Dieta in gravidanza: benefici, cosa mangiare per non ingrassare e menu di esempio

Durante la gravidanza è molto importante mantenere una corretta  alimentazione, per non aumentare di peso oltre il normale incremento previsto dalla gestazione. Ecco cosa sapere riguardo la dieta in gravidanza!

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Molte donne quando sono incinta tendono a mangiare di più e ad assumere più calorie facendo meno movimento, ma il fatto che si abbia una nuova vita che cresce dentro il proprio corpo non vuol dire che si debba mangiare per due. Infatti l’iperalimentazione e il conseguente incremento ponderale porta con sé tutta una serie di fastidi che non si esauriscono con il parto. Inoltre se ci si alimenta male durante la gravidanza in seguito non solo si avranno problemi a perdere peso, ma i problemi potrebbero riguardare anche la salute del bambino.

I problemi causati da un aumento eccessivo di peso della gestante

Numerosi studi scientifici hanno infatti dimostrato come l’alimentazione della mamma, sin dalla pancia, influenzi la salute futura del bambino.  Incrementi di peso superiori ai 15-20 Kg infine comportano notevoli sollecitazioni della colonna vertebrale per la mamma, con la conseguenza di provare frequenti dolori lombosciatalgici, e un sovraccarico della circolazione venosa, con la comparsa di varici pelviche, agli arti inferiori ed al livello emorroidario.

Non dimentichiamo poi che un peso eccessivo causerà difficoltà al feto durante il parto rendendolo più difficoltoso e a tratti più doloroso. Occorre, per tutti questi motivi, fare attenzione a ciò che si consuma e seguire una dieta in gravidanza per evitare il sovrappeso.

Nella prima parte della gestazione evitate di consumare dolci, o almeno riducetene il consumo mentre nel caso di nausee effettuate 7- 8 piccoli pasti. Vi consigliamo ad esempio di mangiare al mattino cibi secchi e croccanti per evitare la nausea mattutina come i cracker, le fette biscottate, il pane tostato, no invece a cibi ricchi di acqua o liquidi.

Nella seconda parte della gravidanza, quando i disturbi tipici della gestazione lentamente scompaiono e la fame aumenta, diventa importante seguire  un vero e proprio regime dietetico, che prevede un apporto calorico non superiore a 2000 calorie al giorno e un maggiore apporto di proteine. All’interno della dieta in gravidanza per un nutrizionista  in questo periodo è utile consumare molta  carne, pesce, uova, formaggi, latte e meno carboidrati, limitando a tavola invece il pane e la pasta che non devono superare i 200 gr al giorno. Da evitare assolutamente invece gli alcolici e ovviamente il fumo. Limitate la cioccolata, il the e il caffè.

Limitate fortemente anche il consumo di salumi e gli insaccati in genere, la carne cruda, i molluschi e la selvaggina, si tratta infatti di alimenti che possono causare una pericolosa infezione da toxoplasmosi. Infine lavate sempre molto bene la frutta e la verdura che consumate con il bicarbonato di calcio.

Dieta in gravidanza: Alcuni consigli per iniziare

Come ridurre l’aumento di peso in gravidanza? Per la futura mamma non sono necessarie particolari restrizioni nella dieta, visto che non si tratta di capire cosa mangiare per dimagrire in gravidanza. L’unico obiettivo è non esagerare con l’aumento di peso mantenendo una dieta varia e appetitosa; la pasta, il pane, il riso, le patate e i legumi secchi (come fagioli, ceci, lenticchie), forniscono amido, proteine, vitamine, sali minerali e fibre che si aggiungono a quelle presenti negli ortaggi e nella frutta. In particolare, le fibre aiutano a:

  • regolare la funzione intestinale;
  • ridurre l’assorbimento dello zucchero e del colesterolo;
  • raggiungere un maggiore senso di sazietà.

Tuttavia, sarebbe utile limitare l’assunzione di grassi animali (presenti nel burro, nello strutto, nelle carni grasse) a favore dei grassi vegetali come l’olio d’ oliva e carni magre (pollo, coniglio, tacchino).

Il consumo di pesce durante la gravidanza è uno delle scelte migliori: digeribile, ricco di proteine e quasi privo di grassi; sono però da evitare i crostacei, in quanto troppo ricchi di colesterolo e responsabili di molte reazioni allergiche. Anche il salmone non dovrebbe essere consumato in grandi quantità visto che è un pesce molto grasso, ma non deve per questo mancare completamente dalla dieta. Ricordiamo infatti che è ricco di omega 3, grasso fondamentale per il benessere di mamma e bambino!

