Dieta vegetariana: pro e contro, benefici e menu di esempio
La dieta vegetariana è una dieta equilibrata, ideale per coloro che desiderano dimagrire in modo salutare. Cosa si mangia in una dieta vegetariana? Si mangiano prevalentemente prevalenza di frutta e verdura, alimenti che apportano pochissime calorie e saziano grazie al contenuto di fibre.
Si fa presto a dire “dieta vegetariana” senza conoscere le differenze tra i diversi tipi di dieta vegetariana. Quali?
- Dieta vegetariana: viene eliminata dall’alimentazione ogni tipo di carne animale, (compresi i pesci e i crostacei), ma si continuano a mangiare i sottoprodotti animali come latte, uova, formaggio e miele; spesso questa scelta viene maturata dagli animalisti contrari all’uccisione degli animali.
- Dieta vegetaliana: “vegetalis” è un termine di origina latina che significa “appartenente al regno vegetale”. Il vegetariano infatti, a differenza del vegetariano, elimina dalla sua alimentazione tutti i prodotti di origine animale (uova, latte, miele e formaggio), sostenendo che il corpo umano sia adatto ad assumere e digerire solo prodotti vegetali.
- Dieta crudista: con la cottura molti principi nutritivi contenuti negli alimenti vengono persi; l’alimentazione del crudista si caratterizza per la prevalenza di cibi crudi per ragioni di salute, al fine di conservare inalterate le proprietà degli alimenti; inoltre, i cibi crudi favoriscono la digestione e puliscono l’intestino.
Le carenze di un vegetariano sono il ferro, la vitamina B12 e il calcio: la dieta deve essere quindi ben calibrata per evitare che l’organismo abbia delle carenza; è per queste ragioni che prima di iniziare la dieta è molto importante contattare un medico per renderla idonea alle caratteristiche individuali.
Perché scegliere la dieta vegetariana?
La dieta vegetariana non è un regime alimentare adatto a tutti. E’ molto impegnativa, sia a livello fisico che mentale. Può condizionare in maniera molto forte i rapporti sociali. Non sempre infatti le persone vicine sono disposte ad accettare questa scelta e alcuni rapporti potrebbero essere compromessi. I motivi per effettuare questa scelta sono molti, i più comuni senza subbio sono:
- Etica: è molto frequente che le persone decidino di seguire una dieta vegetariana per motivi etici. La brutalità con cui spesso gli animali vengono uccisi e le condizioni disumane alle quali sono ridotti, fa orientare la persona verso questa scelta, Sono persone consapevoli del fatto che non è la loro rinuncia a salvare questi esseri viventi, ma che comunque il passo avanti del singolo, potrebbe influenzare l’umanità o comunque sia molte altre persone. In particolare la scelta di diventare vegetariani porta a un benessere psicofisico superiore, consapevoli finalmente di aver fatto qualcosa di giusto e in linea con la propria morale.
- Tossine: questo regime alimentare aiuta a depurare l’organismo, rimuovendo quelle tossine e scorie che arrivano dal consumo di carne animale o dal pesce. Ricordiamo infatti che il nostro organismo, per digerire la carne, impiega circa 48 ore, tempo nel quale resterà nell’intestino rilasciano tossine. Si quindi a moltissima frutta e verdura, cereali integrali, fibre e acqua.
- Prevenzione: di molte malattie come il cancro o l’infarto.
Dieta vegetariana: Benefici
La dieta vegetariana presenta, come quasi tutti i regimi alimentari, dei pro e dei contro. Noi iniziamo con il vedere quali sono i vantaggi di una dieta completamente libera dalle proteine animali, oltre ovviamente quelle legate alla sfera psicologia e che dipendono dai motivi per cui si è deciso di adottare questo regime alimentare.
- Aiuta i reni: riduce il fosforo dalle urine, informazione che dovrebbe essere ben accettata da coloro che soffrono di malattie ai reni e che ci tengono alla salute del proprio sistema cardiaco.
