[Totale: 36 Media: 3.4]

ClaudiaL

Informazioni sull'autore
Appassionata di dieta, alimentazione, benessere e rimedi naturali. Curiosa quanto basta per tenermi sempre aggiornata e creare contenuti che possono rivelarsi utili agli altri!
Tutti i post di ClaudiaL