Il consumo di dolciumi deve essere invece moderato: alcuni dolci, come le torte e i pasticcini apportano diverse sostanze nutritive, altri invece costituiti prevalentemente da zucchero (come le caramelle), forniscono solo calorie. In ogni caso, non aiutano a ridurre il senso di fame, anzi spesso lo aumentano: assunti fuori pasto aumentano l’insulina nel sangue che fa accrescere il desiderio di cibo.

E’ buona abitudine, inoltre, limitare la quantità di sale durante la preparazione dei piatti e il consumo di prodotti confezionati, nei quali il contenuto di sale è molto elevato (glutammato monosodico); fondamentale è bere almeno due litri di acqua al giorno.

Per la sua capacità di regolare la contrazione uterina e prevenire il parto prematuro, elemento di grande utilità in gravidanza è il magnesio.

In conclusione, una donna al termine della gravidanza non deve superare i 10/12 kg oltre al peso ideale: è preferibile non aumentare troppo di peso nei primi due o tre mesi (l’aumento medio ottimale è di circa 250 g a settimana); a tal fine, è consigliabile munirsi di una bilancia e pesarsi almeno una volta alla settimana, la mattina a stomaco vuoto.

Benefici dei nutrienti nella dieta in gravidanza

E’ molto importante durante i nove mesi di gestazione, offrire al corpo tutti i principi nutritivi di cui ha bisogno. Abbiamo già accennato alla cosa poco fa ma è il caso di entrare nel dettaglio e capire perché determinate sostanze sono così importanti per il benessere della mamma e del bambino.

Proteine

Sono importanti per il buon funzionamento delle cellule. Quando un’alimentazione ne è carente a risentirne sono i tessuti e la l’azione ricostruttrice delle cellule. Dovrebbero quindi essere presenti in una sana alimentazione:

  • Carne bianca e rossa
  • Pesce
  • Latte e derivati
  • Uova
  • Cereali

Per chi segue una dieta vegetariana invece, trova le proteine nel tofu, nella soia e la frutta secca. Carne bianca e pesce dovrebbe essere consumata con una media di tre volte alla settimana. Attenzione: questi alimenti devono essere ben cotti, evitare quindi tutti gli alimenti di origine animale crudi o poco cotti.

Lipidi

I grassi sono una fonte di energia essenziale per il corpo. Dovremo assumerne circa il 30% ogni giorno in gravidanza. Se le quantità aumentano, sale il rischio di colesterolo in gravidanza e aumenta anche la possibilità che al bambino si presentino poi nella vita problemi come il diabete.

Dobbiamo quindi distinguere tra i grassi saturi, presenti negli alimenti di origine animali, i quali provocano le patologie appena viste. Vi sono poi i grassi insaturi, come quelli presenti nella frutta secca, la carne bianca, il pesce e il ribes nero. Questi svolgono azioni contro il colesterolo e anti-infiammatorie.

Carboidrati

Sono essenziali per produrre energia. Essi servono ai tessuti del corpo. Anche loro si distinguono in:

  • Carboidrati semplici (es zucchero): sono presenti in marmellata, dolci, bibite… devono essere tutti consumati con molta attenzione,
  • Carboidrati complessi: sono presenti negli alimenti come il pane, i cereali, la pasta, le patate, i legumi ecc. aiutano a prevenire il diabete gestazionale e donano senso di sazietà.

Fibre

Durante la digestione le fibre vegetali non subiscono alterazioni. Quelle contenute negli alimenti integrali aiutano l’evacuazione delle feci, ideali quindi in caso di stipsi. Le fibre solubili invece, quelle contenute in frutta e verdura, vanno a limitare l’assorbimento dei carboidrati semplici.

Vitamine

Sono essenziali per il metabolismo. Il corpo ne richiede grandi quantità, attenzione quindi alle carenze perché possono creare danni alla mamma e il bambino. Le vitamine essenziali in gravidanza sono:

  • Vitamina B9 / Acido Folico: può causare difetti congeniti del tubo neurale, malformazioni, spina bifida ecc. integrarli con uova, fegato, formaggi, legumi, vegetali, cereali integrali.
  • Vitamina A: Essenziale per il processo di rigenerazione della pelle e delle ossa. Si trova in fegato, carote, latte e spinaci.
  • Vitamina D: è coinvolta nel processo di ossificazione. Si trova in olio di fegato di merluzzo, formaggi, uova, latte, tonno, salmone. Una carenza può causare effetti negativi sul bambino.
  • Vitamina C: ha un’azione antiossidante. Agisce sullo sviluppo del feto. Si trova nel kiwi, negli agrumi, nei peperoni, nei broccoli e nel ribes nero.