- Previene il diabete: secondo gli esperti, la dieta vegetariana aiuta a prevenire anche il diabete e tenere sotto controllo la glicemia. Tutto questo grazie al consumo di carboidrati complessi che hanno origine vegetale e la ovvia riduzione degli zuccheri semplici.
- Contro l’osteoporosi: il calcio viene meglio conservato nell’organismo, cosa che non si può dire per coloro che seguono una dieta a base di proteine animali.
- Previene i tumori: sono diversi gli studi che confermano questa teoria. La dieta vegetariana aiuta a prevenire alcuni tumori, come ad esempio quello al colon, il seno e i polmoni.
- Calma la colite: gli alimenti di origine animale possono irritare l’apparato gastrico e intestinale, con tutti i sintomi correlati. Ricordiamo però che, passare di punto in bianco alla dieta vegetariana potrebbe sortire l’effetto contrario. Il corpo infatti deve abituarsi gradualmente al nuovo regime alimentare.
- Ha risultati strabilianti sulla sindrome premestruale: la dieta vegetariana allevia i dolori che derivano dalle mestruazioni dolorose. Vanno a diminuire con l’alimentazione sana e vegetariana, la quale aiuta a rendere più regolare anche lo stesso ciclo.
- Contrasta la gastrite: questo stato infiammatorio può trovare un grande sollievo grazie a una dieta prettamente vegetariana.
- Ottimo per il sistema linfatico: i micronutrienti contenuti in frutta e verdura apportano ottime quantità di vitamina C, benefiche per la nostra pelle. Ottime le carote, il kiwi, gli agrumi, la zucca e il mango. Favoriscono anche la rigenerazione cellulare. Ottima poi per il grande apporto di acqua all’organismo, il quale viene così depurato e liberato da scorie in eccesso, combattendo anche ritenzione idrica e cellulite.
Secondo uno studio condotto dai neurologi, un regime alimentare sano non ha benefici solo a livello metabolico e intestinale. Grazie a un’alimentazione sana, anche il cervello può ottenere diversi benefici.
Questa relazione tra cibo e cervello ha fatto giungere i neurologi alla conclusione che grazie a un preciso stile alimentare, è possibile prevenire si disturbi cognitivi e neurodegenerativi, ma anche limitare il loro avanzare fino a curarli.
Questo argomento è stato ampiamente discusso durante la 20ima edizione della Settimana Mondiale del Cervello promossa dalla Società di Neurologia. Il nome di tale avvenimento è stato “Nutrire il cervello. Dieta e malattie neurologiche”.
Durante questo incontro gli esperti hanno discusso si di come sia importante abolire i tre vizi che maggiormente minano la salute dell’uomo, che sono: Alcol, fumo e sedentarietà. Tuttavia è stato dimostrato anche che una dieta vegetariana, con basso carico glicemico e grassi animali, offre benefici a tutto l’organismo, compresa la salute del cervello sia dal punto di vista fisiologico che patologico.
Dieta vegetariana contro la Malattia di Parkinson
Un regime alimentare a base di frutta e verdura può prevenire il morbo di Parkinson e agire con effetto terapeutico. Si tratta di una delle malattie neurodegenerative più frequenti. L’alimentazione deve essere vegetariana, con poche proteine.
Come lo stesso Aldo Quattrone, professore e presidente della SIN, ammette, la dieta vegetariana può risultare davvero ottima per chi soffre di Parkinson. Questa dieta infatti, riesce a fornire minerali quali calcio e ferro, così come molte vitamine. Sostanze di cui molto spesso queste persone sono carenti.
Dieta vegetariana contro l’Alzheimer
L’Alzheimer colpisce quasi 700.000 italiani. E’ una delle più comuni cause di demenza. Sopra gli 80 anni, circa 1 persona ogni 5 ne soffre. I ricercatori si sono concentrati sulle fasi preventive, con lo scopo appunto di rallentare la comparsa dell’Alzheimer, la quale è previsto nel 2020 che sarà già raddoppiata. Ecco che in questa fase preventiva l’alimentazione è fondamentale.
Carlo Ferraresi, direttore del San Gerardo di Monza (clinica neurologica) e di NeuroMi, afferma che la proteina ß-amiloide quando si accumula incrementa la formazione delle placche, oltre ad essere causa di quell’infiammazione che porta alla degenerazione neurale. I radicali liberi possono essere contrastati attraverso l’assunzione degli antiossidanti presenti in frutta e verdura. Ferraresi specifica anche che le carenze vitaminiche, specialmente di vitamina B12, facilita la comparsa della demenza, con un aumento di omocisteina, la quale risulta tossica sia per i neuroni che i vasi.
Dieta vegetariana e sclerosi multipla
Si tratta di una malattia autoimmune che colpisce il sistema nervoso centrale. Alcuni scienziati hanno il sospetto che giocano un ruolo molto importante nella sua comparsa gli acidi grassi animali. Una dieta vegetariana ha la funzione neuro-protettiva, capace di modificare anche la flora intestinale.
Luigi Mancardi, direttore della clinica neurologica dell’Università di Genova, ha spieghato che, essendo il danno ossidativo uno dei meccanismi che causano la sclerosi multipla, è normale pensare che prediligendo una dieta ricca di quegli alimenti che hanno una forte azione anti-ossidante
Dieta vegetariana e patologie cerebrovascolari
Le patologie cerebrovascolari sono la prima causa di invalidità e morte. Colpiscono infatti quasi 1 persona su 2. Il rischio cardiovascolare aumenta proprio per gli alimenti. Bruno Giometto, direttore della Neurologia dell’Ospedale Sant’Antonio di Padova, ha spiegato che: «Se da un lato alcuni nutrienti sono associati a un maggiore rischio vascolare e vanno consumati moderatamente, come sodio, alcol e grassi saturi, per alcuni nutrienti è stato riscontrato un effetto protettivo: Omega -3, fibre, Vitamina B6 e B12, cosi come l’assunzione di calcio e potassio, attraverso la mediazione della pressione arteriosa diminuiscono il rischio di ictus cerebrale».
Dieta vegetariana e riserva cognitiva
La dieta vegetariana aiuta a proteggere il corpo da diverse patologie, facendo però attenzione ad alcune carenze qualora si procedesse con lo stile di vita vegano. E’ importante accompagnavi uno stile di vita attivo e stimolante, sia dal punto di vista fisico che mentale. In questo modo non viene esaurita la riserva cognitiva, un bagaglio di risorse che permetterebbe di ritardare il decadimento fisiologico e quello neurologico. Come spiega il professor Gioacchino Tedeschi: «Il cervello di un individuo con alta riserva cognitiva contiene un’elevata densità di contatti sinaptici, tali da generare networks cerebrali alternativi e facilmente utilizzabili in condizioni di difficoltà». Per stimolare quindi la plasticità celebrale, è importante seguire attività sempre nuove.
Una dieta vegetariana quindi, accompagnata da uno stile di vita sano, permette di prevenire e in alcuni casi curare diverse malattie neurovegetative.
Diciamo subito che la risposta è affermativa. Un modello di alimentazione basato su un forte consumo di frutta e verdura, con esclusione quindi di grassi saturi e sale, è considerato il modo migliore per mantenere il colesterolo e la pressione sanguigna sotto controllo e tenere a bada le malattie cardiache.
Questa affermazione scaturisce dai risultati di molti test condotti negli ultimi anni. Ad esempio, in uno studio durato ben 12 anni sono stati messi a confronto 5.000 mangiatori di carne con 6.000 persone che seguono la dieta vegetariana. La ricerca ha messo in luce che il rischio di contrarre una malattia ischemica da parte dei vegani, era più basso del 57 per cento rispetto ai mangiatori di carne. (Si parla di un ridotto pompaggio del cuore a causa di malattia coronarica che spesso porta a insufficienza cardiaca).
Il rischio per i vegetariani è risultato essere il 24 per cento più basso. I vegani hanno fatto ancora meglio dei vegetariani perché le uova e il formaggio possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
Al termine dello studio, secondo i risultati pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 1999, i vegani conquistarono il titolo “salutistico” con il valore totale più basso pari a 165,9 milligrammi per decilitro e il colesterolo “cattivo” LDL pari a 88,2 milligrammi per decilitro. Il valore medio del colesterolo totale rilevato tra i mangiatori di carne fu di 205,3 mg/dL, e il loro LDL pari a 122,6 mg/dL.