Calcio e ferro

Per evitare che vi sia una carenza a livello nutritivo, dovrebbero essere assunti sotto forma di integratori, così da evitare anemie o carenze varie. Il calcio è indispensabile per lo sviluppo dello scheletro del feto. Lo si trova in polpo, calamari, formaggi ecc. Il fosforo invece lo troviamo nel pesce, nel latte, nella frutta secca, nei legumi e nelle uova. Il ferro è presente nella carne, nel pesce, nelle verdure con foglia verde e nelle uova.

Quanto peso prendere durante la gravidanza?

La donna in gravidanza necessita comunque di avere un aumento del fabbisogno giornaliero di calorie in base al peso che aveva all’inizio della gravidanza, per raggiungere un aumento ponderale di:

  • Se sottopeso: 12.5 – 18 Kg
  • Se normopeso: 11.5 – 16 Kg
  • Se soprappeso: 7 – 11.5 Kg

Ovviamente come sempre questi valori sono puramente indicativi e non sostituiscono il consiglio del ginecologo che segue la gestante.

Esempio dieta in gravidanza per non ingrassare

Le donne incinte si fanno assalire da molte domande: “Cosa è meglio mangiare a cena in gravidanza?”, “Che frutta si può mangiare in gravidanza?” e così via. Pollo, tacchino, pesce, agrumi, pesche, albicocche, mango e tanto altro.

Per rispondere ai vari dubbi riguardo la dieta in gravidanza e per avere uno schema dal quale partire vi mostriamo un menu esplicativo:

LUNEDI

PRANZO

Primo piatto: Pasta integrale alla carbonara di zucchine (uovo e zucchine)

Contorno: Insalata mista condita con olio e limone o aceto

CENA

Secondo Piatto: Filetti di platessa al vapore conditi con olio, limone e prezzemolo

Contorno: fagiolini e patate

MARTEDI

PRANZO

Primo Piatto: Insalata di riso oppure farro oppure orzo integrali (riso integrale + tonno all’olio d’oliva sgocciolato o al naturale + formaggio + verdure a piacere: carote e fagiolini lessati, pomodori ecc…)

Contorno: melanzane grigliate

CENA

Secondo Piatto: Petto di tacchino ai ferri al rosmarino, con spruzzata di succo di limone fresco;
3-4 gallette (di riso o mais o altro cereale) oppure 1 panino integrale piccolo

Contorno: spinaci lessati

MERCOLEDI

PRANZO

Primo Piatto: Pasta integrale con salmone fresco (non affumicato)

Contorno: Pinzimonio di verdure di stagione (carote, finocchi, indivia, cetrioli, sedano, peperone…)

CENA

Primo Piatto: Polpo o insalata di mare con patate

Contorno: Insalata mista

GIOVEDI

PRANZO

Primo Piatto: Riso e ceci con 2 cucchiaini di parmigiano

Contorno: Insalata mista

CENA

Secondo Piatto: Pollo al forno

Contorno: piselli e carote

VENERDI

PRANZO

Primo piatto: Pasta integrale al pomodoro e basilico

Secondo Piatto: Tortino di alici impanate cotte al forno con pomodorini e olive (panatura anche senza uovo).

Contorno: Insalata di carote, radicchio e finocchi

CENA

Secondo Piatto: Insalatona mista con uova, mozzarella (o altro formaggio) 3 -4 noci , 4-5 olive

3-4 gallette o panino integrale piccolo

SABATO

PRANZO

Primo Piatto: Riso integrale e lenticchie

Contorno: Catalogna o biete lessate

CENA

Primo piatto: Parmigiana di melanzane (melanzane grigliate, pomodoro e mozzarella)

Panino integrale

Contorno: Insalata

DOMENICA

PRANZO

Primo Piatto: Pasta integrale al pesto

Secondo Piatto: Pesce spada ai ferri con rucola, olio e limone

Contorno: Fagiolini lessati

CENA

Primo piatto: Passato di verdure tiepido

Secondo Piatto: Involtini di carne e prosciutto cotto

Contorno: Pinzimonio

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