Nel più recente studio Diabetes Care condotto nel 2006, i ricercatori hanno concluso che le diete vegane generano anche un effetto lipide – ipocolesterolemizzante, probabilmente perchè eliminano il colesterolo alimentare (i prodotti vegetali sono privi di colesterolo) e sono a basso contenuto di grassi saturi.
Secondo il rapporto, anche la fibra solubile, trovata in impianti di proteine, aiuta a ridurre il valore del colesterolo. Dopo 22 settimane, il colesterolo LDL è sceso del 21,2% nel gruppo vegano, rispetto al 10,7 per cento nel gruppo che segue le linee guida dell’American Diabetes Association.
I trigliceridi sono diminuiti da 140,3 mg/dL a 118,2. Questo trend è importante, perché i trigliceridi alti possono compromettere la salute del cuore. Infine, la pressione sistolica è scesa da un alto valore border-line di 123,8 a 120, mentre la diastolica è scesa da un normale 77,9 ad un più basso 72,8.
Per alcuni è una semplice curiosità, per altri una scelta di vita. Secondo le stime più recenti, il numero di vegetariani nel mondo è in continuo aumento, in particolare in Italia, dove sono circa sei milioni gli italiani (circa il 10% della popolazione) che hanno deciso di seguire questo regime alimentare.
Non è necessario essere convinti sostenitori dell’abolizione della carne dalla propria alimentazione per godere dei benefici della dieta vegetariana, se seguito per periodi limitati con scopi dimagranti e depurativi.
Secondo la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, nei paesi occidentali, i vegetariani avrebbero una più bassa incidenza di malattie legate al cibo rispetto a chi è onnivoro; la rinuncia agli alimenti di derivazione animale, riduce la presenza di alcune forme di tumore, ipertensione, arteriosclerosi, ictus, infarto e diabete.
Insomma, seguire la dieta vegetariana per periodi limitati purifica l’intestino, favorisce il dimagrimento e risveglia il metabolismo, attivando i meccanismi brucia grassi. Scegli il regime alimentare più adatto al tuo metabolismo:
LATTO-OVO-VEGETARIANI
La dieta latto-ovo vegetariana è la forma più diffusa e meno radicale; prevede l’esclusione della carne e dei suoi derivati, del pesce, dei molluschi e dei crostacei; si consumano, invece, i vegetali, il latte e le uova.
Questo regime presenta il vantaggio di eliminare parte degli alimenti ricchi di grassi saturi (dannosi per l’organismo) e grazie all’inclusione di latte e uova evita carenza nutrizionali.
LATTO VEGETARIANI
I latto vegetariani oltre alle carne e al pesce, escludono dall’alimentazione anche le uova e tutti gli alimenti in cui esse sono contenute; si consumano, invece, il latte e i suoi derivati, che sono ricchi di calcio ed hanno un’efficacia anti-fame.
E’ un regime ideale per depurarsi, da seguire per periodi brevi. I rischi a cui espone sono legati ad eventuali eccessi: ad esempio, se si esagera con l’assunsione di latte e derivati, si corre il rischio di “recuperare” i lipidi risparmiati rinunciando ad una grigliata di carne.
VEGANESIMO
I vegan escludono dall’alimentazione carne, pesce, uova, latte e tutti i derivati; restano verdure, legumi, cereali, frutta e alghe.
Seguita per lunghi periodi, la totale eliminazione di prodotti di origine animale, espone a carenze di vitamina B12 (presente solo nel regno animale), che pertanto deve essere introdotta con integratori per evitare l’anemia e la perdita del tono muscolare.
Come passare da un regime alimentare all’altro?
Il passaggio da un’alimentazione onnivora a una vegetariana non deve essere traumatica. Se siete abituati a mangiare molta carne, dovete rendere questo cambiamento il più dolce possibile. Iniziare quindi ad eliminare carne e pesce in modo graduale, prendendosi tutto il tempo necessario per abituarsi al nuovo regime alimentare.
La soia ad esempio va a sostituire le proteine della carne e del pesce. Questo legume ad alto contenuto proteico si presta a varie lavorazioni. Anche il seitan va a sostituire la carne. La frutta secca invece dona acidi grassi e può essere consumata così com’è o come arricchimento a insalate e primi piatti. Si quindi alle mandorle, i semi oleaginosi, i semi di lino e quelli di zucca. Questi alimenti sono ricchi di omega 3 e omega 6, conosciuti soprattutto per il loro elevato apporto di antiossidanti.
Grande fonte di sali minerali invece sono le alghe, le quali dovrebbero essere consumate quotidianamente e in piccole quantità.
Il regime vegetariano prevede il consumo di verdure, ma anche di legumi, che serviranno a reintegrare le proteine che non vengono assunte con la carne, cereali e fibre, che riattivano l’intestino e svegliano il metabolismo, ma anche uova e soprattutto verdure.
Queste ultime sono ricche di vitamine e sali minerali che non solo mantengono in salute il tuo corpo, ma sono soprattutto ottime per drenare i liquidi ed eliminare i cuscinetti di grasso.
Con la dieta vegetariana settimanale dunque dirai per sempre addio alla cellulite, alle gambe e alla pancia gonfia, sarai più attiva e più in forma!
Come seguire una dieta vegetariana equilibrata? Vediamo dunque come comporre un menù vegetariano cercando di capire quali alimenti mangiare e in che quantità per una dieta varia che non sia mai noiosa.
- Cereali: ne devi consumare almeno sei porzioni al giorno, riattivano l’organismo e ti fanno sentire subito più sazia e piena di energie. Inoltre stimolano il funzionamento dell’intestino aiutando a sgonfiare la pancia.
- Legumi: sono la fonte di proteine quando si segue un regime vegetariano. Ogni giorno ne dovresti consumare almeno cinque porzioni, puoi scegliere fra un piatto di piselli, di lenticchie, di fave cotte, di tofu, di noci oppure in alternativa per assumere le proteine puoi mangiare 100 grammi di formaggio fresco oppure 50 grammi di formaggio stagionato oppure un uovo. Se vuoi dimagrire però limita le uova e il formaggio e prediligi i legumi.
- Vegetali: devi mangiarne quattro porzioni al giorno, alterna le verdure crude a quelle cotte e condiscile con un filo d’olio extravergine d’oliva.
- Frutta: mangia almeno due porzioni di frutta al giorno, sotto forma di spremute, di frutta fresca, di frullati, oppure di frutta secca.
- Grassi: sono consentite tre porzioni di grasso al giorno pari a tre cucchiaini di olio extravergine d’oliva.
Esempio di dieta vegetariana
Non è vero che una dieta vegetariana non può essere ricca e variegata. Ci sono moltissimi alimenti che vanno a comporre un perfetto menù della dieta vegetariana, il quale dovrebbe comunque essere stabilito con un nutrizionista.
Vi proponiamo un esempio di dieta vegetariana, che seguita per un massimo di 10 giorni vi aiuterà a perdere 3 chili:
1° GIORNO
- colazione: un vasetto di yogurt scremato mescolato un cucchiaino di miele, una mela e 2 cucchiai di muesli alla frutta senza zucchero;
- merenda: 200 g di uva;
- pranzo: 80 g di farfalle con melanzane e zucchine saltate in padella con un filo d’olio;
- spuntino: una fetta di pane tostato con una fetta di formaggio fresco;
- cena: 200 g di fagiolini lessati e patate cotte al forno.
2° GIORNO
- colazione: 2 cucchiai di fiocchi di avena integrali; 150 ml di latte, una carota, una mela;
- merenda: 125 g di yogurt magro, un cucchiaino di miele, una pera;
- pranzo: pasta e broccoli (50 g di pasta e 250 g di broccoli);
- spuntino: una fetta di pane tostato condita con qualche fette di melanzana grigliata e un filo d’olio;
- cena: zuppa di verdure (sedano, carote, fagiolini, piselli), 100 g di ricotta.
3° GIORNO
- colazione: un vasetto di yogurt magro, una mela, una fetta di pane integrale con un filo di marmellata light;
- merenda: frullato di banana, 150 ml di latte;
- pranzo: 80 g di pasta con la salsa di pomodoro e basilico;
- spuntino: un kiwi;
- cena: 100 g di ricotta, una fetta di pane integrale con il pomodoro, insalata di lattuga.
4° GIORNO
- colazione: un vasetto di yogurt scremato mescolato un cucchiaino di miele, una mela e 2 cucchiai di muesli alla frutta senza zucchero;
- merenda: una fetta di pane integrale con mozzarella e pomodoro;
- pranzo: gnocchi di patate con funghi champignon e salvia;
- spuntino: una carota, una fetta di formaggio fresco;
- cena: un uovo alla coque, insalata di pomodori, cipolla e sedano.
5° GIORNO
- colazione: un panino di semi di zucca, 2 cucchiai di ricotta, 2 cucchiaini di marmellata light, un kiwi;
- merenda: una mela;
- pranzo: patate con le zucchine; insalata di lattuga;
- spuntino: un frutto a piacere;
- cena: insalata di carote, finocchio, sedano, pomodori; una mozzarella; una fetta di pane integrale.
Dieta vegetariana: Controindicazioni
Cosa può provocare essere vegetariani? Per quanto riguarda gli effetti collaterali della dieta vegetariana, ne troviamo diversi. L’assenza di carne porta infatti a una carenza di alcuni nutrienti importantissimi. Vediamo nel dettaglio.
- Carenza di vitamina B12: Eliminando carne e pesce si arriva a una carenza di questa importantissima vitamina, la quale partecipa alla sintesi dell’omocisteina, la quale se è troppo presente, aumenta il rischio di problemi cardiovascolari. Altri effetti collaterali sono es esempio la perdita del tono muscolare, l’anemia, la malnutrizione e i problemi di crescita.
- Carenza di vitamina D: tra gli svantaggi della dieta vegetariana c’è la carenza di vitamina D; il può causare rachitismo, problemi di crescita del tessuto osseo e altre problematiche. La vitamina D è contenuta in grandi quantità nel fegato, il pesce, le uova e il latte.
- Non ci sono omega 3 e omega 6 nella dieta vegetariana: fanno parte di alcuni dei grassi essenziali, i quali prevengono l’aumento del colesterolo.
Un errore piuttosto comune è quello di credere che, eliminando carne e pesce, si va a togliere le proteine dal corpo. Esistono in realtà molte fonti capaci di sopperire. Ci sono alimenti di origine vegetali con un contenuto proteico sufficiente a sostituire quelli di origine animale, i quali servono per la crescita e l’energia. Si potrebbe pensarla come una dieta vegetariana proteica. Una dieta equilibrata non necessita di alcun preparato proteico per diete vegetariane e non compromette la qualità della vita. E’ comunque sia consigliato di sottoporsi costantemente ad analisi, così da capire se vi è un qualche tipo di carenza.
Ricordiamo inoltre che la dieta vegetariana non permette di risparmiare o di dimagrire. Diciamo questo perché sono due dei luoghi comuni classici su questa dieta. Spesso si pensa di usare la dieta vegetariana per dimagrire 10 Kg. Dal punto di vista economico potrebbe sembrare più vantaggiosa perché si va a rimuovere carne e pesce, ma in realtà quegli alimenti di origine vegetale indispensabili per ottenere le proteine, hanno costi davvero alti (tra cui citiamo ad esempio tofu e seitan).
Quali sono i limiti della dieta vegetariana? Non si può parlare di dieta dimagrante vegetariana in senso stretto, visto che non nasce come un regime alimentare che deve essere adottato per perdere peso. E’ possibile dimagrire certo, ma è indispensabile capire che per smaltire i chili di troppo bisogna prima di tutto ridurre le porzioni molto abbondanti.
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